TRENING OPOROWY – POZNAJ NAJWAŻNIEJSZE ZASADY

Trening oporowy nazywany jest również siłowym, co wynika z faktu, że w tym przypadku mięśnie są bardziej obciążone niż przy innych rodzajach aktywności. Angażowane są podczas niego mięśnie całego organizmu, a w tym mięśnie głębokie, które mają wpływ na prawidłową postawę i stabilizację ciała. Trening ten ma najczęściej charakter beztlenowy. Jego efekty mogą już być widoczne po kilku tygodniach. Ćwiczenia oporowe przynoszą korzyści trenującym w różnym wieku, a zalecane są nawet seniorom, którzy dzięki tej formie aktywności mogą odwrócić postępujący proces utraty tkanki mięśniowej, a także ułatwić sobie wykonywanie codziennych czynności.

Wiesz już, co to jest trening oporowy, zatem przejdźmy do aktywności, jakie składają się na niego.

Trening oporowy możesz wykonywać w domu, na zewnątrz, jak i na siłowni. Jesteś w stanie ćwiczyć bez konieczności inwestowania w sprzęt, ale oczywiście posiadanie go zwiększy Twoje możliwości. Jak może wyglądać trening oporowy dla początkujących? To zależy, gdzie go realizujesz. Przede wszystkim na start nie stawiaj na duże obciążenia – aktywność możesz zacząć od pracy z obciążeniem własnego ciała, następnie wdrożyć korzystanie z gum oporowych, kamizelki z obciążeniem, czy też sprzętu dostępnego na siłowni. Ważne, aby obciążenia zwiększać stopniowo. Na początek wystarczą Ci 3–4 godziny treningu tygodniowo i to już powinno przynieść zauważalne efekty.

Lepszy jest trening z maszynami treningowymi czy z wolnym obciążeniem? Oba są dobrym wyborem, ale to w tym drugim przypadku angażujesz większą ilość mięśni. Z drugiej strony korzystając ze sprzętów, łatwiej Ci będzie utrzymać odpowiednią technikę, mniejsze jest ryzyko popełniania błędów. Na początek nie stawiaj na trenowanie różnych części ciała w poszczególnych dniach – aktywizuj w miarę możliwości wszystkie.

Jaki będzie odpowiedni trening oporowy w domu dla mężczyzn? Jak już wiesz, powinieneś zacząć od aktywności angażujących mięśnie całego ciała, a nie wyłącznie jedną partię. Na pewno na początek dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie ze sprzętu dostępnego na siłowni lub trening pod okiem doświadczonej osoby, gdyż dzięki temu łatwiej będzie Ci wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie. Kiedy już opanujesz tę kwestię, to wtedy postaw na wolne obciążenie. Wystarczą ciężarki do ćwiczeń czy worek z obciążeniem, aby móc odbyć trening oporowy. Jeśli rozważasz inwestycję w sprzęt do domu, na pewno wart uwagi jest atlas.

Początkowo stawiaj na lekkie obciążenie, tak aby po 15 powtórzeniach nie być zmęczonym. Docelowo nie powinieneś dźwigać ciężarów cięższych niż 80 proc. maksymalnego obciążenia. Co to oznacza? Są różne metody jego obliczania. Według jednej z nich powinieneś wybrać ciężar, który jesteś w stanie podnieść poprawnie technicznie tylko kilka razy. Jego wagę, np. 80 kg, pomnóż przez liczbę wykonanych powtórzeń, np. 4. Wynik pomnóż przez 0,0333, co daje 9,6 kg. Tyle dodaj do wagi obciążenia i tak uzyskujesz 89,6. Tyle wynosi Twoje maksymalne obciążenie.

Jakie konkretnie ćwiczenia powinieneś wykonywać? Możesz ustalać różny plan treningów – np. robić zestaw ćwiczeń na klatkę, biceps i na barki. Pamiętaj przy tym o następujących zasadach:

Wykonuj 8–10 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe.

Każde ćwiczenie powtarzaj do 15 razy.

Ćwicz 2 razy w tygodniu.

Utrzymuj tempo wolne do umiarkowanego.

Nie wszystkie panie preferują trening z hantlami czy przy użyciu maszyn treningowych, więc w ich przypadku ciekawą alternatywą mogą być gumy oporowe. Korzystając z nich, możesz wykonać wiele różnych ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Kobiety często sięgają również po odważniki kettlebell, które także znakomicie sprawdzają się w treningu siłowym.
Na trening oporowy mogą się składać ćwiczenia na:

barki – np. wznosy hantli w bok,

klatkę – np. rozpiętki hantlami,

brzuch – np. unoszenia nóg,

ramiona – uginanie hantlami.

To tylko przykłady. Na każdą partię mięśni masz do wyboru wiele ćwiczeń.

Jak już wiesz, możesz wykonać trening oporowy w domu. Możliwe jest to nawet bez jakichkolwiek sprzętów, gdyż obciążenie możesz zastąpić różnymi przedmiotami, jak np. baniak z wodą. Natomiast ławka do ćwiczeń czy drążek do podciągania to rozwiązania, które zdecydowanie ułatwią Ci aktywność i spowodują, że będziesz mieć większe możliwości. Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać i stworzyć z nich plan na poszczególne dni:

pompki – klasyczne i odwrócone,

boksowanie,

sprint,

przysiady,

zakroki,

wznosy tułowia, leżąc przodem na macie,

wznosy bioder, leżąc na macie.

Zależy Ci na poprawieniu umięśnienia tej części ciała, na wyeliminowaniu tkanki tłuszczowej? Trening oporowy na brzuch pomoże Ci osiągnąć ten cel. Możesz wykorzystać do jego realizacji m.in. gumy oporowe. Przykładem ćwiczenia z zastosowaniem tego rozwiązania jest scyzoryk z gumą. Zahacz tę gumę o złączone stopy, a następnie zacznij unosić nogi ugięte w kolanach. Odchylaj tułów tak, aby złapać równowagę. Inne przykładowe ćwiczenia, które będą skuteczne na brzuch, to:

przysiady,

brzuszki z uniesionymi nogami,

unoszenie nóg w zwisie,

skosy tułowia w pozycji leżącej ze wznoszeniem ramion.

Jak widzisz, w treningu oporowym, nazywanym również siłowym, wykonuje się ćwiczenia, które być może znasz z innych treningów. Ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad tej aktywności odnośnie do intensywności i maksymalnych obciążeń. Taka forma ćwiczeń może przynieść znakomite rezultaty w krótkim czasie.