Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, podnoszące sprawność i prostujące postawę – trening całego ciała

Przestawione poniżej ćwiczenia często stosowane są pojedynczo w treningu na określoną grupę mięśni (mięśnie pleców, mięśnie grzbietu), ale połączone razem stają się kompletnym treningiem całego ciała. Ćwiczenia podzielone są na trzy zestawy po trzy. Przed rozpoczęciem każdej serii ustaw stoper i wykonuj każde ćwiczenie tak intensywnie, jak potrafisz przez minutę, a potem kolejne, aż do ukończenia pierwszego zestawu. Po jednominutowej przerwie wykonuj po minucie ćwiczenia serii drugiej i potem trzeciej. Cały trening zajmie Ci dziewięć minut z dwiema minutami przerw pomiędzy nimi.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, trenuj dwa do trzech razy w tygodniu.
Zaczynamy? Zasznuruj trampki i do dzieła.

Przysiad z masą własnego ciała, pompki i wspinaczka górska

Każde ćwiczenie z tego zestawu wykonuj przez minutę, nie zatrzymując się między powtórzeniami.

Przysiady bez dodatkowego obciążenia – to świetne ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków, najpotężniejszą grupę mięśni w ciele. Najpierw stań prosto i lekko wysuń biodra do tyłu. Źle wykonane przysiady mogą obciążać kolana. Kiedy robisz przysiad, wypchnij pośladki, jakbyś miał usiąść na krześle. Użyj mięśni bioder i ud, aby się podnieść; nie naciskaj kolan do przodu podczas ruchu, a biodra zakończą ruch. Możesz dodać trochę ruchu plyometrycznego do przysiadu, skacząc z najniższej pozycji z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pompki – są popularnym ćwiczeniem dla kulturystów. Skutecznie działają na mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Jeśli podstawowe pompki są zbyt łatwe, ustaw stopy wyżej.

Wspinaczka górska – stanowi skuteczny trening całego ciała, buduje siłę w tułowiu, plecach, ramionach i nogach. Jeśli to ćwiczenie nadmiernie obciąża nadgarstki, spróbuj unieść górną część ciała, kładąc ręce na stopniu.

Deska, przysiad w wykroku i unoszenie bioder na jednej nodze

Deska – pomaga budować siłę mięśni rdzenia, ramion i nóg, tonizuje mięśnie brzucha i buduje siłę w górnej części ciała. Wzmacnia jednocześnie mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Osobom prowadzącym siedzący tryb życia pomaga walczyć z bólami krzyża. Połóż kolana na podłodze podczas wykonywania deski, aby zmniejszyć ciężar spoczywający na przedramionach.

Przysiad w wykroku – angażuje mięśnie czworogłowe i ścięgna w nogach, a także pośladki. Wskoczenie do pozycji wyjściowej z najniższego punktu przysiadu również dodaje impuls plyometryczny. Możesz wykonać to ćwiczenie blisko ściany, opierając na niej dłoń, jeśli masz kłopot z równowagą. Pomiń skok, jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne dla twoich kolan.

Unoszenie bioder na jednej nodze – To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie pośladków i brzucha. Nie rób tego ćwiczenia na palcach stóp, trzymaj całą stopę mocno na podłodze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia postaw stabilnie stopę na stopniu lub ławce, aby móc unieść biodra jeszcze wyżej.

Padnij powstań z pompkami, Skłony na jednej nodze i świeca

Padnij powstań – to izometryczne ćwiczenie całego ciała, które przyspieszy bicie serca. Kontroluj swoje ciało podczas wykonywania ćwiczeń. Warto wykonywać je niezbyt szybko i dostosować tempo do swojego oddechu. Weź wdech przed przysiadem i wydech podczas pompki. Dodaj modyfikacje nóg, aby to utrudnić. Modyfikacje nóg mogą obejmować umieszczenie prawej nogi w pozycji na godzinie 3, a następnie przywrócenie jej do środka, następnie ustawienie lewej nogi w pozycji na godzinie 9, a następnie przywrócenie jej do pozycji środkowej, a następnie wykonanie pompki. Takie ćwiczenie nazywane jest „padnij powstań o godzinie 3:00 i 9:00”.

Skłony na jednej nodze – to ćwiczenie jest świetnym sposobem na ujędrnienie dolnej części ciała. Pomaga poprawić równowagę, jednocześnie celując w ścięgna podkolanowe. Uważaj: jeśli masz problemy z równowagą, wykonaj to ćwiczenie w pobliżu ściany, na której możesz się oprzeć, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Świeca – pozwala budować siłę bez wstawania z podłogi. Ćwiczenie z nogami w dół jest świetne na ból w odcinku lędźwiowym, ale upewnij się, że poruszasz nogami w kontrolowany sposób podczas całego ćwiczenia. Gdy podnosisz nogi, wciśnij dolną część pleców w podłogę i zaangażuj mięśnie brzucha, aby nie przeciążać bioder.

Możesz dodać trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych przed treningiem siłowym, aby uzyskać pełny program ćwiczeń.

Dodaj rozgrzewkę. Jeśli chcesz zamienić ten trening siłowy w trening całego ciała, zacznij od trzech minut każdego z poniższych ćwiczeń przez dodatkowe dziewięć minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Dodadzą dawkę pompującego serce treningu cardio i przygotują twoje ciało do ćwiczeń obciążających. Teraz znasz już podstawowe ćwiczenia i z doświadczenia wiesz, że świetnie nadają się do pobudzenia bicia serca i rozszerzania płuc. Ważną zaletą tych ćwiczeń jest fakt, że możesz je wszystkie wykonywać na dość małej przestrzeni

Ciało jest zdecydowanie najbardziej mobilną siłownią znaną ludzkości i chociaż technologia znacznie się rozwinęła w ciągu ostatnich 200 lat, konstrukcja ludzkiego ciała pozostaje taka sama od tysięcy lat. Nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu, aby być fit. Korzyści płynące z treningu z masą własnego ciała są oczywiste: ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu, o każdej porze i za darmo.

Istnieje jednak dodatkowa korzyść z treningu z samą masą ciała. Nauka wykorzystania potencjału własnego ciała może pomóc w opanowaniu i rozwiązaniu wielu problemów, ponieważ nasze mięśnie kontrolują każdy ruch, który wykonujemy od czubka palców u stóp po czubek głowy. Nie chodzimy ze sztangą, ale musimy być w stanie podeprzeć własne ciało podczas każdego ruchu, który wykonujemy. Trening ciała w celu wzmocnienia słabych mięśni i lepszego utrzymywania własnego ciężaru może zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc nam zachować elastyczność w miarę starzenia się