Jak rozciągać barki? Ćwiczenia na rozciąganie mięśni barków

Rozciąganie ramion i barków warto przeprowadzać w przemyślany sposób. Najpierw warto zrozumieć, jaką funkcję pełnią te części ciała i z jakich ważnych mięśni się składają. Do najważniejszych mięśni w obszarze barków należą:

– mięśnie naramienne tylne – stabilizują staw ramienny, ale również odwodzą i prostują rękę; znajdują się z tyłu ramion,
– mięśnie naramienne przednie – są odpowiedzialne za rotację w stawie ramiennym, a także prostowanie i jego zginanie czy odwodzenie; znajdują się z przodu i są świetnie widoczne w lustrze,
– mięśnie stożka rotatorów – stabilizują i chronią przed urazami staw ramienny; to niewielkie, niewidoczne mięśnie, zlokalizowane głęboko w stawie i złożone z kilku mniejszych jednostek.

Zazwyczaj ból w obrębie mięśni barków wynika z:

– nieprawidłowej postawy ciała,
– obciążania ramion,
– niesymetrycznego noszenia ciężarów na przykład plecaka na jednym ramieniu, torebki,
– stresu,
– urazów,
– braku rozciągania statycznego po treningu,
– nadmiernego obciążenia.

Rozciąganie mięśni naramiennych jest ważne na co dzień, aby zachować dobrą postawę ciała. Gdy mięśnie te są spięte, sylwetka jest zgarbiona, co sprawia, że może pojawić się więcej problemów na przykład bóle kręgosłupa szyjnego i piersiowego, a nawet zawroty głowy spowodowane uciskiem na nerwy. Co więcej, brak rozciągania barków po treningu zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji oraz wydłuża okres regeneracji. Jeśli regularnie wykonujesz rozciąganie barków, zwiększasz elastyczność mięśni, pobudzasz regenerację mazi stawowej, a także poprawiasz zakres ruchu w barkach i plecach, co pomaga uniknąć bólu. W takim razie jak rozciągać barki, aby osiągać korzystne efekty?

Jeśli interesują Cię ćwiczenia rozciągające barki, poniżej znajdziesz opisy kilku z nich. Do większości nie musisz używać dodatkowego sprzętu prócz maty do ćwiczeń. To oznacza, że możesz wykonać je również w domu.

To świetne ćwiczenie dla osób, które chcą rozciągnąć również mięśnie pleców i łopatek.

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego.
2. Wyciągnij przed siebie na szerokość barków wyprostowane ramiona, zostawiając pośladki wysoko w górze.
3. Patrz przed siebie, na końcówki palców, a jednocześnie staraj się klatkę piersiową trzymać blisko podłoża.
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, następnie odpocznij i powtórz kilka razy.

To ćwiczenie łatwo wykonasz w podstawowej wersji i pozycji stojącej. Pamiętaj jednak, że jeśli masz duże napięcie w obręczy barkowej, stopniowo będziesz dochodził do prawidłowej techniki.

1. Stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder.
2. Skieruj ręce na plecy – lewą do góry, prawą od dołu. Ugnij je w łokciach tak, jakbyś chciał, aby przy kręgosłupie palce się zetknęły.
3. Staraj się dążyć do dotknięcia się palców. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.
4. Powtórz kilkakrotnie, a następnie zmień stronę.

Podstawowym błędem jest wykonywanie tych ćwiczeń bez uprzedniej rozgrzewki. Te z użyciem ciężarów mogą być świetnym uzupełnieniem treningu siłowego. Z kolei rozciąganie statyczne sprawdzi się po treningu. Pamiętaj, aby zmieniać rodzaje wykonywanych ćwiczeń, bo tylko wtedy masz pewność, że rozciągasz wszystkie mięśnie.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia z obciążeniem na przykład hantlami albo gumami oporowymi, pamiętaj, aby nie wybierać zbyt dużego ciężaru. Ćwiczenia rozciągające obręcz barkową i wzmacniające ją powinny pozwalać Ci poczuć ciężar, ale nie być nim obciążonym. W przeciwnym razie może prowadzić to do urazów.

Osoby, które dopiero zaczynają treningi, nie powinny rzucać się na głęboką wodę. Zawsze kieruj się rozsądkiem. Twoje ćwiczenia powinny przebiegać w taki sposób, aby pobudzić część mięśni, ale nie mogą stanowić zbyt dużego wyzwania. Jeśli wybierzesz zaawansowany trening, a nie masz ku temu możliwości fizycznych i nie opanowałeś techniki, możesz zrobić sobie krzywdę. Na początek wybierz więc takie ćwiczenia, które nie obciążają zanadto organizmu i pozwolą zredukować odczuwane napięcie.

Osoby zaawansowane mogą urozmaicić ćwiczenia. W przypadku hantli możesz zwiększyć ciężar powyżej swojej normy, jeśli jesteś w stanie go unieść i zachować poprawną technikę. Możesz włączyć też dodatkowe sprzęty na przykład wyciąg dolny, i ćwiczyć jednocześnie mięśnie grzbietu, podnosząc rękę w bok zamiast nad głowę. Zawsze jednak dbaj o to, aby się nie przetrenować i zachować odpowiednią technikę.

Rozciąganie barków to sposób na poprawę samopoczucia, postawy, a także szansa na rozbudowę mięśni ramion. Jeśli wykonujesz go poprawnie, czyli zgodnie z techniką, odczujesz wyłącznie korzyści.