Trójbój siłowy to dyscyplina sportów ciężarowych. Sprawdź, z czego się składa i jak można trenować w wersji amatorskiej.
Trójbój siłowy to dyscyplina dla fanów podnoszenia ciężarów, rozwijająca siłę, wytrzymałość i technikę. Choć nie jest sportem olimpijskim jak dwubój, przynosi wiele korzyści i cieszy się rosnącą popularnością. To świetny sposób na poprawę kondycji i budowanie masy mięśniowej. Poznaj ją bliżej!
Trójbój siłowy, zwany również powerliftingiem, to dyscyplina sportów siłowych. Od dwuboju różni się przede wszystkim wykorzystaniem statycznej siły mięśni, podczas gdy w dwuboju wykorzystywane są dynamika oraz szybkość ruchów. W odróżnieniu od niego trójbój nie jest też sportem olimpijskim.
Nie jest to stara dyscyplina sportowa, bo pierwsze zawody w trójboju siłowym odbyły się w latach 50. XX wieku w Wielkiej Brytanii. Zasady zbliżone do obecnych zostały przygotowane w latach 60. XX wieku, a w 1973 roku po raz pierwszy rozegrano mistrzostwa świata w tej dyscyplinie. Pierwsze mistrzostwa Polski zostały zorganizowane w roku 1977 w Piotrkowie Trybunalskim. Obecnie mistrzostwa Polski organizuje Polska Unia Trójboju Siłowego. Za organizację imprez międzynarodowych odpowiada IPF, czyli Międzynarodowa Federacja Trójboju Siłowego.
Jeśli chodzi o trójbój siłowy, rekordy świata mężczyzn prezentują się następująco:
– łącznie 1360,7 kg – rekord Donniego Thompsona z 2011 roku w nielimitowanym wyposażeniu,
– 1127,5 kg – rekord Daniela Bella z 2020 roku w kategorii RAW.
Jeśli chodzi polskie rekordy, to najlepszy łączny wynik należy do Krzysztofa Wierzbickiego, który podniósł łącznie 941 kg w 2020 roku.
Trójbój siłowy składa się z trzech bojów:
– przysiadu ze sztangą na plecach,
– wyciskania sztangi leżąc,
– martwego ciągu.
Każde z tych ćwiczeń powinno być wykonywane w określony sposób, bo liczy się tutaj również technika. Warto wiedzieć, jakie są wytyczne, jeśli chodzi o trójbój siłowy klasyczny.
Warte zauważenia jest, że wszystkie ćwiczenia można wykonywać w kategorii RAW. W takim przypadku zawodnik nie korzysta ze sprzętu wspomagającego ćwiczenia, czyli przylegających strojów z gumy. Może nadal korzystać z innych dodatków, takich jak:
– usztywniacze nadgarstków,
– nakolanniki z neoprenu,
– pasy kulturystyczne.
Jeśli chodzi o trójbój siłowy, zasady przysiadu ze sztangą na plecach są proste. W tej konkurencji zawodnik:
– podchodzi pod sztangę, wpasowując się pod nią na wysokości grzebienia łopatki,
– robi krok w tył i przyjmuje postawę wyjściową,
– wykonuje przysiad, przy czym ciało może znacznie wychylać się do przodu.
Bardzo ważna jest pozycja sztangi na plecach, bo pozwala podnosić nawet do 10% obciążenia więcej.
Do wykonania tego ćwiczenia niezbędna jest ławka do ćwiczeń. Ćwiczący musi przyjąć na niej odpowiednią pozycję, a następnie:
– chwycić gryf w regulaminowy sposób,
– zdjąć sztangę ze stojaków i przyjąć pozycję wyjściową z wyprostowanymi stawami łokciowymi,
– na komendę sędziego opuścić ciężar do klatki piersiowej i trzymać ją nieruchomo w takiej pozycji przez określony czas,
– na kolejny sygnał podnieść sztangę do wyprostu ramion i utrzymać nieruchomo w odpowiedniej pozycji,
– na ostatni sygnał zawodnik układa z powrotem ciężar na stojaku.
Tak zwany klasyczny martwy ciąg wykonuje się następująco:
– gryf należy złapać oburącz w pozycji skłonu, z rękami rozstawionymi równo z barkami, a stopami równo z biodrami,
– sztangę należy unieść na wysokość bioder, a jednocześnie utrzymać prosty odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jeśli chodzi o kategorie wagowe, trójbój siłowy podzielony jest zależnie od tego, czy chodzi o kategorię męską, czy trójbój siłowy kobiet. W przypadku męskich dyscyplin podział prezentuje się następująco:
– do 59 kg,
– do 66 kg,
– do 74 kg,
– do 83 kg,
– do 93 kg,
– do 105 kg,
– do 120 kg,
– powyżej 120 kg.
W przypadku trójboju kobiet kategorie są następujące:
– do 47 kg,
– do 52 kg,
– do 57 kg,
– do 63 kg,
– do 72 kg,
– do 84 kg,
– powyżej 84 kg.
Każda kategoria rozstrzygana jest w odpowiedniej klasie:
– I,
– II,
– III,
– krajowej klasie mistrzowskiej,
– międzynarodowej klasie mistrzowskiej.
Dodatkowo obowiązuje również podział ze względu na wiek:
– kategoria juniorów,
– kategoria seniorów,
– kategoria weteranów.
Jeżeli zdarza się, że w dwóch kategoriach wagowych zawodnicy mają taki sam wynik, to wówczas wygrywa ten z niższej kategorii wagowej, czyli zawodnik o niższej masie ciała. Do ustalania tego, kto wygrał całe zawody, stosowany jest tak zwany przelicznik Wilksa, zaakceptowany przez International Powerlifting Federation.
Jeśli chcemy startować w zawodach, musimy liczyć się z konkretnymi oczekiwaniami co do masy podnoszonych ciężarów. Jest to dwukrotnie masa ciała w przysiadzie i martwym ciągu oraz półtorakrotnie masa ciała w przypadku wyciskania na ławce. W takich zakresach warto udać się na wydarzenia sportowe z rywalizacją w trójboju siłowym; jak zacząć, aby osiągać takie wyniki?
Warto skorzystać z pomocy trenera, który specjalizuje się w treningu pod trójbój siłowy, plan treningowy może się okazać tutaj niezwykle ważny. Aby przyciągnąć sztangę do klatki piersiowej, nie robiąc sobie przy tym krzywdy, warto mieć partnera do treningu, który nas ubezpiecza. Jeśli więc nie możemy znaleźć trenera, dobrym pomysłem będzie zaangażowanie się w krąg kulturystów, którzy razem trenują.
Bez względu na wynik trójboju każdy ćwiczący może obserwować korzyści, które ta dyscyplina przynosi trenującemu. W przypadku każdego boju ćwiczy się inne partie mięśniowe, choć są też takie, które są wspierane podczas każdego ćwiczenia. Trójbój siłowy jest dyscypliną sportu, która:
– wzmacnia mięśnie i zwiększa ich siłę oraz objętość podczas regenerowania włókien mięśniowych po treningu,
– spala dużą ilość kalorii, przez co przyczynia się do zmniejszania tkanki tłuszczowej,
– wzmacnia kondycję ogólną organizmu i poprawia wydajność.
Początki trójboju w przypadku każdego zawodnika powinny wyglądać inaczej. Trójbój siłowy to dyscyplina sportu, którą może trenować każdy, nawet jeśli będzie to tylko dodatek do podstawowego planu treningowego. Na początek warto rozłożyć każde ćwiczenie na części pierwsze, trenując osobno na przykład tył barków, mięśnie pośladków, wyciskanie leżąc czy zwiększając liczbę powtórzeń.
Dopiero z czasem, po uzyskaniu odpowiedniej siły, można łączyć te ruchy w całość. Kulturystyka ma to do siebie, że nawet stosowanie jej elementów może być korzystne dla całej kondycji. Z tego powodu na początku ćwicz, wykorzystując sam gryf i stopniowo dokładając do niego ciężary. Chodzi też o to, aby nauczyć się pewnej specyfiki ruchów. Jeśli chodzi o trójbój siłowy, trening dla początkujących powinien polegać na wzmacnianiu mięśni w konkretnych ruchach.
Kiedy już wkręcisz się w treningi, zadbaj o odpowiedni sprzęt. Dotyczy to zwłaszcza osób, które trenują w domu. Potrzebne będą:
– maty pod sprzęt,
– sztangi ze zmiennym obciążeniem,
– rękawiczki treningowe na siłownię,
– ławki do ćwiczeń,
– talk lub magnezja do rąk.
Z czasem każdy trójboista dostosowuje sprzęt do własnych potrzeb. Na siłowni można korzystać z ogólnodostępnych urządzeń.
Trójbój siłowy to dyscyplina sportu, która jest o wiele mniej znana niż dwubój olimpijski. Jednocześnie o wiele bardziej przypomina po prostu podnoszenie ciężarów. Warto dodać treningi trójboistów do własnego planu ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie i budować dobrą kondycję.
