Poznaj najczęstsze błędy podczas biegania i jak ich unikać! Sprawdź, jakie błędy biegaczy są wśród początkujących i bardziej zaawansowanych.
Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji i samopoczucia, ale nawet doświadczeni sportowcy mogą popełniać drobne błędy, które obniżają efektywność treningu i zwiększają ryzyko kontuzji. Sprawdź, jakie są najczęstsze błędy biegaczy oraz jak ich unikać, by czerpać z joggingu maksimum korzyści!
Dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem? Zebraliśmy dla Ciebie kilka podstawowych błędów, które popełniają amatorzy. Niektóre z nich wydają się może banalne, ale mogą prowadzić do kontuzji, zniechęcenia lub braku postępów. Sprawdź, na co warto zwrócić uwagę, aby Twoja przygoda z bieganiem była przyjemna i efektywna!
Myślisz sobie, że założysz wygodne buty do biegania, bluzę, koszulkę i legginsy i od razu przebiegniesz truchtem kilka kilometrów? Początkujący biegacze często popełniają ten błąd! A gdzie rozgrzewka?
Pomijanie rozgrzewki lub wykonywanie jej w niewłaściwy sposób to najczęstsze błędy popełnione na początku przygody z bieganiem. Rozgrzewka pełni kluczową rolę w przygotowaniu organizmu do wysiłku – zwiększa przepływ krwi do mięśni, poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł oraz optymalizuje pracę układu nerwowego, co przekłada się na lepszą koordynację ruchową.
Bez rozgrzewki ciało nie jest gotowe do intensywnego wysiłku, co może powodować szybsze zmęczenie, uczucie ciężkich i bezwładnych nóg oraz brak optymalnej techniki biegu. Zwiększa się również ryzyko urazów, a to poważny błąd, który może skończyć się kontuzją przeciążeniową na przykład bólem piszczeli czy zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Aby skutecznie przygotować się do biegu, warto skupić się na dynamicznej rozgrzewce, która aktywuje kluczowe grupy mięśniowe i poprawia zakres ruchu. Powinna ona trwać od 5 do 10 minut i obejmować ćwiczenia takie jak wysokie unoszenie kolan, wymachy nóg, krążenia ramion i bioder oraz skipy i wieloskoki.
Dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem? Czy wiesz, jak robić to poprawnie? Podstawowe błędy biegaczy to nieprawidłowa technika biegu, a mianowicie lądowanie na pięcie przy wyprostowanym kolanie. Takie uderzenie generuje dużą siłę reakcji podłoża, które przenoszą się na stawy (szczególnie kolana i biodra), zwiększając ryzyko kontuzji.
Zaczynając przygodę z bieganiem staraj się lądować na śródstopiu, bowiem ten sposób pozwala na lepsze tłumienie wstrząsów i bardziej płynny ruch. Pomoże w tym również skrócenie kroku i zwiększenie kadencji (ilości kroków na minutę) do wartości 170-180 kroków na minutę.
Nie zapomnij o prawidłowej pracy ramion. Częste błędy to:
– nadmierne usztywnienie ramion,
– krzyżowanie rąk przed klatką piersiową, co powoduje niepotrzebne rotacje tułowia i marnowanie energii,
– napinanie dłoni i zaciskanie pięści.
Utrzymuj ramiona luźno, poruszaj nimi równolegle do kierunku biegu i zginaj łokcie pod kątem około 90 stopni. Jeśli to sprawia Ci problem, możesz ocenić swój bieg przed lustrem i potrenować, aby ruch rąk współgrał z rytmem nóg.
Kolejne błędy początkujących biegaczy to zaniedbywanie stroju i butów do biegania. Na początku przygody z bieganiem, bardzo często wybieramy bawełniane ubrania, które chłoną pot i nie odprowadzają wilgoci, co prowadzi do dyskomfortu i ryzyka otarć. O wiele lepszym zakupem jest odzież stricte sportowa, wykonana z technicznych tkanin (poliester, poliamid czy elastan). Taka mieszanka zapewnia odpowiednią cyrkulację i komfort nawet podczas zmiennych warunków atmosferycznych.
To jeszcze nie wszystko: początkujący biegacze często ubierają się za grubo bądź za lekko, co może skutkować nadmiernym poceniem się, przegrzaniem lub wyziębieniem organizmu. Stosuj zasadę trzech warstw (bazowej, pośredniej i zewnętrznej). Pierwszą warstwę ubioru powinna stanowić bielizna termoaktywna, drugą – bluza biegowa lub longsleeve, a trzecią wiatrówka, lub kurtka przeciwdeszczowa. Błędy podczas biegania to także brak czapki, rękawiczek, szalika lub kominiarki. W okresie jesienno-zimowym zakładaj je na siebie – dzięki temu nie zmarzniesz!
Nie zapominaj także o skarpetkach. Dobre skarpety do biegania to modele bezszwowe, wykonane z materiałów zapobiegających otarciom (na przykład z domieszką wełny merynosowej lub syntetycznych włókien technicznych).
A co z butami do biegania? Źle dobrane obuwie może być przyczyną poważnych kontuzji, doprowadzić do przeciążeń i zniechęcić do aktywności fizycznej. Buty powinny być dostosowane do nawierzchni.
– Buty asfaltowe – z dobrą amortyzacją i lekką konstrukcją.
– Buty terenowe – z agresywnym bieżnikiem i większą stabilizacją dla lepszej przyczepności.
– Buty startowe – lekkie, przeznaczone na zawody i szybkie biegi.
Zwróć uwagę na rozmiar – buty biegowe powinny mieć około 0,5-1 cm luzu na palce, aby zapobiec otarciom. Zanim jednak zakupisz dany model, określ swój typ stopy i styl biegu – najlepiej poprzez analizę biegu w sklepie biegowym lub test na mokrym podłożu. To pozwoli Ci uniknąć kontuzji oraz lepiej i rozsądniej trenować w terenie.
Myślisz sobie, że jeśli ćwiczysz już od kilku tygodni, a nawet miesięcy to wiesz o bieganiu wszystko? Możesz być w błędzie! Oto lista najczęstszych błędów, które popełniają nawet bardziej doświadczeni biegacze. Sprawdź, czy któryś z nich nie dotyczy także Ciebie!
Ustalasz plan treningowy na najbliższe dni i tygodnie? Zrób to mądrze, a więc postaraj się nie przetrenować. Ludzki organizm potrzebuje czasu na adaptację do zwiększonego wysiłku. Mięśnie i stawy, ścięgna, więzadła oraz układ sercowo-naczyniowy dostosowują się do nowych bodźców, ale proces ten nie zachodzi natychmiast.
Nagłe zwiększenie kilometrażu obciąża przede wszystkim stawy, ścięgna i więzadła, co może skutkować kontuzjami przeciążeniowymi takimi jak zapalenie ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) czy shin splints (bóle goleniowe). Organizm nie ma czasu na regenerację, co prowadzi do osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na infekcje.
Jak bezpiecznie zwiększać dystans i robić to rozsądnie? Jednym z najbardziej znanych i skutecznych sposobów na bezpieczne zwiększanie kilometrażu jest zasada 10%, która mówi, że tygodniowy dystans nie powinien być zwiększany o więcej niż 10% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Oznacza to, że jeśli w danym tygodniu biegasz 20 km, w kolejnym tygodniu warto dodać maksymalnie 2 km, co pozwala na stopniową adaptację organizmu.
Nie dopuść także do osłabienia organizmu – daj swojemu ciału odpocząć! Możesz co 3-4 tygodnie wprowadzać tydzień o zmniejszonej objętości treningowej, aby zapewnić sobie pełną regenerację i uniknąć kumulacji przemęczenia. Nie ignoruj bólu kolan oraz innych pojawiających się dolegliwości. Codzienne treningi możesz zamienić na spokojny spacer, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
Każdy organizm potrzebuje czasu na regenerację, aby mieć siłę na kolejne treningi. Jesteś obolały, albo chory? Nie wysilaj się – po prostu odpuść sobie tego dnia aktywność fizyczną. Pamiętaj, że Twoje ciało może się zbuntować. W konsekwencji na nic nie będziesz mieć już siły.
Kluczowe elementy skutecznej regeneracji to przede wszystkim sen, który powinien trwać 7-9 godzin dziennie. Natomiast w okresach intensywnych treningów lub po zawodach warto pozwolić sobie na dłuższy sen, lub krótkie drzemki w ciągu dnia.
Regeneracja powinna stanowić nieodłączny element każdej aktywności fizycznej. Uwzględnia nie tylko odpoczynek, ale również automasaż i rolowanie mięśni przy użyciu wałka do masażu, co poprawia zakres ruchu w stawach, krążenie krwi i zmniejsza bolesność mięśniową.
Aby zminimalizować ryzyko mikrourazów, możesz wprowadzać aktywne formy regeneracji takie jak:
– lekkie sesje jogi lub pilatesu – pomagają w redukcji napięć i zwiększają elastyczność,
– pływanie – działa odciążająco na stawy,
– spacery lub lekkie przejażdżki rowerowe – wspomagają krążenie i są sposobem na poprawę zdrowia i kondycji fizycznej.
Warto pamiętać, że dobrze zregenerowany biegacz to zdrowszy, silniejszy i bardziej efektywny biegacz.
Bieganie to wysiłek, który wymaga odpowiedniego nawodnienia i diety. Częste błędy popełniane przez biegaczy to bagatelizowanie znaczenie picia wody przed i po treningu, co może prowadzić do osłabienia organizmu. Warto sięgać po izotoniki, czystą niegazowaną wodę oraz stosować dietę bogatą w białko i węglowodany z dawką odpowiednich składników odżywczych, również w postaci suplementów.
Brak odpowiednio ułożonego planu treningowego to jeden z najczęstszych błędów zarówno początkujących, jak i bardziej zaawansowanych biegaczy. Spontaniczne bieganie, bez określonych celów, struktury i stopniowej progresji, może prowadzić do stagnacji, nierównomiernego rozwoju kondycji, a nawet kontuzji.
Dlaczego plan treningowy jest tak ważny już w pierwszych treningach? Ponieważ odpowiednio skonstruowany model aktywności uwzględnia zasady stopniowego zwiększania obciążeń (na przykład zasadę 10% w kontekście wzrostu kilometrażu), co jest kluczem w unikaniu kontuzji. Pomaga także w rozwijaniu różnych aspektów biegania: wytrzymałości, ćwiczeń siłowych szybkości i techniki.
Posiadanie harmonogramu treningowego przez sportowców zmniejsza ryzyko pomijania sesji oraz pomaga w utrzymaniu motywacji. Z kolei widoczny postęp daje satysfakcję i pozwala na skuteczniejsze osiąganie celów (na przykład przebiegnięcie 10 km, poprawa tempa czy przygotowanie do maratonu). Plan treningowy dostosowany do indywidualnych potrzeb pozwala na skuteczniejszą realizację założeń, które sobie wyznaczyliśmy.
Poznałeś już najczęstsze błędy biegaczy. Wynikają one głównie z braku wiedzy i świadomego podejścia do treningu. Zarówno początkujący biegacze, jak i zaawansowani sportowcy powinni zwrócić uwagę na prawidłową technikę, ilość snu, odpowiednie obuwie, brak regeneracji oraz stopniowe zwiększanie obciążeń. Wsłuchaj się w sygnały swojego organizmu, aby zapobiegać kontuzjom. Warto zmienić swoje nawyki, aby biegać zdrowo i bezpiecznie!
