Jakie jest zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone i nienasycone z produktów spożywczych? Zdrowe tłuszcze pełnią ważną rolę w codziennej diecie.
Tłuszcze są jednym z niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Zapewniają zdrowe działanie serca, układu hormonalnego i odpowiednią ilość energii. Sprawdź, czym dokładnie są tłuszcze, jak się je dzieli i jakie mają właściwości.
Związki organiczne – lipidy nazywane są inaczej tłuszczami. Budowa ich składa się z podstawowych pierwiastków – węgla, wodoru i tlenu. Obejmują glicerol oraz kwasy tłuszczowe, które decydują o tym, jakie ma on właściwości fizyczne i biologiczne.
Tłuszcze mają dostarczać energię, pomagać w budowie komórek oraz umożliwiać wchłanianie witaminy A, D, E i K.
Tłuszcze dzieli się według pochodzenia oraz budowy chemicznej, która wpływa na to, jakie funkcje będą mieć w organizmie.
Tłuszcze możemy podzielić według pochodzenia na:
– tłuszcze zwierzęce – występujące chociażby w śmietanie, maśle, mięsie, smalcu i innych produktach mlecznych,
– tłuszcze roślinne – zdrowe oleje i tłuszcze na przykład: oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado, masło orzechowe.
Ponadto tłuszcze można wyróżnić ze względu na budowę chemiczną, jako:
– nasycone kwasy, które nie mają wiązań podwójnych między atomami i są to tłuszcze stałe w temperaturze pokojowej,
– niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są płynne i mają co najmniej jedno wiązanie między atomami węgla.
Rola tłuszczów w organizmie człowieka ma wiele wymiarów. Przede wszystkim stanowią istotne źródło energii, chronią narządy wewnętrzne przed urazami, regulują temperaturę ciała i uczestniczą w budowie błony komórkowej.
Jest to jednak tylko część tego, na co wpływają tłuszcze. Właściwości mają również w zakresie produkcji hormonów i prawidłowego działania układu nerwowego. Niedobory w tłuszczach mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – zaburzenia gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności, problemów z koncentracją, suchością skóry czy słabymi włosami i paznokciami.
W czym są tłuszcze, które można spożywać? Znajdują się w licznych produktach spożywczych codziennego jadłospisu. Przede wszystkim wyróżniamy tłuszcze źródła roślinne, które obejmują oleje, oliwę, orzechy, pestki, siemię lniane czy awokado. Zwierzęce tłuszcze występują głównie w maśle, śmietanie, tłustych rybach (makreli, śledziu, łososiu), a także żółtku jaj.
Warto zadbać o odpowiedni udział tłuszczów nasyconych oraz nienasyconych, zwłaszcza tych, które pochodzą z olejów roślinnych oraz ryb morskich.
Zgodnie z zaleceniami przedstawianymi przez dietetyków, zapotrzebowanie na spożycie tłuszczu spożywczego wynosi od 20 do 35% dobowego spożycia energii. Co istotne, kluczowa jest jakość tłuszczów, które się przyjmuje. Tłuszcze nasycone powinny stanowić maksymalnie 10%, tłuszcze trans (izomery trans kwasów tłuszczowych) poniżej 1%, tak aby nie podnosić poziomu złego cholesterolu LDL we krwi. Warto skupić się na spożywaniu zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego – olejów, nasion, orzechów, czy pochodzenia zwierzęcego z ryb.
Nieco inne będzie zapotrzebowanie dla osób, które uprawiają dużo sportu. Rola tłuszczu w diecie sportowców jest niezwykle ważna, ponieważ wspiera regeneracje i zapewnia energię. Osoby aktywne fizycznie szczególnie powinny zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów.
Chociaż tłuszcze kojarzą się z tyciem, nie one wpływają na nadmiar masy ciała, a zbyt duża ilość spożywanych kalorii. Tłuszcze są kalorycznym elementem diety, dlatego istotny będzie umiar oraz wybór wysokojakościowych produktów, które ułatwią utrzymanie się w dziennym zapotrzebowaniu i nieprzybieranie tkanki tłuszczowej. Nadmiar tłuszczów, a szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych i kwasów tłuszczowych trans, może jednak negatywnie wpływać na poziom cholesterolu we krwi.
Tłuszcze właściwe pełnią kluczową rolę w diecie i będą odpowiadać za wiele ważnych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Świadome podejście do codziennych posiłków i zapotrzebowania na konkretne składniki pozwoli zachować równowagę między obecnością tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Dzięki temu zachowasz dużą wydolność, wesprzesz swoje zdrowie oraz dobre samopoczucie przez długi czas.
