Dieta na cholesterol. Co jeść? Przepisy i przykład jadłospisu

Cholesterol, choć często kojarzony negatywnie, pełni w organizmie niezwykle ważne funkcje. To lipid, który jest kluczowym składnikiem błon komórkowych czy żółci, jest budulcem osłon włókien nerwowych, a także wspiera produkcję hormonów czy witaminy D. Bez niego Twój organizm nie jest więc w stanie normalnie funkcjonować. Można wyróżnić cholesterol LDL (low-density lipoprotein) oraz cholesterol HDL (high-density lipoprotein). Nadmiar każdego z nich może prowadzić do powikłań zdrowotnych. Największe zagrożenie stanowi podwyższony poziom cholesterolu LDL, często określanego jako „zły cholesterol”.

Istnieją przypadki, kiedy podwyższony poziom cholesterolu we krwi może wynikać z mutacji genetycznych, przyjmowania konkretnych leków czy innych chorób. W wielu przypadkach jednak problemem jest nieodpowiedni tryb życia. Brak ruchu, częste przyjmowanie kalorycznych i tłustych pokarmów i brak aktywności fizycznej to mieszanka, która bardzo często może prowadzić do hipercholesterolemii – choroby, która spowodowana jest właśnie zbyt wysokim poziomem cholesterolu.

Objawy zbyt wysokiego cholesterolu przez długi czas mogą być utajnione, a gdy powikłania zaczną się już pojawiać, bardzo często są objawem poważnych chorób spowodowanych brakiem wcześniejszej reakcji. Po czym można poznać problemy z cholesterolem? Oto przykłady:

• problemy z koncentracją;
  
• niedokrwienie kończyn;
  
• osłabienie organizmu;
  
• żółte zgrubienia na skórze;
  
• guzki pojawiające się na ścięgnach;
  
• błyszcząca skóra na stopach.
  

Pierwszym krokiem do walki z podwyższonym cholesterolem jest zmiana swojego funkcjonowania. Wiele może zmienić codzienny ruch, wykonanie szczegółowych badań i próba zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Nie bez powodu mówi się jednak, że jesteś tym, co jesz. Dieta obniżająca cholesterol, oczywiście przygotowana z dbałością, może zmienić naprawdę wiele. Jaka dieta na zbicie cholesterolu będzie więc odpowiednia i o czym warto pamiętać podczas jej komponowania?

• Znacznie ogranicz produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans (uwodornione/utwardzone).
  
• Spróbuj ograniczyć przyjmowanie węglowodanów i cukrów, szczególnie cukrów prostych.
  
• Stawiaj na produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo, mąki czy makarony.
  
• Zwiększ występowanie w swojej diecie błonnika pokarmowego.
  
• Stawiaj na nasiona roślin strączkowych, surowe bądź gotowane warzywa, a także świeże czy mrożone owoce.
  
• Jeśli chcesz sięgnąć po mięso, wybierz chudy drób.
  
• Wybieraj nabiał z obniżoną zawartością tłuszczu.
  

• Śniadanie: Owsianka z dodatkiem orzechów i owoców (dobry przykład to banany) na chudszym mleku krowim lub mleku owsianym/migdałowym.
  
• II śniadanie: kanapki z chlebem pełnoziarnistym, hummusem i pomidorem.
  
• Obiad: Pieczona pierś z indyka podana z brązowym ryżem oraz sałatką warzywną.
  
• Podwieczorek: pudding z nasion chia na bazie mleka.
  
• Kolacja: zupa krem z soczewicy z własnoręcznie przygotowanymi grzankami.