Dieta na zmęczenie – co jeść, aby dodać sobie energii?

To, co jesz, bezpośrednio wpływa na Twoje mitochondria, czyli małe elektrownie produkujące energię w Twoich komórkach. Odpowiednia dieta dla zmęczonych powinna skupiać się na paliwie, które spala się powoli i stabilnie. Niemniej ważna jest odpowiednia suplementacja przez dietę, bo niedobór żelaza, cynku czy witaminy B12 sprzyja chorobom tarczycy czy anemii. Sprawdź, co warto jeść na brak energii i ciągłe zmęczenie fizyczne.

Zapomnij o białym pieczywie i słodkich bułkach. Twoim sprzymierzeńcem są produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo. Dzięki nim poziom glukozy we krwi rośnie powoli, co skutecznie redukuje uczucie zmęczenia. Nie zaliczasz też potem nagłego zjazdu, czyli spadku energii, więc czujesz się lepiej. Co więcej, chronią one przed rozwojem cukrzycy, która często pojawia się przy nadwadze, zmęczeniu i braku energii.

Magnez jest niezbędny do produkcji ATP, czyli cząsteczki przenoszącej energię. Jego niedobór to najczęstsza przyczyna poczucia wyczerpania. Sięgaj po gorzkie kakao, pestki dyni, migdały i szpinak. Jeśli Twoje mięśnie są spięte, a Ty czujesz drażliwość, magnez powinien być priorytetem w Twojej kuchni. Wiele produktów, które go zawierają, ma w sobie też potrzebny kwas foliowy czy witaminy z grupy B, które pomagają w jego wchłanianiu i wspierają działanie.

Jeśli Twoje komórki nie dostają tlenu, nie mogą wytwarzać energii. Żelazo (znajdziesz je w chudym czerwonym mięsie i podrobach, soczewicy, natce pietruszki, warzywach liściastych jak szpinak) zawsze łącz z witaminą C (papryka, cytrusy, kiwi). Witamina C drastycznie zwiększa przyswajalność żelaza, co jest kluczowe, gdy dokucza Ci przewlekłe zmęczenie. Dieta bez tego duetu często okazuje się nieskuteczna zdrowotnie, dlatego warto zbilansować te składniki.

Nawodnienie to najszybszy sposób na odzyskanie jasności umysłu. Krew, która jest odpowiednio rozrzedzona, szybciej transportuje składniki odżywcze do mózgu. Niestety ludzie często ignorują odpowiednią podaż płynów, a tymczasem sama kawa czy herbata nie zastąpią skutecznie odpowiedniej ilości wody w diecie.

Czysta woda jest bazą, ale jeśli zmagasz się z dużym wyczerpaniem, dodaj do niej szczyptę soli kłodawskiej i sok z cytryny. Taki domowy izotonik lepiej nawadnia komórki i pomaga utrzymać odpowiednie napięcie elektryczne w układzie nerwowym. Możesz też skorzystać z gotowych elektrolitów, które rozpuścisz na przykład w wodzie przygotowanej w bidonie.

Zamiast kolejnej kawy, wybierz matchę. Zawiera ona L-teaninę, która w połączeniu z kofeiną daje efekt spokojnej czujności. Energia uwalnia się stopniowo przez kilka godzin, bez drżenia rąk i nagłego spadku nastroju, który często funduje mocne espresso. Pamiętaj jednak, aby wprowadzić ją z rozsądkiem do zdrowej diety, bo tak samo, jak w przypadku kawy, co za dużo, to niezdrowo.

Często to, co odstawisz, ma większe znaczenie niż to, co dodasz. Błędne koło zmęczenia często napędzane jest przez produkty, które dają chwilowe pobudzenie, ale w rzeczywistości nie redukują przyczyny i objawów zmęczenia na stałe. Warto zredukować lub wyeliminować z diety takie składniki posiłków oraz napoje jak:

• cukry proste i słodycze – powodują wyrzut insuliny, po którym następuje hipoglikemia reaktywna. Efekt? Godzinę po zjedzeniu batona jesteś bardziej zmęczony niż przedtem;
  
• nadmiar kofeiny – kofeina nie „daje” energii, ona jedynie blokuje receptory adenozyny (substancji informującej o zmęczeniu). Nadużywana, prowadzi do wypalenia nadnerczy i problemów ze snem głębokim,
  
• żywność wysokoprzetworzona – produkty typu instant i fast food są pełne tłuszczów trans i konserwantów. Organizm zużywa ogromne pokłady energii na ich strawienie i neutralizację toksyn, zamiast przeznaczyć ją na Twoją aktywność,
  
• alkohol – nawet niewielka ilość wypita wieczorem rujnuje strukturę snu. Budzisz się niby wypoczęty, ale Twój mózg nie przeszedł fazy regeneracji, co skutkuje osłabieniem przez cały kolejny dzień.

Pamiętaj, że często zmęczenie jest efektem niedoboru witamin i składników mineralnych. Warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania, jeśli odczuwasz ciągłe zmęczenie i brak sił, a także pójść do dietetyka. Wprowadzenie do diety odpowiednich składników połączone z aktywnością fizyczną najlepiej reguluje poziom hormonów i wpływa na redukcję zmęczenia.