Nawadnianie podczas biegania. Co biegacze powinni pić w trakcie treningu?

O tym, jak ważne jest nawodnienie podczas aktywności fizycznej, słyszymy właściwie na każdym kroku. Nie zawsze jednak tłumaczone są konkretne powody dlaczego. Przede wszystkim trzeba pamiętać, organizm dorosłego człowieka składa się w 65% z wody. Oznacza to, że pełni ona kluczowe funkcje w trakcie przeprowadzania wielu znaczących procesów w ciele. Jakich?

Woda jest głównym składnikiem krwi, co sprawia, że bierze udział w transporcie tlenu i substancji odżywczych do komórek. Ma ona także ogromne znaczenie w przypadku usuwania toksyn z organizmu. Podczas biegania odpowiada ona za termoregulację, dbając o to, aby nie doprowadzić ciała do przegrzania. A czym grozi odwodnienie? Nawet niewielkie braki w obecności płynów mogą doprowadzić do spadku energii i wytrzymałości organizmu. Cierpi na tym również zdolność koncentracji.

Ilość wypijanych podczas biegania płynów to kwestia indywidualna, która zależy od takich czynników, jak masa ciała czy wzrost. Można podać jednak pewne ogólne wartości. Przyjmuje się, że biegacz w ciągu godziny biegu powinien spożywać od 0,4 do 0,8 litra płynów. Nie należy oczywiście robić tego jednorazowo. Wystarczy, jeżeli co 20-30 minut będziemy przyjmować od 4 do 6 łyków wody. Powinno to w pełni zaspokoić nasze zapotrzebowanie.

Trzeba jednak pamiętać, że nie są to sztywne wytyczne. Podczas biegów trwających poniżej godziny należy słuchać potrzeb własnego organizmu. Jeżeli bieg trwa ponad godzinę lub dwie (jak maraton), absolutnie nie można lekceważyć nawodnienia. Jeżeli dodatkowo biegniemy w wysokiej temperaturze, należy trzymać się wyższych wartości, na przykład 0,6-0,8 litra. Jednak bez względu na wytyczne – jeżeli biegacz pije za każdym razem, kiedy odczuwa pragnienie, odwodnienie nie jest możliwe.

Przed treningiem, w jego trakcie oraz po nim dobrze jest stosować się do kilku zasad związanych z odpowiednim nawodnieniem. Sprawi to, że na trasie nigdy nie dotknie nas problem odwodnienia. Jakie informacje warto uwzględnić?
Oto wskazówki:

– przed treningiem wypij szklankę wody;
– w trakcie treningu nie dopuszczaj do pojawienia się uczucia pragnienia;
– podczas upału pij więcej;
– unikaj dużych łyków. Pij częściej, ale mniejszymi łykami;
– po treningu uzupełnij wodę (min. 0,7 litra wody);
– po treningu o dużej intensywności, uzupełnij składniki mineralne za pomocą izotonika.

Łatwo powiedzieć: „nawadniaj się podczas biegania”, ale nieco trudniej wykonać. Mowa tutaj jednak nie o samym piciu, ale o przechowywaniu napoju w trakcie biegu. W trakcie biegania pracuje całe ciało, więc pytanie o to, w jaki sposób zabrać ze sobą wodę lub izotonik, jest jak najbardziej zasadne. Na szczęście producenci akcesoriów biegowych postanowili zmierzyć się z tym problemem. Oto kilka rozwiązań dla osób, które w wygodny sposób chciałyby zabrać ze sobą na trening napój:

1. Butelka lub bidon To zdecydowanie najprostsze i najtańsze rozwiązanie. Zakup wody w butelce lub bidonu, który możemy napełnić w domu to koszt, który nie nadwyręży naszego budżetu. Na takim wyborze jednak z całą pewnością ucierpi komfort, ponieważ bieganie trzymając butelkę, jest mało wygodne.

2. Softflask. Nieco bardziej wygodnym rozwiązaniem jest użycie softflaska. W ofercie Decathlon dostępne są zarówno wersje liczące 250 ml, jak i 500 ml. Zaletą jest niższa waga niż przypadku butelki lub bidonu, a także możliwość zwinięcia i schowania do kieszonki po opróżnieniu. Minus pozostaje jednak taki sam – konieczność trzymania czegoś w ręce.

3. Bidon z uchwytem. Rozwiązanie to zostało stworzone specjalnie z myślą o biegaczach. Ten specyficzny rodzaj bidonu oplata naszą dłoń, co sprawia, że chwyt jest pewniejszy oraz bardziej komfortowy. Z całą pewnością należy tutaj docenić ergonomię oraz niską cenę. Nadal nie rozwiązuje to jednak problemu trzymania bidonu w ręce podczas biegu.

4. Plecak lub kamizelka biegowa. Przechodzimy do bardziej zaawansowanych rozwiązań. Za takie zdecydowanie można uznać plecak lub kamizelkę biegową. Akcesoria te pozwalają na przenoszenie dużej ilości wody. Zaletą zaopatrzenia się w plecak lub kamizelkę jest możliwość, zabrania ze sobą nie tylko wody, ale także na przykład batona energetycznego lub kurtki. Niestety może się to przełożyć na dodatkowe kilogramy obciążenia.

5. Pas biegowy. Jest to nieco skromniejsze rozwiązanie niż to opisane wyżej. Pas biegowy wyposażony jest w kieszeń, która pozwala na przenoszenie wody oraz innych drobiazgów. Takie akcesorium dobrze dopasowuje się do ciała. Jeżeli jednak umieścimy w kieszeni bidon, zaleta ta może zamienić się w wadę, ponieważ może on nas nieco uwierać. Problem znika w momencie użycia softflaska.

6. Pas biegowy z bidonami. To nieco bardziej rozwinięta wersja pasa biegowego, która została stworzona specjalnie, aby rozwiązać problem transportu napojów. Wersja ta posiada specjalnie dopasowane uchwyty na bidon, co czyni z niego świetną alternatywę. Minusem jest jednak słabe dopasowanie do ciała i skłonność do samoistnego przesuwania się na boki.

Dostarczanie do organizmu odpowiednich ilości płynów jest ważne w kontekście efektywnego treningu. Oprócz ilości duże znaczenie ma również to, co pijemy. Najlepiej sprawdzi się połączenie wody oraz izotonika. Warto również zadbać o zaopatrzenie się w akcesoria, które sprawią, że posiadanie przy sobie butelki lub bidonu nie będzie przeszkadzać w bieganiu. Ich szeroki wybór znajdziesz w ofercie o Decathlon.