Jak pozbyć się zakwasów?

Dobrze znana i powszechnie stosowana nazwa „zakwasy” pochodzi od kwasu mlekowego, organicznego związku chemicznego dawniej uważanego za głównego sprawcę dotkliwego bólu, który pojawia się mniej więcej na dzień po treningu. Z czasem badania potwierdziły jednak inną teorię, która niewiele ma wspólnego z długotrwałą kumulacją kwasu 2-hydroksypropanowego, powstającego w mięśniach w trakcie dużego wysiłku fizycznego. Okazało się, że związek ten utlenia się już nawet po 1-2 godzinach od zakończenia intensywnej pracy mięśni!

Za odczuwalny wysoki dyskomfort oraz wrażenie głębokiego palenia w tkankach odpowiedzialny jest tak zwany zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Jest to nic innego jak konsekwencja przetrenowania, powstała w wyniku mikrourazów włókien mięśniowych oraz procesów ich odbudowy. 

Lekkie zakwasy pojawiają się już kilka godzin po zakończeniu treningu. Opóźniony ból mięśni, charakterystyczny dla DOMS, odczuwalny staje się zwykle w ciągu doby. Jak długo trwają zakwasy? W zależności od przypadku dyskomfort ciągnie się nawet przez 48-72 godziny po wysiłku.

W każdej bardziej intensywnej pracy dochodzi do mikrouszkodzeń. Dlatego, zanim przystąpisz do ćwiczeń, dowiedz się, które z nich możesz wykonać i stwórz indywidualnie opracowany program aktywnego dbania o odnowę biologiczną. Trzymaj się zasady budowania siły, a nie jej testowania. Jeżeli odczuwasz zakwasy, a kolejny trening jest dla Ciebie ważny, nie rezygnuj z niego, tylko zmniejsz jego długość oraz liczbę powtórzeń ćwiczeń w każdej serii. W ten sposób zmniejszysz efekt akumulacji zmęczenia. Lepiej umiejętnie zwiększyć obciążenie niż długość serii. 

Mając lekkie zakwasy, a także odczuwając długotrwałe przykurcze czy zesztywnienia, wynikające z trybu życia, z powodzeniem możesz wykonać trening powięziowy i to nie raz, ale nawet codziennie. Pozwoli Ci on zachować niezbędną elastyczność ciała, a przy tym pomoże Ci pozbyć się nagromadzonych na skutek dużego wysiłku napięć. To dobra opcja szczególnie rano, ponieważ pierwsze ćwiczenia powięziowo-mięśniowe możesz wykonać bez wstawania z łóżka. Przeciąganie się, pozycja dziecka oraz tak zwana kocia gimnastyka, czyli naprzemienne pozycje kota i krowy (Marjaryasana i Bitilasana), dadzą mięśniom pierwszy, niezbędny bodziec.

Na początek dnia możesz zaplanować również spokojną jogę oraz pilates, łącząc w trakcie ćwiczeń płynne rozciąganie z technikami oddechowymi. Bez odpowiedniej, aktywnej regeneracji Twoje ciało staje się sztywne, rośnie bolesność, a mobilność spada. Poddając je w czasie treningów regeneracyjnych dużym obciążeniom, tylko pogorszysz sprawę. Praca nad pozbyciem się opóźnionego bólu mięśniowego to kwestia bardzo indywidualna. Jednakże jeśli tylko jesteś w stanie ćwiczyć prosty stretching, pilates czy aerobik w umiarkowanym tempie, zaryzykuj lekki trening – w takiej formie raczej Ci nie zaszkodzi.

Zakwasy mięśni w nogach to częsty problem po intensywnym treningu lub długotrwałym wysiłku. Mogą powodować ból i dyskomfort, utrudniając codzienne funkcjonowanie. Na szczęście istnieje kilka skutecznych metod, które pomagają złagodzić dolegliwości i przyspieszyć regenerację. Warto wypróbować maść ogrzewającą na uda, łydki i okolice kolan, by przyspieszyć regenerację. Oprócz tego przydatne będą okłady ciepłe i zimne, które przyniosą ulgę. 

Na brzuchu zakwasy zwykle pojawiają się po intensywnym wysiłku angażującym core. Aby złagodzić bolesności mięśni i przyspieszyć regenerację po treningu warto stosować delikatne rozciąganie, ciepłe okłady i maść rozgrzewającą. Pomocne może być także wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które poprawiają ukrwienie. Wskazany jest też umiarkowany ruch na przykład lekki spacer.

Zakwasy mięśni rąk mogą pojawić się po intensywnym treningu siłowym lub długotrwałym wysiłku wymagającym pracy górnych partii ciała. W celu złagodzenia bólu warto zastosować naprzemienne okłady ciepłe i zimne, które pobudzają krążenie i zmniejszają stan zapalny. Skuteczna jest także kąpiel w ciepłej wodzie z solą Epsom, która rozluźnia mięśnie i przyspiesza regenerację. Jeśli ból jest intensywny, pomocny może być delikatny masaż przedramion i ramion, który poprawia przepływ krwi i redukuje napięcie.

Domowym sposobem na zakwasy jest gorąca kąpiel z dodatkiem soli morskiej. Jeżeli podejrzewasz, że na drugi dzień wstaniesz z obolałym ciałem lub już odczuwasz skutki intensywnych ćwiczeń, przed spaniem pozwól sobie na odpoczynek i relaks w wannie bądź pod prysznicem, polewając się strumieniem ciepłej wody. Wywiera zbawienny wpływ na mięśnie. Gorąca woda rozluźnia je, a dodatkowo pomaga w ich regeneracji, dzięki przyspieszeniu przepływu krwi.

Osobom, które nie są w stanie funkcjonować z powodu silnych zakwasów, polecane jest natomiast wziąć zimny prysznic, który przynosi natychmiastowy efekt przeciwbólowy. Zwolennicy tej metody twierdzą, że odczuwanie DOMS staje się bardziej znośne, w wyniku zwężenia naczyń krwionośnych wpływających na sprawną regenerację mięśni. Szybka kąpiel w zimnej wodzie może postawić Cię na nogi! Najlepsza temperatura wody na uśmierzenie bolesnych zakwasów to ta oscylująca w okolicy 12 st. C. Zdaniem wielu osób pozwala na unikanie gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach.

Stretching to jeden z lepszych sposób na złagodzenie zakwasów, gdyż rozluźnia spięte mięśnie i poprawia krążenie. Warto wykonywać powolne, kontrolowane ruchy, koncentrując się na partiach najbardziej dotkniętych bólem. Skuteczne są między innymi delikatne skłony, wyprosty ramion i nóg oraz ćwiczenia mobilizujące stawy. Regularnie się rozciągając, nie tylko złagodzisz ból, ale też poprawisz elastyczność mięśni.

Zakwasy pojawiają się nawet po kilku godzinach od treningu. Żeby zmniejszyć pokłosie intensywnego wysiłku fizycznego, eksperci polecają wizytę na saunie. Wysoka temperatura wpływa na rozluźnienie mięśni i poprawia krążenie krwi. Jeżeli zakwasy na udach lub innych partiach ciała odbierają Ci chęć do działania, relaks w saunie może okazać się strzałem w dziesiątkę.

Bezpieczną metodą trenowania, gdy masz zakwasy, jest rozciąganie w sposób statyczny, stopniowo dochodząc do punktu maksymalnego oporu oraz świadomie go przesuwając, aby zwiększyć zakres ruchu. Po każdym powtórzeniu powinno się odczekać chwilę, zanim wrócisz do ćwiczenia.

Trening na dolne partie mięśni warto oprzeć na rozciąganiu mięśni między innymi:

– czworogłowych ud – stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i, łapiąc w stawie skokowym, maksymalnie przyciągnij w stronę pośladków;

– dwugłowych ud – naprzemienne, głębokie skłony do wyprostowanych kończyn dolnych wykonywane w siadzie płaskim;

– łydek – wznoszenie na palce w pozycji stojącej z palcami stóp skierowanymi ku przodowi oraz ze zmianą pozycji na niewielki rozkrok ze zmianą kierunku palców do zewnątrz.

Jeżeli napięcia i bolesności związane z zakwasami występują również w obrębie brzucha, do treningu górnych partii ciała możesz dołożyć kilka krótkich serii rozciągania mięśni tej okolicy. W trakcie intensywnego treningu pilnuj równomiernego oddechu. Jeżeli masz problem z jego ustabilizowaniem, warto spróbować profesjonalnego treningu oddechowego. Dotlenia on mięśnie, dodatkowo rozluźnia całe ciało i wspomaga relaksację, tak bardzo potrzebną dla odzyskania fizycznej oraz psychicznej równowagi potreningowej.

Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów? Teoretycznie da się ćwiczyć tak, aby im zapobiegać. W praktyce jednak rzadko zdarza się, aby nawet naprawdę dobrze zaplanowany i zorganizowany trening obszedł się bez echa w postaci dotkliwych mikrourazów wewnątrz tkanki mięśniowej. Nie zaszkodzi jednak wprowadzić do codziennego harmonogramu aktywności paru klarownych zasad, które sprawią, że Twoje ciało będzie zdrowsze i bezpieczniejsze, a praca, którą wykonuje, stanie się bardziej efektywna. Pilnuj przede wszystkim:

– prawidłowej rozgrzewki,

– regularności i systematyczności ćwiczeń,

– sukcesywnego zwiększania intensywności bez efektu przetrenowania,

– prawidłowego dopasowania obciążenia,

– wyciszania po treningu i sesji oddechowych,

– uzupełniania płynów poprzez picie niegazowanej wody mineralnej lub filtrowanej.

Pamiętaj, że Twoje ciało najgorzej reaguje na treningi, do których nie jest przygotowane. Jeśli wymagasz od siebie zbyt wiele, efekty pracy będą z pewnością spektakularne, ale w nieco innym rozumieniu niż oczekujesz. Delayed Onset Muscle Soreness, czyli zespół bolesności w najcięższej odsłonie występuje po rzadkich, ale mocniejszych próbach kulturystycznych czy na przykład interwałach o wysokiej intensywności.

Pamiętaj, że największym błędem, jaki można popełnić, walcząc z zakwasami, jest całkowite zrezygnowanie z ruchu. Pomimo obolałego ciała i braku chęci na jakąkolwiek aktywność, wyjdź z domu na spacer i porozciągaj mięśnie. Rewelacyjnym sposobem jest także pływanie. Mając zakwasy, nie obciążaj nadto spiętych i obolałych mięśni. Pływaj w naturalnym tempie, a na koniec zregeneruj się, korzystając z jacuzzi lub sauny, które znaleźć można w zdecydowanej większości kompleksów wodnych. Zobaczysz, że samopoczucie ulegnie znacznej poprawie, a spięte i obolałe dotąd mięśnie będą Ci ogromnie wdzięczne.