Co to jest trening cluster set? Poznaj metodę na większą siłę!

Do serii treningowych można podejść na różne sposoby. Oryginalne rozwiązanie proponuje metoda cluster set, którą można spotkać też pod angielskimi nazwami rest-pause lub instraset rest. Na czym ona polega? Otóż według jej założeń jedna seria ćwiczenia zostaje rozbita na mniejsze fragmenty (klastry), które są przedzielone krótkimi przerwami (od 10 do 30 sekund). Dzięki temu, zamiast wykonywać ćwiczenia jednym ciągiem, dajesz mięśniom chwilę na odpoczynek, co przekłada się na większą moc w końcówce serii.

Załóżmy, że planujesz zrobić 12 powtórzeń przysiadu ze sztangą. Stosując tradycyjną metodę treningową, wykonałbyś je jednym ciągiem. Korzystając z metody cluster set, możesz jednak podzielić proces na trzy mini serie po cztery powtórzenia. Pomiędzy nimi robisz 10-sekundową przerwę. Takie rozbicie sprawia, że zamiast końcowych powtórzeń na granicy upadku mięśniowego, każde z nich jest wykonywane mocno i świadomie.

Takie podejście pozwala zwiększyć całkowity tonaż treningu, czyli sumę kilogramów, którą faktycznie podnosisz w trakcie ćwiczeń. Robienie krótkich pauz ogranicza narastające zmęczenie, co sprawia, że możesz w tym czasie wyciągnąć więcej mocy ze swoich mięśni. Taka strategia treningowa może być ogromnym sprzymierzeńcem w budowaniu siły i masy mięśniowej, ponieważ nie marnujesz energii na powtórzenia, które są już zwykłym „siłowaniem się z ciężarem”.

Świadome stosowanie cluster setów może mieć pozytywny wpływ na rozwój siły i masy mięśniowej. Krótkie pauzy w trakcie serii pozwalają na szybką regenerację mięśni i układu nerwowego. Przekłada się to na możliwość podnoszenia większych ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń. Taka sytuacja daje mocniejszy bodziec do wzrostu zarówno pod względem hipertrofii, jak i samej siły. Innymi słowy, zamiast „gasnąć” pod koniec serii, masz jeszcze trochę paliwa na dodatkowe powtórzenia.

Osoby doświadczone w treningu często wykorzystują cluster set do przełamania stagnacji wprowadzenia większej objętości treningowej. Jeżeli masz wrażenie, że Twoje wyniki od dłuższego czasu stoją w miejscu, cluster sety mogą stać się „powiewem świeżego powietrza”, który wyprowadzi Cię z rutyny. Dzięki wspomnianym pauzom jesteś w stanie podnieść więcej niż w normalnej serii. A takie podejście może przyzwyczaić ciało i głowę do pracy na większej intensywności.

Zastosowanie metody cluster set może być dobrym pomysłem, ale trzeba wiedzieć, że nie jest to podejście dla każdego. Przede wszystkim może to nie być najlepsze rozwiązanie dla osób początkujących. Jeżeli dopiero zaczynasz z treningiem siłowym, manipulowanie powtórzeniami i czasem przerw może wprowadzić zbędne zamieszanie. W pierwszej kolejności opanuj klasyczne podstawy. Cluster set wymaga już pewnego doświadczenia, znajomości własnego ciała i umiejętności planowania treningu.

Podczas stosowania metody cluster set trzeba również uważać na ryzyko przeciążenia. Ta strategia treningowa bywa intensywna ze względu na stosowanie większych ciężarów. W momencie, kiedy w Twoim treningów znajdzie się dużo cluster setów, zamiast progresu możesz złapać przetrenowanie lub kontuzję. To metoda, która wymaga rozsądku i dobrego wyczucia granicy, a nie ciągłego podbijania poprzeczki.

Planując trening na podstawie cluster set, musisz przede wszystkim określić swój cel. Wiele osób wykorzystuje tę metodę treningową do zbudowania masy mięśniowej. W takim wypadku najlepiej jest pracować na obciążeniach w granicach 70-80% ciężaru maksymalnego. Taki schemat możesz podzielić na trzy klastry po 3-4 powtórzenia w serii, oddzielając je krótką pauzą 15-20 sekund. Dzięki takiemu podejściu Twoje włókna mięśniowe otrzymają solidny bodziec do wzrostu, a Ty utrzymasz wysoką jakość powtórzeń przez całą serię.

A może zależy Ci na tym, aby wykorzystać cluster sety w treningu na siłę? W takim razie priorytetem powinna być praca z dużym obciążeniem, nawet 85-95% ciężaru maksymalnego. Tutaj lepszym pomysłem będą miniserie złożone z 1-2 powtórzeń oddzielone 10-sekundowymi przerwami. Pamiętaj jednak, że po każdej pełnej serii wymagany jest nieco dłuższy odpoczynek, aby układ nerwowy miał możliwość się zregenerować. Najlepiej, aby było to 2-3 minuty.

Najlepszym „gruntem” do wprowadzenia metody cluster set są ćwiczenia akcesoryjne. Ten sposób podejścia do treningu sprawdza się znakomicie w przypadku takich ćwiczeń, jak:

• wyciskanie hantli siedząc,
  
• uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami,
  
• wyprosty nóg na maszynie, 
  
• ściąganie drążka wyciągu górnego.
  

Cluster set to trening o wysokiej intensywności, który jednak pozwala na częściową regenerację ze względu na krótsze przerwy. Kilka sekund przerwy wewnątrz serii potrafi zwiększyć siłę w następnych powtórzeniach z ciężarem, przez co finalnie dźwigamy więcej. Pomiędzy całkowitymi seriami wymagane są jednak dłuższe przerwy, aby nie doprowadzić do przeciążenia układu nerwowego. To metoda przeznaczona dla bardziej doświadczonych osób, ale zdecydowanie warta spróbowania. Najlepiej jednak pod okiem trenera.