Co warto wiedzieć o słowiańskim przysiadzie?

• Słowiański przykuc to głęboka pozycja spoczynkowa, w której biodra znajdują się blisko ziemi, a całe stopy pozostają na podłożu.
  
• Nie jest on wynalazkiem Słowian. Nazwa pochodzi od stereotypowego wizerunku gopnika i została rozpowszechniona przez internetowe memy.
  
• Pozycja angażuje przede wszystkim biodra oraz stawy kolanowe i skokowe, a mięśnie pracują najmocniej podczas schodzenia i wstawania.
  
• Pod względem technicznym przysiad słowiański nie różni się od przysiadu azjatyckiego. Malasana jest natomiast pozycją jogi ze ściśle określonym ułożeniem ciała.
  
• Przykuc może wspierać ruchomość, kontrolę ciała i lekką aktywność mięśniową, ale nie zastępuje treningu.
  
• Nie wymuszaj maksymalnej głębokości. Przerwij próbę przy ostrych dolegliwościach, a po urazach operacjach lub przy chorobach stawów skonsultuj się ze specjalistą.

Ten rodzaj przysiadu spotkasz również pod nazwą „słowiańskiego przykucu”. To pozycja, w której opuszczasz biodra niemal do samej ziemi, mocno zginasz kolana i opierasz całe stopy na podłożu. W przeciwieństwie do przysiadu wykonywanego na treningu nie chodzi tutaj o kolejne powtórzenia, lecz o swobodne pozostawanie w przykucu. Jeśli potrafisz wygodnie utrzymać tę pozycję przez dłuższą chwilę, możesz potraktować ją nawet jak formę odpoczynku.

Wbrew swojej nazwie głęboki przykuc nie jest wynalazkiem Słowian. Od dawna wykorzystują go mieszkańcy różnych części świata. Swoje określenie zawdzięcza stereotypowemu wizerunkowi gopnika, czyli młodego mężczyzny z terenów byłego ZSRR, który w dresie kuca przed blokiem. Na początku XXI wieku obraz ten przedostał się do Internetu, a potem zaczął zdobywać popularność jako mem przedstawiający „typowego Słowianina”.

Na pierwszy rzut oka słowiański przykuc może wyglądać jak zwyczajne kucanie. Tak naprawdę angażuje jednak całą dolną część ciała. Wiele zależy przy tym od etapu ruchu. Mięśnie pracują mocniej podczas schodzenia i wstawania niż w takcie odpoczynku w przykucu. Jakie konkretnie partie ciała pracują?

1. Stawy biodrowe. Mocno się zginają, a uda zwykle rozchodzą się i obracają na zewnątrz. Ruch kontrolują przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz przywodziciele ud.
   
2. Stawy kolanowe. Osiągają głębokie zgięcie. Mięśnie czworogłowe uda kontrolują opuszczanie ciała i prostują kolana podczas wstawania, natomiast mięśnie tylnej części ud pomagają je stabilizować.
   
3. Stawy skokowe. Wykonują zgięcie grzbietowe, dzięki któremu możesz przesunąć kolana do przodu bez odrywania pięt. Równowagę utrzymują między innymi mięśnie łydek i piszczelowe przednie.
   
4. Tułów. Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu stabilizują miednicę oraz kręgosłup, pomagając Ci zachować równowagę.

Słowiański przykuc nie jest jedyną pozycją, w której biodra znajdują się niemal nad ziemią. Bardzo podobnie wyglądają przysiad azjatycki i malasana, choć każda z tych nazw odsyła do nieco innego kontekstu. Czym konkretnie się od siebie różnią te pozycje?

U zdrowej osoby głęboki przykuc nie powinien stanowić zagrożenia, o ile mieści się w swobodnym zakresie ruchu. Nie próbuj jednak schodzić za wszelką cenę jak najniżej. Sygnałem do przerwania ćwiczenia jest przede wszystkim ostry lub narastający ból. Jakie są przeciwwskazania do słowiańskiego przykucu?

1. Świeże urazy i operacje. Zrezygnuj z przykucu podczas gojenia więzadeł, łąkotki oraz złamania kości. Termin powrotu ustal z lekarzem lub fizjoterapeutą.
   
2. Choroby stawów. Zaostrzenie zmian zwyrodnieniowych, konflikt udowo-panewkowy, obrzęk, blokowanie lub niestabilność mogą wymagać ograniczenia głębokości.
   
3. Dolegliwości kręgosłupa. Jeśli pozycja nadmiernie zaokrągla odcinek lędźwiowy albo nasila promieniowanie i drętwienie, przerwij próbę.
   
4. Zaburzenia równowagi. Wykonuj przykuc przy stabilnym podporze, aby ograniczyć ryzyko upadku.
   
5. Ciąża. Sama w sobie nie wyklucza tej pozycji, ale kobieta powinna skonsultować ją ze specjalistą, jeśli występują powikłania.

Nie istnieje jeden wzorzec odpowiedni dla wszystkich. Ustawienie zależy od budowy ciała i ruchomości kostek oraz bioder. Poszukaj więc wariantu, w którym możesz zachować kontrolę i swobodnie oddychać. Jak wygląda ogólna instrukcja?

1. Ustaw stopy. Rozstaw je mniej więcej na szerokość barków, a palce skieruj lekko na zewnątrz.
   
2. Rozłóż ciężar równomiernie. Oprzyj go na całych stopach, nie przenosząc wyłącznie na pięty ani ich przednią część.
   
3. Zegnij biodra i nogi. Powoli opuszczaj pośladki między stopami, zamiast przesadnie wypychać je do tyłu.
   
4. Prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp. Mogą wysunąć się przed ich przednią linię. W głębokiej pozycji jest to naturalne.
   
5. Zejdź tylko tak nisko, jak potrafisz. Nie trać przy tym równowagi i staraj się utrzymać pięty na ziemi, ale niczego nie wymuszaj.
   
6. Ustaw wygodnie tułów. Plecy mogą lekko pochylić się do przodu, a ręce możesz swobodnie opuścić lub oprzeć na udach.
   
7. Utrzymaj pozycję. Wytrzymaj 10-20 sekund, a następnie spokojnie wstań.

Po wielu godzinach spędzonych w jednej pozycji ciało zwykle nie potrzebuje kolejnego idealnego ćwiczenia, lecz odrobiny ruchowej różnorodności. Głęboki przykuc może stać się krótką przerwą, podczas której biodra odzyskują większą swobodę, a napięty grzbiet zmienia swoje ułożenie. Nie traktuj go jednak jak lekarstwa. Zejdź tylko tak nisko, jak pozwala Ci komfort, spokojnie oddychaj i daj organizmowi czas na oswojenie nowej formy odpoczynku.