Czy przy anemii można biegać? Wpływ niedoboru żelaza na sport

Anemię często spotkasz również pod nazwą niedokrwistość. Jest to stan polegający na tym, że we krwi znajduje się za mało hemoglobiny (HGB), czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu. Hemoglobina znajduje się w czerwonych krwinkach, a jej zadaniem jest przenosić tlen z płuc do mięśni, mózgu i innych tkanek. W momencie, kiedy jej poziom spada, organizm zaczyna działać na niższych obrotach. To naturalna reakcja, ponieważ komórki dostają mniej „paliwa” do pracy.

Anemia zazwyczaj idzie w parze z obniżoną liczbą erytrocytów (RBC), zmienioną objętością czerwonych krwinek (MCV) oraz niższym hematokrytem (HCT). Warto w tym miejscu zaznaczyć jedną rzecz. Anemia nie jest chorobą samą w sobie. To raczej sygnał, że w organizmie coś zaburza funkcjonowanie czerwonych krwinek. Ten temat jest szczególnie istotny dla osób aktywnych fizycznie. Tlen jest przecież niezbędny przy wysiłku.

Żelazo to jeden z największych sprzymierzeńców sportowca. Wchodzi ono w skład hemoglobiny i mioglobiny, które odpowiadają za transport i magazynowanie tlenu w mięśniach. Uczestniczy też w regulacji układu nerwowego i odporności. W momencie, kiedy przestaje go brakować, organizm nie jest w stanie pracować na pełnych obrotach. Jako sportowiec odczujesz to dosyć szybko. Anemia u osób uprawiających sport prowadzi do:

• szybszego męczenia się i spadku wydolności,
  
• mniejszej tolerancji wysiłku i ogólnego osłabienia,
  
• pogorszenia koncentracji i większej odporności na infekcje.
  

Tutaj niestety mamy dla Ciebie złą wiadomość: mocne treningi przy zdiagnozowanej anemii, to nie jest dobry pomysł. Należy nawet pójść o krok dalej: intensywny wysiłek sam w sobie może sprzyjać pogłębieniu problemu niedoboru żelaza. Dokładanie obciążeń treningowych w takiej sytuacji może więc dodatkowo zaszkodzić. Organizm, który i tak ma ograniczony dostęp do zasobów tlenu, nie poradzi sobie dobrze z interwałami, ciężkimi seriami czy długim bieganiem.

Nie oznacza to jednak, że anemia u sportowców całkowicie wyklucza wysiłek fizyczny. Jeśli lekarz na to pozwoli, możesz kontynuować aktywność fizyczną, ale trenując w lekki lub umiarkowany sposób. Najważniejszym jest pozostawać pod opieką specjalisty. Dzięki regularnym, podstawowym badaniom krwi (morfologii) oraz odpowiedniemu spożyciu żelaza, można tę dolegliwość leczyć. Pomoże w tym bogata w żelazo dieta oraz suplementacja witaminą C, która pomaga je wchłaniać.

Bieganie to aktywność, która kojarzy się ze zdrowiem, lekkością i świetną kondycją. Korzyści zdrowotne płynące z tego sportu są niezaprzeczalne. Ale paradoksalnie to właśnie biegacze należą do grupy szczególnie narażonej na niski poziom żelaza. Zwłaszcza ci długodystansowi. Dlaczego tak się dzieje? Organizm pracuje na wysokich obrotach, a wraz z każdym kilometrem rośnie nie tylko forma, ale także ryzyko utraty mikroelementów. A jednym z nich jest właśnie żelazo.

To bardzo ciekawe zjawisko. Każdy krok podczas biegu to mikrouderzenie o podłoże. Przy tysiącach kroków wykonanych podczas biegu długodystansowego, zaczyna mieć to znaczenie. Zjawisko foot strike hemolysis polega na mechanicznym uszkadzaniu krwinek czerwonych w naczyniach krwionośnych stopy. Ryzyko takich urazów zwiększa się w przypadku twardej nawierzchni i źle dobranych butów. W ten sposób dochodzi do rozpadu erytrocytów, co prowadzi do utraty żelaza.

To dobry moment, aby przedstawić zagadnienie anemii sportowej. Ten rodzaj nazywany jest też anemią rzekomą. Zjawisko to bardzo łatwo pomylić z prawdziwą niedokrwistością. Na pierwszy rzut oka badania krwi wskazują na typową anemię. Widać obniżone stężenie hemoglobiny w krwince, a także erytrocytów i hematokrytu. W tym przypadku problem nie leży jednak w prawidłowej masie krwinek czerwonych, a w rozcieńczeniu krwi. Jest to efekt wzrostu objętości osocza po intensywnym wysiłku fizycznym.

To potrafi być bardzo mylące. Badania pokazują niższe wartości hemoglobiny niż jej rzeczywista ilość w organizmie. W rzeczywistości może być ona w normie, a wręcz powyżej niej. Dlaczego tak się dzieje? Trening pobudza produkcję erytrocytów, ale jednocześnie większa ilość osocza „rozcieńcza” próbkę krwi. Anemia sportowa nie jest więc chorobą ani faktycznym niskim poziomem żelaza we krwi. To naturalna reakcja organizmu na dużą intensywność treningu.

Dużo biegasz i nagle zaczynasz zauważać objawy niedokrwistości? Na spokojnie. Nie ma powodów do paniki, a zamiast tego warto przejść do działania. Sytuację można poprawić za pomocą dwóch elementów: dobrze zbilansowanej diety oraz rozsądnej suplementacji. U sportowców zazwyczaj nie chodzi o to, aby jeść więcej, ale mądrzej. Odżywianie powinno zostać nakierowane na jak najlepsze wchłanianie tego pierwiastka.

Niski poziom ferrytyny oznacza, że Twoje magazyny żelaza świecą pustkami. Bez odpowiedniej ilości tego pierwiastka ciężko o dobrą formę biegową. Na szczęście przemyślana dieta pomoże Ci szybko te braki uzupełnić. Czasem możesz ją uzupełnić o suplementację. Aby to zrobić, zastosuj się do kilku prostych zasad:

1. Sięgaj po produkty bogate w żelazo. Tutaj pierwsze skrzypce gra czerwone mięso, ale też rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, jaja oraz orzechy. Bez tego nie podniesiesz poziomy ferrytyny.
   
2. Łącz żelazo z witaminą C. Wiedz, że 25-50 miligram witaminy C może zwiększyć wchłanianie żelaza od 2 do 6 razy. Możesz to zrobić, dodając do posiłku brokuły, szpinak, pomidory lub ziemniaki.
   
3. Wykorzystaj wzbogacone produkty zbożowe. Płatki kukurydziane z żelazem mogą pokrywać od 45 do nawet 100% dziennego zapotrzebowania.
   
4. Rozważ suplementację, jeżeli dieta nie wystarcza. Warto to jednak zrobić po konsultacji z lekarzem. Nadmiar żelaza może powodować problemy z układem pokarmowym.

Oczywiście anemia nie wyklucza z uprawiania sportu. Należy to jednak robić w sposób odpowiedzialny, czyli bez intensywnych treningów. Warto natychmiastowo podjąć współpracę z lekarzem, który pomoże podnieść poziom hemoglobiny, aby większe ilości tlenu docierały do różnych układów organizmu. Podstawą jest natomiast dieta i ewentualna suplementacja. To wszystko w dłuższej perspektywie powinno doprowadzić do polepszenia stanu zdrowia.