Jak przestać się stresować? Metody na radzenie sobie ze stresem

Stres to pierwotna, fizjologiczna odpowiedź organizmu na każdą sytuację, którą mózg interpretuje jako zagrożenie lub wyzwanie wymagające nadzwyczajnej mobilizacji zasobów. Mechanizm ten, znany powszechnie jako reakcja „walcz lub uciekaj”, ukształtował się tysiące lat temu w celu ochrony naszych przodków przed drapieżnikami. Współcześnie psychologie twierdzą, że źródłami stresu są praca (w tym jej utrata czy zamartwianie się o jej stałość), relacje rodzinne (narodziny dziecka, rozwód) czy presja czasu.

W trakcie odczuwania stresu wydzielane są adrenalina i kortyzol, co skutkuje natychmiastowym przyspieszeniem tętna, napięciem mięśni i wyostrzeniem zmysłów. Gdy ta naturalna mobilizacja nie znajduje ujścia w fizycznym działaniu (choćby biegu) i trwa zbyt długo, poziom stresu znacząco wzrasta. Nadmierny stres może prowadzić do problemów ze snem, wpływać negatywnie na układ nerwowy. W efekcie reakcja organizmu na stres związany z codziennymi sytuacjami jest wyolbrzymiona, a Ty czujesz się przytłoczony.

Niestety prawda jest taka, że nie da się całkowicie wyeliminować stresu, bo jest on częścią życia. Warto nauczyć się jednak technik relaksacyjnych, które pomogą tu i teraz, i pozwolą Ci poradzić sobie z różnymi rodzajami stresu. Zobacz, jak sobie radzić ze stresem, gdy dopada Cię nagle i bez ostrzeżenia.

Gdy dopada Cię nagły atak paniki lub paraliżujące napięcie, warto wiedzieć, jak szybko przestać się stresować, wykorzystując biologię swojego ciała. Oddech pudełkowy to jedna z najskuteczniejszych odpowiedzi na pytanie, co zrobić, gdy się stresujesz w sytuacjach kryzysowych. Fizycznie obniża tętno i sygnalizuje mózgowi, że zagrożenie minęło. Dzięki tym prostym ćwiczeniom oddechowym możesz w ciągu kilku minut przejść ze stanu walki lub ucieczki do względnego spokoju. Oto jak go wykonać:

1. Przez cztery sekundy rób wdech przez nos, czując, jak rozpiera brzuch.
   
2. Wstrzymaj oddech na cztery sekundy.
   
3. Zrób wydech przez cztery sekundy przez usta, lekko zaciśnięte.
   
4. Ponownie wstrzymaj oddech na cztery sekundy.
   

Często zastanawiasz się, jak się nie denerwować, gdy Twoje myśli zaczynają pędzić w stronę najczarniejszych scenariuszy. Technika uziemiająca 5-4-3-2-1 zmusza umysł do powrotu do chwili obecnej poprzez zaangażowanie wszystkich zmysłów w identyfikację konkretnych bodźców w otoczeniu. Musisz nazwać:

• pięć rzeczy, które widzisz,
  
• cztery, które możesz dotknąć,
  
• trzy, które słyszysz,
  
• dwie, które czujesz węchem,
  
• jedną, którą możesz spróbować.
  

Każdy psycholog Ci powie, że musisz poprawić swoją reakcję na stres długotrwale, a nie tylko zadbać o sposoby na nagłe ataki paniki. Istnieją sposoby na to, jak łatwiej osiągać stan relaksu i zwiększyć odporność na stres, a co za tym idzie, poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. Sprawdź metody na zmniejszenie poziomu stresu i uzyskanie wewnętrznego spokoju.

Co zrobić, aby się nie stresować w dłuższej perspektywie? Zadbaj o jakość snu i regenerację bo chroniczny stres chętniej atakuje, gdy się nie wysypiasz. Regularne niewysypianie się drastycznie obniża próg odporności na przewlekły stres i sprawia, że błahe problemy stają się wyzwaniami ponad siły. Zadbaj o regularne pory kładzenia się spać, całkowite zaciemnienie sypialni oraz odstawienie ekranów na godzinę przed snem.

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić, żeby się nie stresować, możesz zadbać o praktykę umysłową zwaną mindfulness. Regularna praktyka uważności pozwala stworzyć przestrzeń między bodźcem (stresującym wydarzeniem) a reakcją, co daje możliwość wyboru spokoju zamiast automatycznej złości. Jeśli lepiej poznasz swoje ciało i spędzisz czas na jego obserwacji, chociaż przez 10 minut dziennie, możesz opanować możesz stres. To forma medytacji, która poprawia również własny stosunek do ciała i umysłu.

Kluczem do tego, jak przestać się stresować wszystkim, jest uświadomienie sobie, że większość Twoich lęków dotyczy rzeczy, na które nie masz absolutnie żadnego wpływu. Warto zastanowić się, czy napięcie powodują rzeczy, na które realnie masz wpływ, czy takie, które pozostają poza Twoją decyzyjnością. To pomaga zmniejszyć stres przez racjonalizację.

Jeśli zastanawiasz się, jak przestać się stresować pracą, możesz wdrożyć zasadę delegowania emocji. Wykonuj swoje zadania rzetelnie, ale nie bierz na siebie emocjonalnej odpowiedzialności za humory szefa czy błędy systemowe. Podobnie kwestia tego, jak przestać się stresować w szkole, sprowadza się często do zrozumienia, że jedna ocena nie definiuje całej Twojej przyszłości ani wartości jako człowieka. Jeśli przyczynami stresu są reakcje i opinie innych, trudno będzie Ci poradzić sobie z takim stanem – tu pomóc może terapia.

Ruch jest naturalnym mechanizmem, który podpowiada Ci, co zrobić ze stresem, który skumulował się w mięśniach i powięzi po całym dniu siedzenia w napięciu. Intensywny wysiłek fizyczny dosłownie spala nadmiar kortyzolu i adrenaliny, zastępując je endorfinami, które działają jak naturalny lek uspokajający dla naszego przeciążonego mózgu.

Zadbaj o zdrowie fizyczne, ale nie wykonuj od razu katorżniczego treningu. Wystarczy szybki spacer, sesja jogi, krótka jazda na rowerze lub kilka minut intensywnego rozciągania, by poczuć fizyczną ulgę i zrozumieć w praktyce, jak się przestać denerwować poprzez wyrzut pozytywnej energii. Aktywność ma działanie uspokajające, pomaga przywrócić równowagę psychiczną i fizyczną i lepiej radzić sobie z napięciem w przyszłości.

Długotrwały stres negatywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie, powodując problemy z koncentracją, zasypianiem i skupieniem. W sytuacjach stresowych możesz sobie z nim poradzić, ale ważne jest, aby umieć długotrwale go zmniejszyć. Zanim zdecydujesz się na zmianę pracy czy porzucenie hobby, spróbuj zapanować nad stresem.