Jak uzupełnić wapń w diecie bezmlecznej? Polecane źródła białka

Wapń, pełni w ludzkim organizmie wiele ważnych funkcji. Oprócz tego, że jest podstawowym składnikiem budulcowym kości i zębów, ma duże znaczenie dla prawidłowego działania układu nerwowego, a do tego odpowiada za pracę mięśni oraz procesy regulacji ciśnienia krwi. Dodatkowo wapń wspomaga krzepnięcie krwi i pracę serca.

Lista funkcji jest znacznie dłuższa, niż mogłoby się wydawać. Nic więc dziwnego, że dorosły człowiek powinien spożywać od 800 do 1000 mg wapnia dziennie, natomiast nastolatki – nawet 1300 mg. Jednak co się dzieje, gdy spożycie wapnia jest znacznie mniejsze?

Organizm pozbawiony odpowiedniej ilości tego ważnego składnika zaczyna pobierać go z kości i zębów, osłabiając ich strukturę. Utrzymujący się niedobór wapnia zwiększa ryzyko osteoporozy i osteopenii. W przypadku dzieci skutkuje także rozwojem krzywicy.

Osoby na diecie bezmlecznej są zmuszone zrezygnować ze spożywania krowiego mleka i produktów mlecznych, które są uznawane za podstawowe i najlepiej przyswajalne źródło wapnia w diecie. Dobrym pomysłem jest szukanie alternatywy w postaci innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

W jadłospisie osób stosujących dietę bezmleczną powinny znaleźć się między innymi przetwory rybne, takie jak konserwy. Ważne jest to, aby produkt zawierał nie tylko mięso, ale i ości. Najlepszym wyborem będą na przykład:

• sardynki, makrele i śledzie w puszkach,
  
• anchois i szprotki w zalewie.
  

Choć dla wielu najlepszym źródłem wapnia jest mleko, można je z powodzeniem zastąpić, korzystając z niektórych produktów roślinnych. Bardzo dobre źródło wapnia poza nabiałem to na przykładowo:

• suszone algi agar – mają aż 625 mg wapnia na 100 g;
  

• mak – aż 1255mg/100g;
  
• chia – 631mg/100g;
  
• sezam – 975mg/100g, natomiast pasta sezamowa, czyli pasta tahini: 426mg/100g;
  
• migdały – 254mg/100g.
  

• brokuły – 47mg/100g,
  
• jarmuż – 150mg/100g,
  
• rukola – 150mg/100g.
  

• fasola biała – 140mg/100g;
  
• ciecierzyca – 45mg/100g.

Co jeszcze pozwala dostarczyć organizmowi wapń w diecie bezmlecznej? Kolejną opcją są wszelkiego rodzaju produkty wzbogacone w wapń. Ta kategoria jest niezwykle szeroka i obejmuje artykuły spożywcze o zróżnicowanym przeznaczeniu: od napojów roślinnych, przez mąki, aż po pieczywo i wodę. Wśród najpopularniejszych wzbogacanych źródeł wapnia znajdują się:

• tofu,
  
• napoje roślinne: migdałowe, grochowe i sojowe,
  
• soki owocowe.
  

Gdy w grę wchodzi dieta bezmleczna, suplementacja wapnia nie jest jedyną kwestią, jaką warto mieć na uwadze. Jeśli chcesz dostarczyć organizmowi wapń bez nabiału, zwracaj uwagę nie tylko na zawartość tego składnika, ale i jego przyswajalność. Dla przykładu wapń zawarty w konserwach rybnych i niektórych warzywach liściastych wchłania się o wiele lepiej niż ten pochodzący z orzechów czy też nasion.

Odpowiednie zbilansowanie posiłku na diecie bezmlecznej bywa dużym wyzwaniem. Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twój jadłospis spełnia wszystkie zasady żywienia i zapewnia Ci odpowiednią ilość przyswajalnego wapnia, skorzystaj z porad dietetyka. Specjalista stworzy plan diety, w którym uwzględni zapotrzebowanie na wapń i pomoże Ci wybrać bogate źródła wapnia, które z powodzeniem zastąpią przetwory mleczne.

Reakcje alergiczne i nietolerancje często są wskazaniem do prowadzenia diety bezmlecznej. Choć ten sposób żywienia pozwala uniknąć przykrych dolegliwości, w niektórych przypadkach może być powodem niedoboru wapnia. To jednak nie koniec świata, ponieważ umiejętne dobieranie artykułów spożywczych na diecie bezmlecznej pozwala dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego ważnego składnika!