Dieta bez nabiału – czego nie jeść?

Na diecie bezmlecznej (beznabiałowej) powinny być przede wszystkim osoby cierpiące na alergię na białka mleka krowiego oraz nietolerancję laktozy. To zaburzenia, które mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia czy biegunki, bóle brzucha, zmiany skórne czy problemy oddechowe. Dieta eliminacyjna bywa również zalecana osobom z chorobami jelit, zaburzeniami trawienia lub przewlekłymi stanami zapalnymi, u których nabiał nasila objawy. Ale nie zawsze dieta bez nabiału to konieczność wynikająca z alergii na mleko, czy dokładnie kazeinę lub laktozę. Coraz więcej osób rezygnuje ze składników pochodzenia zwierzęcego ze względów etycznych. Pamiętaj, że w sytuacjach medycznych musi być prowadzona pod kontrolą specjalisty, aby uniknąć niedoborów niezbędnych składników odżywczych.

Osoby z nietolerancją laktozy czy kazeiny, będące na diecie bez nabiału powinny całkowicie wykluczyć mleko krowie, kozie i owcze. Dotyczy to również wszystkich tradycyjnych produktów mlecznych powstałych na jego bazie, czyli mleka w proszku, mleka skondensowanego, śmietany i śmietanki. Dieta bez nabiału wymaga również rezygnacji z fermentowanych przetworów mlecznych, w tym jogurtu, kefiru i maślanki, a także różnego rodzaju twarogów oraz serków wiejskich. Z jadłospisu należy usunąć sery, takie jak mascarpone, ricotta, feta czy mozzarella, jak również sery topione, żółte i pleśniowe. 

Stosując dietę bezmleczną, nie należy spożywać masła oraz produktów zawierających tłuszcz mleczny. Mowa o tradycyjnym maśle, jak i maśle klarowanym (ghee), które mimo usunięcia części białek nadal powstaje z mleka. Ponadto zwracaj uwagę na składy margaryn, ponieważ wiele z nich zawiera dodatek mleka lub serwatki. Zawsze warto dokładnie czytać etykiety, aby wybierać produkty bez składników pochodzenia mlecznego.

Niektóre produkty na pierwszy rzut oka mogą wydawać się bezpieczne, lecz zawierają ukryty nabiał. Czekolada mleczna i biała zawsze zawierają mleko i jego pochodne, podobnie jak większość batonów wafli oraz ciastek. Nabiał bywa również składnikiem gotowych sosów, takich jak beszamel czy sosy serowe, a także zup instant i puree ziemniaczanego w proszku. Poza tym mleko lub serwatka mogą pojawiać się w składzie wędlin, pieczywa tostowego, bułek maślanych oraz niektórych płatków śniadaniowych. 

Aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi wynikającymi ze stosowania diety bez nabiału, musisz wiedzieć, czym zastąpić produkty mleczne. Powinny Ci dostarczać składników, dzięki którym unikniesz niedoboru wapnia, białka czy witamin. Masz do dyspozycji roślinne zamienniki, które pozwalają żywić się smacznie i zdrowo. 

1. Wzbogać jadłospis o wapń obecny w migdałach, orzechach, nasionach chia i sezamie, roślinach strączkowych oraz napojach roślinnych z dodatkiem wapnia, jak mleko sojowe.
   
2. Białko znajdziesz w roślinach strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola), tofu, tempeh, orzechach, nasionach i produktach sojowych, a także mięsie.
   
3. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia. Uzupełnij ją poprzez ekspozycję na słońce, suplementy lub wzbogacone napoje roślinne.
   
4. Masło i sery są źródłem nasyconych tłuszczów i witamin A, K2 i jodu. Zastąp je olejami roślinnymi, awokado, orzechami, algami morskimi i warzywami liściastymi.

Jogurty i sery roślinne stanowią alternatywę dla tradycyjnych produktów fermentowanych, a pasty warzywne, hummus czy tahini mogą zastąpić masło i sery w kanapkach. W kuchni można też stosować mleczko kokosowe lub napoje roślinne do przygotowywania zup, sosów i deserów, zachowując przy tym pełnowartościową i zbilansowaną dietę. Do smażenia i pieczenia można używać olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy kokosowy. Możesz także jeść świeże warzywa i owoce, mięso (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina), ryby i owoce morza, a także większość produktów zbożowych.

W przypadku objawów alergii na mleko eliminacja nabiału może przynieść korzystne efekty. Przed rozpoczęciem takiej diety warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Co ważne, wiedząc, na czym polega dieta bez nabiału, gotowanie staje się znacznie prostsze. Wystarczy nieco wprawy!