Norweski model treningowy 4x4 to trening interwałowy oparty na badaniach naukowych. Sprawdź, jak działa ta metoda w biegach i narciarstwie.
Cztery interwały po cztery minuty – tak w dużym uproszczeniu można opisać główne założenia norweskiego modelu treningowego. Wywodzi się ze sportów wytrzymałościowych, narciarstwa i wyczynowego kolarstwa, ale dziś założenia tego modelu może z powodzeniem stosować każdy sportowiec.
Metoda 4x4 opiera się na czterech cztero minutowych interwałach wykonywanych przy intensywności 85-95% maksymalnego tętna. Między każdym interwałem zawodnik wykonuje trzyminutowy aktywny odpoczynek, może być to trucht lub spokojny marsz na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Całość poprzedza dziesięciominutowa rozgrzewka, a kończy trzyminutowe wyciszenie organizmu i odpoczynek. Łącznie taka jednostka treningowa zajmuje około 28 minut bez rozgrzewki.
Kluczem do skuteczności stosowania norweskiego modelu treningowego jest precyzja, czterominutowe interwały są wystarczająco długie, żeby serce osiągnęło niemal maksymalną objętość wyrzutową, a trzy minutowa przerwa na tyle krótka, by utrzymać wysoki poziom wysiłku przez całą sesję. Zbyt długie odpoczynki obniżają skuteczność metody. Dlatego w tym podejściu tak ważne są precyzyjne pomiary tętna. Warto zaopatrzyć się w smartwatch z dużą dokładnością pomiaru lub specjalny pas do mierzenia.
Sesję można wykonać podczas biegania, jazdy na rowerze, wiosłowania, biegów narciarskich – lub na nartorolkach w warunkach letnich. W bieganiu najczęściej stosuje się pomiar tętna lub u bardziej zaawansowanych zawodników – pomiar mleczanu, żeby precyzyjnie wyznaczyć intensywność powyżej progu tlenowego.
W elitarnych dyscyplinach wytrzymałościowych, na przykład w bieganiu długodystansowym, narciarstwie biegowym, wioślarstwie i triathlonie norweski model 4x4 stosowany jest jako jedna z kluczowych sesji wysokiej intensywności w tygodniowym planie treningowym. Wpisuje się w szerszy norweski model treningowy, który zakłada dużą objętość treningową przy niskiej intensywności (około 80-90% czasu) oraz ograniczoną liczbę sesji wysokiej intensywności, właśnie takich jak 4x4.
W praktyce, podczas treningów norweskich biegaczy i narciarzy sesja 4x4 pojawia się 1-2 razy w tygodniu, zwykle jako wyodrębniona jednostka treningowa, a nie stały element długiego bloku. Pozostałe dni wypełniają treningi w strefie 1, takie jak długie, spokojne bieganie lub jazda na rowerze, które budują bazę tlenową i pozwalają na adaptację bez ryzyka przeciążenia.
Skuteczność stosowania norweskiego modelu treningowego w budowaniu wytrzymałości organizmu potwierdzają badania prowadzone na Norweskim Uniwersytecie Nauki i Technologii (NTNU).
– Na przykład w badaniu Wisłøffa wykazano, że 12 tygodni interwałów 4x4 przy 95% maksymalnego tętna zwiększyło pochłanianie tlenu o 46% – w porównaniu z 14% wzrostem w grupie trenującej umiarkowanie.
– Późniejsze badanie o nazwie Generation 100 obejmujące ponad 1500 starszych uczestników potwierdziło, że interwały wysokiej intensywności generują większe wzrosty vo₂ max niż ciągły wysiłek o umiarkowanej intensywności.
– W latach 90. badacze Jan Hoff i Jan Helgerud zaczęli z powodzeniem wprowadzać trening 4x4 do norweskiego sportu elitarnego.
Jednak norweski model treningowy coraz częściej stosuje się też wśród sportowców nieprofesjonalnych. Na przykład dla biegacza amatora znaczenie ma przede wszystkim to, że metoda ta jest skalowalna, czyli działa niezależnie od poziomu wyjściowego, nie wymaga zaawansowanego sprzętu, a efekty widoczne są już po kilku tygodniach regularnego treningu wytrzymałościowego.
Oto, jak może wyglądać potencjalny trening zaplanowany na podstawie założeń norweskiej metody treningowej.
– Rozgrzewka: 10 minut spokojnego truchtu.
– Następnie cztery interwały: 4 minuty intensywnego biegu przy 85-95% maksymalnego tętna, po każdym 3 minuty truchtu lub marszu.
– Na koniec: 3 minuty schłodzenia w bardzo spokojnym tempie.
Jeśli nie masz pulsometru, kieruj się odczuwanym wysiłkiem swojego organizmu. Łatwo można to zaobserwować – podczas ćwiczeń interwałowych oddech jest wyraźnie przyspieszony, a rozmowa przychodzi z trudem, jednak możesz dobrze kontrolować każdy krok. W truchcie między seriami możesz normalnie rozmawiać.
Metoda 4x4 zakłada trening interwałowy w czterech jednostkach w intensywności 85-95%, a każda z nich powinna trwać dokładnie 4 minuty. Przy intensywnym treningu przydaje się dobrej jakości sprzęt i akcesoria sportowe. W Decathlon znajdziesz zegarki sportowe z pomiarem tętna, buty do biegania odpowiednie na każde podłoże i wiele innych praktycznych sprzętów.
