Trening rano czy wieczorem? O jakiej porze dnia ćwiczyć, aby mieć najlepsze efekty? Sprawdź i dopasuj to do swojego trybu życia.
Zależy Ci na efektywnym treningu, chcesz poprawić swoją kondycję, wyrzeźbić sylwetkę czy poprawić postawę ciała? Zobacz kiedy najlepiej ćwiczyć – w domu, na siłowni oraz w zależności od celu i rytmu dnia.
Nie ma jednej pory idealnej dla każdego – są za to różne potrzeby, cele i reakcje organizmu. To, o której godzinie najlepiej ćwiczyć, zależy od tego, co chcesz osiągnąć i jak funkcjonuje Twoje ciało w ciągu dnia.
Organizm nie działa w oderwaniu od zegara biologicznego. W ciągu doby zmienia się poziom hormonów, temperatura ciała, reakcja mięśni na wysiłek i zapotrzebowanie na energię. Dlatego pora treningu ma znaczenie – i to całkiem konkretne. Ale co ważne: różni się to u kobiet i mężczyzn.
Rano (u nas wszystkich) dominuje kortyzol – hormon stresu, który mobilizuje ciało do działania. To korzystne, jeśli planujesz trening na redukcję. Kortyzol wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na czczo. Jednocześnie jednak wpływa na poziom energii i podatność na stres. Może oznaczać to większą drażliwość lub spadek koncentracji po intensywnym porannym wysiłku.
Najlepsze warunki do intensywnego wysiłku, niezależnie od płci to popołudnie. Wzrasta temperatura ciała, mięśnie są rozgrzane, a układ nerwowy działa na wysokich obrotach. To moment na trening siłowy, interwałowy czy aktywność z ciężarem.
Czy ćwiczenia wieczorem coś dają? Wieczorem organizm zaczyna się wyciszać. Rośnie poziom melatoniny, a spada aktywność układu współczulnego. Trening w tym czasie może pomóc w rozładowaniu napięcia, ale zbyt intensywny może zakłócić sen – szczególnie u kobiet, które są bardziej wrażliwe na zmiany poziomu kortyzolu.
Dla mężczyzn poranek to czas najwyższego poziomu testosteronu – kluczowego hormonu w budowaniu masy mięśniowej. Dlatego poranne treningi siłowe mogą przynosić u nich bardzo dobre efekty, o ile są poprzedzone rozgrzewką i lekkim śniadaniem.
W przypadku kobiet sytuacja jest bardziej złożona. Poziom hormonów takich jak estrogen i progesteron zmienia się w trakcie cyklu miesiączkowego, wpływając na wytrzymałość, siłę mięśniową, regenerację i samopoczucie. W pierwszej połowie cyklu – tuż po menstruacji – ciało kobiety jest bardziej odporne na wysiłek i szybciej się regeneruje. W drugiej połowie zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne, a tolerancja na trening siłowy może być niższa.
Nie każda aktywność fizyczna działa tak samo i nie każda pora dnia wspiera ją w równym stopniu. Trening na redukcję, budowę masy mięśniowej, poprawę kondycji – każdy z tych celów wymaga innego podejścia. Dlatego, zanim zaplanujesz, kiedy najlepiej ćwiczyć, zastanów się najpierw, co dokładnie chcesz osiągnąć.
Redukcja tkanki tłuszczowej zależy przede wszystkim od deficytu kalorycznego, czyli nieco mniejszej ilości kalorii, niż potrzebujemy dostarczyć sobie z pożywienia. Ale pora treningu również może tu odegrać rolę pomocniczą.
Jeśli celem jest przyspieszenie spalania tłuszczu, warto rozważyć poranny trening na czczo. Rano poziom kortyzolu jest wyższy, a organizm chętniej sięga po zapasy energetyczne, czyli tłuszcz. Ważne jest jednak, aby nie przesadzić z intensywnością. Jest to dodatkowy bodziec stresowy dla organizmu.
W takim razie, czy trening wieczorem ma sens jeżeli chcemy spalić tłuszcz? Oczywiście, że tak! Jeśli po całym dniu masz więcej siły i możesz zrobić bardziej intensywny wysiłek, efekty kaloryczne mogą być równie dobre, a nawet lepsze.
Jaki rodzaj treningu na odchudzanie wybrać? Na przykład lekkie kardio, czyli ćwiczenia na orbitreku. Rano czy wieczorem? Nie ma to aż takiego znaczenia. Ważniejsza jest regularność, aniżeli rezygnacja z ćwiczeń, bo nie możesz wstać z łóżka.
Jeśli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, najwięcej zyskasz, ćwicząc w późniejszych godzinach popołudniowych lub wczesnym wieczorem. W tym czasie temperatura ciała jest najwyższa, mięśnie osiągają największą elastyczność, a poziom testosteronu i kortyzolu zbliżają się do równowagi. To dobry moment na intensywny trening siłowy – z ciężarem, złożonymi ruchami i dłuższą regeneracją między seriami.
Mężczyźni mogą też wykorzystać wyższy poranny poziom testosteronu, ale wtedy dobrze zwrócić uwagę na odpowiednie przygotowanie – dłuższą rozgrzewkę, lekkie śniadanie, aktywację układu nerwowego. U kobiet najlepsza pora na trening siłowy bywa bardziej płynna i zależy od cyklu. Ale podobnie jak u mężczyzn – kluczowe jest, by nie trenować „na siłę”, tylko wtedy, gdy ciało jest gotowe do obciążenia.
Budowa masy mięśniowej to proces, który opiera się na powtarzalności i jakości. Lepiej zrobić trzy solidne sesje w tygodniu wieczorem, niż codziennie rano walczyć z zegarkiem i niskim poziomem energii. Organizm potrzebuje nie tylko bodźca w postaci ciężaru, ale też snu, kalorii i czasu, aby zregenerować mięśnie. A to wszystko ma zmieścić się w Twoim rytmie dnia.
Wybór pory treningu to nie tylko pytanie o efektywność. To przede wszystkim kwestia dopasowania do obowiązków, godzin pracy, energii, ilości wolnego czasu. Najlepszy plan treningowy nie zadziała, jeśli nie da się go wkomponować w codzienność.
Niektórzy świetnie funkcjonują o świcie – bez problemu wstają, wypijają kawę i ruszają na orbitrek, zanim jeszcze miasto zdąży się rozbudzić. Dla innych myśl o porannych ćwiczeniach przed śniadaniem to abstrakcja. I nie ma w tym nic złego – kluczem jest znalezienie rytmu, który można utrzymać przez tygodnie i miesiące.
Ćwiczenia w domu dają swobodę, ale wymagają też samodyscypliny. Jeśli pracujesz zdalnie albo prowadzisz nieregularny tryb życia, domowy trening może być najbardziej realistyczną opcją.
Klub fitness daje z kolei dostęp do sprzętu, atmosfery i specjalizacji. Jeśli zależy Ci na konkretnym celu – budowie siły, poprawie techniki, rozwoju masy mięśniowej – to dobrze dobrany sprzęt treningowy i obecność trenera mogą mieć znaczenie. Plusem jest również sprzyjające środowisko. Otoczenie się osobami trenującymi potrafi zmotywować bardziej niż niejedna playlista – a przy okazji bywa początkiem ciekawych znajomości.
Dla osób z siedzącym trybem życia wieczorna aktywność może być jedyną okazją, by rozładować napięcie po całym dniu. Ruch działa jak naturalny bufor dla stresu – poprawia nastrój i ułatwia zasypianie, pod warunkiem że nie przeciągasz ćwiczeń do późnych godzin.
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj przenieść trening na wcześniejszą porę – na przykład na godziny popołudniowe. Ciało wtedy jeszcze dobrze reaguje na wysiłek, a wieczór zostaje na wyciszenie. Jeżeli jednak po całym dniu pracy potrzebujesz chwili wytchnienia przed aktywnością fizyczną, pamiętaj, aby zarezerwować 2-3 godziny po zakończeniu treningu na odpoczynek. To zagwarantuje Ci lepszą jakość snu, a tym samym regenerację.
To nie pora dnia ma tutaj największe znaczenie. Ma to, czy w ogóle zrobisz zaplanowany trening. Nieważne czy o poranku, w południe czy wieczorem – każdy z tych wyborów może działać, o ile działa dla Ciebie. Dopóki ćwiczysz regularnie, z głową i bez przymusu, jesteś na dobrej drodze.
