Jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch nieobciążające kręgosłupa?

Wzmacnianie mięśni brzucha to jeden z najczęstszych celów treningowych – zarówno dla poprawy sylwetki, jak i ogólnej sprawności. Ale nie każdy zdaje sobie sprawę, że wiele ćwiczeń może mocno obciążać kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Dla osób z bólami pleców przepuklinami czy innymi problemami w obrębie kręgosłupa, nieodpowiedni trening brzucha może pogłębić dolegliwości zamiast je zmniejszyć. To dlatego tak ważne jest, by wybierać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie głębokie, ale nie przeciążają kręgosłupa. Odpowiednio dobrany zestaw może wręcz wspierać jego stabilizację i przynieść ulgę w bólu – pod warunkiem, że wiesz, jak ćwiczyć mądrze.

Ćwiczenia na płaski brzuch przy chorym kręgosłupie powinny być wykonywane w odpowiedni sposób. Przede wszystkim niezbędne jest świadome angażowanie mięśni głębokich, głównie poprzecznych, które działają jak naturalny pas stabilizujący kręgosłup. Zamiast skupiać się na szybkich i gwałtownych brzuszkach czy unoszeniu nóg, lepiej postawić na ćwiczenia izometryczne i kontrolowane ruchy. Wzmocnią one core bez zbędnego przeciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ważne jest także trzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia. Nie powinien on wyginać się ponad matę do ćwiczeń lub być wciśnięty w nią na siłę. Pamiętaj też, aby przedkładać jakość ponad ilość. Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń, ale z prawidłową techniką i pełnym napięciem. Unikaj ćwiczeń, które wymagają mocnego zgięcia (na przykład russian twistów z obciążeniem). Mogą one zaostrzyć ból dolnej części pleców. 

Oddechowe ćwiczenia na brzuch nieobciążające kręgosłupa lędźwiowego aktywują mięśnie głębokie, poprawiają stabilność i zmniejszają napięcie w okolicy lędźwi. To dobry wstęp do treningu lub forma rehabilitacji przy bólu pleców. Jakie ćwiczenia wykonywać? Oto kilka przykładów.

• Oddychanie przeponowe – połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłożu. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Oddychaj powoli przez nos, starając się unosić tylko brzuch (nie klatkę). Przy wydechu aktywnie napinaj mięśnie brzucha – jakbyś chciał wciągnąć pępek w stronę kręgosłupa. Wykonaj 10-15 spokojnych oddechów.
  
• 90-90 z oddychaniem – połóż się na plecach, nogi ugięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym, stopy oparte o ścianę (jakbyś siedział na krześle, tylko w pozycji leżącej). Ręce wzdłuż ciała. Oddychaj przeponą – przy wdechu rozszerzaj żebra, przy wydechu napinaj brzuch i lekko odpychaj ścianę stopami (nie ruszając ich). Utrzymaj napięcie core przez cały wydech.
  
• Zdmuchiwanie świeczki – usiądź lub połóż się wygodnie. Weź spokojny wdech przez nos, a potem długi, powolny wydech ustami – jakbyś chciał zdmuchiwać świeczkę, ale nie jednym dmuchnięciem, tylko jak najdłużej i najciszej. Podczas wydechu skup się na napięciu mięśni brzucha. Wykonaj 6-10 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia na brzuch nieobciążające odcinka lędźwiowego na niestabilnym podłożu mogą być bezpieczne i skuteczne, o ile są dobrze dobrane. Zmuszają one mięśnie głębokie do precyzyjniejszej pracy. Muszą one trzymać sylwetkę i kompensować ruchy, co sprzyja budowaniu stabilizacji tułowia. Oto zestaw ćwiczeń na niestabilnym podłożu dla osób z problemami kręgosłupa.

• Plank na piłce gimnastycznej – oprzyj przedramiona na piłce i przyjmij pozycję deski – stopy na podłodze, ciało w jednej linii. Trzymaj napięty brzuch i pośladki, staraj się nie bujać. 
  
• Siedzenie na piłce z uniesieniem jednej nogi – usiądź prosto na dużej piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłożu. Unieś powoli jedną nogę kilka centymetrów nad ziemię, utrzymując równowagę bez przechylania tułowia. Trzymaj napięty brzuch. Wytrzymaj kilka sekund, opuść nogę i zmień stronę. 
  
• Mostek biodrowy na piłce – połóż się, łydki oprzyj na piłce (nogi zgięte w kolanach). Unieś biodra do góry, tworząc prostą linię od kolan do barków. Napnij brzuch i mięśnie pośladkowe. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a potem powoli opuść biodra.

Czy możliwe są brzuszki bez obciążania kręgosłupa? Jak najbardziej. Można to robić bezpiecznie, bez obciążania odcinka szyjnego i lędźwiowego. Trzymaj się kilku prostych zasad.

1. Ustaw miednicę neutralnie – nie dociskaj mięśni pleców mocno do maty, ale też nie pozwól, żeby lędźwie się wyginały w łuk.
2. Nie ciągnij głowy rękami – dłonie trzymaj lekko za głową lub skrzyżowane na klatce. 
3. Ruch wychodzi z brzucha, nie z szyi – unosisz górną część ciała tylko kilka centymetrów, tak by łopatki oderwały się od podłoża.
4. Oddychaj – wdech w leżeniu, wydech przy podnoszeniu – i wtedy aktywuj mocno mięśnie brzucha.
5. Rób wolno i z kontrolą – bez szarpania. 10 powolnych powtórzeń zrobi więcej roboty niż 50 szybkich.

Wiesz już, jak wyglądają odpowiednie ćwiczenia, które pozwalają wzmocnić mięśnie brzucha. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i unikaniu ruchów, które mogą spowodować ból lub prowadzą do przeciążeń mięśni i kontuzji. Wykonując je prawidłowo i dbając o regularność, z pewnością zauważysz efekty, bez napięcia mięśniowego. Jeśli jednak problem z kręgosłupem nie znika, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.