Pilates dla początkujących – jak zacząć ćwiczyć?

Zanim zaczniesz ćwiczenia pilates, daj sobie chwilę na wysłuchanie ciała. Stań bądź połóż się na macie, stopy rozstaw na szerokość bioder, opuść barki. Wyprostuj się, wciągnij nieco brzuch, tak, jakbyś chciał odrobinę zwęzić pas. W pilatesie dla początkujących oddech prowadzi ruch – głęboki wdech nosem, a w momencie napięcia mięśni brzucha i stabilizacji miednicy wydech ustami.

Każde ćwiczenie pilates dla początkujących wykonuj wolniej, niż podpowiada Ci to nawyk. Licz w głowie, żeby ruch w górę i w dół trwał przynajmniej kilka sekund, i zwracaj uwagę na drobiazgi – czy nie unosisz barków zbyt wysoko, czy ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na obu stopach bądź na obu pośladkach. Lepiej wykonać sześć bardzo uważnych powtórzeń niż serię kilkunastu bez pełnej koncentracji.

Jeżeli oddech zaczyna być mocno przerywany, czujesz, że kręgosłup wygina się w łuk albo tracisz kontrolę nad ustawieniem miednicy, to po prostu zwolnij, zmniejsz zakres ruchu bądź zrób chwilę przerwy.

W pilatesie dla początkujących rozgrzewka ma rozbudzić mięśnie głębokie, a nie zamęczyć. Dlatego wystarczy spędzić na macie 5-7 minut, ale w spokojnym tempie, jednak zwracając uwagę na jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń.

Połóż plecy na macie do ćwiczeń pilatesu, kolana ugnij, stopy ustaw na podłodze na szerokości bioder. Zrób kilka cykli – weź głęboki wdech, a z wydechem delikatnie dociśnij lędźwie do maty, jakbyś chciał „przykleić” je do podłoża, potem wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przejdź do miękkiego kołysania miednicą – raz lekko do przodu, raz do tyłu, bez szarpania tułowia, w rytmie oddechu. Dodaj krążenia barków w leżeniu, żeby rozluźnić górę pleców oraz lekkie przyciąganie kolana do klatki piersiowej, które pomaga rozciągnąć biodra i pośladki. Cały czas obserwuj, jak reaguje kręgosłup i czy oddech jest płynny.

Krótka rozgrzewka przed treningiem pilates jest niezbędna: przygotowuje kręgosłup, pośladki i mięśnie brzucha na dokładniejszą pracę.

Na start wybierz kilka prostych ruchów, które „obudzą” brzuch, pośladki oraz kręgosłup. Ten mini zestaw ćwiczeń pilatesa dla początkujących spokojnie zrobisz w domu na macie.

• Unoszenie bioder. Połóż się na wznak na macie, plecy ułóż wygodnie, ugnij kolana, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem unieś biodra kręg po kręgu, napnij pośladki, zatrzymaj na chwilę, powoli wróć w dół.
  
• Unoszenie jednej nogi w górę. Leżąc na plecach, unieś jedną nogę do góry; powoli zginaj i prostuj kolano, pilnując, żeby miednica leżała spokojnie i w stałej pozycji. Zmień nogę i zacznij kolejne powtórzenie od nowa.
  
• „Koci grzbiet” w klęku podpartym. Ustaw się na kolanach i dłoniach na miękkiej macie. Z wydechem „zaokrąglaj” kręgosłup, tak, jak kot przeciągający się o poranku. Wróć do neutralnej pozycji, koniecznie wykonując wdech.
  Zwracaj uwagę na jakość wykonywanych ćwiczeń, a każde z nich zrób w 6-10 spokojnych powtórzeniach, w swoim tempie.

Na starcie pilates dla początkujących możesz robić tylko na macie, ale nie oznacza to, że nie możesz urozmaicić sobie treningu. Poniżej znajdziesz listę kilku niedrogich rzeczy, dzięki którym trening pilates dla początkujących będzie i wygodniejszy, i bardziej uporządkowany.


Akcesoria do pilatesu, które warto mieć pod ręką:

• maty do pilatesu – stabilna, szorstka mata amortyzuje kolana oraz kręgosłup i daje pewne oparcie przy każdym ruchu, a przy tym się nie ślizga;
  
• piłki do pilatesu – mała piłka między kolanami bądź kostkami wzmacnia mięśnie brzucha i wnętrze ud;
  
• obręcze do pilatesu – lekkie ściskanie obręczy wzmacnia ramiona, klatkę piersiową oraz mięśnie głębokie;
  
• wałki do pilatesu – przydają się do rozluźniania napiętych mięśni po treningu;
  
• drążki do pilatesu – pomagają ustawić linię ciała w pozycjach stojących i uczą koordynacji ruchowej;
  
• koszulki i legginsy do pilatesu – ich elastyczność zapewni wygodę i swobodę ruchu podczas rozciągania mięśni.

Podczas ćwiczeń pilates na macie koniecznie słuchaj sygnałów własnego ciała. Jedną z najpewniejszych informacji jest ból ostry, kłujący, zwłaszcza w kręgosłupie bądź biodrze. To klarowny znak, żeby przerwać ruch i ćwiczenia.

Co więcej, w pilatesie dla początkujących nie nadwyrężasz swojego ciała na siłę; rozciągaj swoje mięśnie stopniowo i spokojnie, zawsze powoli, ale do przodu. Przy każdym ćwiczeniu ustawiaj stopy na szerokość bioder, a szyję wydłużaj tak, jakby ktoś chwycił Cię za sam czubek głowy i lekko podciągnął w górę.

Liczy się też prawidłowy oddech. Wdech robisz przed rozpoczęciem ruchu, a wydech w chwili jego wykonywania. Napniesz w ten sposób mięśnie brzucha i odciążysz plecy, a przy tym także znormalizujesz nierówny oddech.

A jeżeli tracisz kontrolę nad techniką, to skróć serię; dzięki temu trening pilates dla początkujących będzie bezpieczny, a ciało będzie miało szansę się wzmocnić, zamiast zamęczyć.

Pilates dla początkujących nie musi wyglądać jak poważny trening z sali fitness; w praktyce chodzi o wykonanie kilku prostych ćwiczeń na macie, poświęcenie kilkunastu minut skupienia na oddechu i wysłuchiwanie sygnałów z własnego ciała. Gdy trzymasz się regularności i wykonujesz 2-3 krótkie sesje w tygodniu w spokojnym tempie oraz z pełną dbałością o ustawienie kręgosłupa i miednicy, to rezultaty mile Cię zaskoczą. Z czasem zauważasz, że błyskawicznie prostujesz swoje plecy po wielogodzinnej pracy przy komputerze, szybciej wstajesz z krzesła, szybciej odzyskujesz energię nawet po ciężkim dniu. I właśnie o to chodzi w pilatesie na start – żeby czuć się w swoim ciele trochę lepiej każdego dnia, ale bez presji związanej z ćwiczeniem na siłowni.