Czym jest rozgrzewka RAMP?

RAMP to opracowany przez ekspertów w swojej dziedzinie model przeprowadzania rozgrzewki. Protokół RAMP składa się z czterech elementów, do których nawiązują kolejne litery w tym akronimie. R to Raise, faza podniesienia. AM – Activate and Mobilize, aktywacja i mobilizacja. P, od Potentiate, to z kolei faza wzmocnienia. Ile powinna trwać rozgrzewka według protokołu RAMP? Kompleksowe przygotowanie organizmu do treningu może zająć od 10 do 30 minut. Zazwyczaj ćwiczenia w rozgrzewce RAMP trwają około 15 minut.

Etap Raise, pierwszy w protokole RAMP, koncentruje się na podniesieniu kilku parametrów organizmu. To temperatura ciała, tętno, oddech i krążenie krwi. Rozgrzewka Raise opiera się na stopniowym wykonywaniu coraz bardziej złożonych ruchów oraz zwiększaniu ich intensywności. Osoba ćwicząca wykonuje dynamiczne ruchy w kierunkach do przodu, do tyłu, do dołu i do góry, na boki i na ukos. Przygotowanie organizmu na tym etapie polega na wykonywaniu ćwiczeń takich jak marsze, trucht, krążenie ramion, podskoki czy skipy. Etap ten, wykorzystujący różne wzorce ruchowe, zwiększa temperaturę wewnątrz mięśni o kilka stopni. A to znacząca poprawa! 

Po zwiększeniu temperatury mięśni faza AM aktywizuje i mobilizuje stawy i mięśnie do wysiłku treningowego. Powinna być dostosowana do uprawianego sportu. To ważne, czy jest nim trening siłowy, karate czy piłka ręczna. W ramach Activate and Mobilize wykonuje się takie przykładowe ćwiczenia rozgrzewki RAMP jak energiczne skłony w miejscu i krążenia bioder, wymachy nóg, przysiady, planki, hip thrusty czy zróżnicowane ćwiczenia z gumami.

Po fazie AM w modelu RAMP następuje ostatni etap, znany jako Potentiate, w wolnym tłumaczeniu: wzmacnianie. Ćwiczenia rozgrzewki RAMP w fazie Potentiate mają zwiększyć wydajność organizmu, poprzez stymulację kluczowych grup mięśniowych do docelowego wysiłku. Ta część rozgrzewki obejmuje m.in. różnego rodzaju wyskoki, przysiady, pompki czy sprinty.

Etap Raise wypełniają ogólnorozwojowe ćwiczenia zapewniające podniesienie temperatury i poprawiające przepływ krwi. Myśląc o kolejnych etapach, na których zachodzi aktywacja kluczowych mięśni i stawów, należy uwzględnić specyfikę uprawianego sportu. W przypadku treningu siłowego mogą być to na przykład:

• trucht, wymachy ramion, skoki na skakance (R),
  
• planki z unoszeniem kończyn, mostki i glute bridges, ćwiczenia z gumą (A),
  
• przysiady, krążenia barków i bioder (M),
  
• pompki, przysiady z wyskokiem, ćwiczenia na różne partie mięśni z samą sztangą lub niewielkim ciężarem (P).

• Trucht z piłką i bez piłki, żonglerka w marszu, prowadzenie piłki różnymi częściami stopy, skip A i C, bieg bokiem i tyłem, przekładanka (R);
  
• Glute bridge, przysiady z wyskokiem, wypady w przód z rotacją tułowia, plank z przyciąganiem kolana, ćwiczenia z gumą (chód bokiem, odwodzenie nóg) (A);
  
• Krążenia bioder, barków i kostek, wymachy nóg w przód i bok, dynamiczne rozciąganie dwugłowych i czworogłowych uda w marszu, przysiad głęboki z otwieraniem bioder (M);
  
• Sprinty progresywne 20 m, starty z różnych pozycji, szybkie prowadzenie piłki i zmiana kierunku, krótkie gry 3v3 na małej przestrzeni, ćwiczenia plyometryczne (skoki obunóż, jednonóż) (P).

Należą do niego bandy, piłki lekarskie, kettlebelle, hantle, stepy, drabinki czy bieżnie. Akcesoria powinny być dostosowane do specyfiki dalszej części treningu. Z pewnością różnego rodzaju sprzęty ułatwiają kompleksowe przygotowania do głównej części treningu, dlatego model rozgrzewki RAMP tak chętnie z nich korzysta.

Właściwie przeprowadzona rozgrzewka RAMP zapewnia pobudzenie układu nerwowego, poprawia elastyczność mięśni, zwiększa zakres ruchu, poprawia wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Efektywny protokół RAMP świetnie więc sprawdzi się zawsze wtedy, gdy w planie w ramach jednostki treningowej są dynamiczne ćwiczenia.

Jakie są przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń rozgrzewki RAMP? Urazy czy choroby, podczas których trzeba unikać intensywnego wysiłku. A także ogólna obniżona sprawność fizyczna. Mowa między innymi o osobach starszych czy najmłodszych. Rozgrzewka RAMP nie będzie też najlepszym wyborem, gdy mamy mało czasu na sesję treningową!

Wiedząc, co daje rozgrzewka według protokołu RAMP, można uczynić ją bezpiecznym elementem swoich treningów. Zwłaszcza jeśli w planie masz ćwiczenia o wysokiej intensywności, stawiasz na stopniowe zwiększanie trudności i zależy Ci na prewencji urazów. Protokół RAMP sprawdza się w przypadku wielu rodzajów treningu, w tym sportów walki, sportów siłowych, piłki nożnej czy koszykówki. Planowanie rozgrzewki jest naprawdę ważne. Równie istotne co część główna treningu!