Ściąganie drążka wyciągu górnego. To warto wiedzieć!

Marzysz o umięśnionej i zdrowej sylwetce, która będzie wzbudzała podziw? Jeśli tak, przemyśl uzupełnienie swojego planu treningowego o ściąganie drążka wyciągu górnego! To wszechstronne i efektywne ćwiczenie sprawdza się zwłaszcza wśród osób początkujących, które mają problem z prawidłowym wykonywaniem podciągania. W zależności od preferowanej techniki ściąganie drążka wyciągu górnego angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, ramion oraz barków. Co więcej, regularne uczęszczanie na siłownię i stosowanie tego ćwiczenia pomaga zwiększyć siłę chwytu i stabilizację sylwetki. To także dobry wybór, jeżeli liczysz na rozbudowę masy mięśniowej!

Miłośnicy aktywności fizycznej od wielu lat spierają się, która wersja ściągania drążka wyciągu górnego przynosi najlepsze rezultaty. Prawda leży mniej więcej pośrodku, ponieważ każde z tych ćwiczeń może stanowić uzupełnienie treningu w zależności do tego, jakie efekty chcesz osiągnąć i na jakich partiach mięśniowych zamierzasz się skupić, aby wyrzeźbić ciało.

Niekiedy zdarza się, że plecy wykazują się większą siłą niż ręce, co znacznie utrudnia poprawne wykonywanie ćwiczenia. W takich sytuacjach ściąganie drążka wyciągu górnego ułatwi Ci różnego rodzaju sprzęt do treningu siłowego na przykład paski lub rękawice treningowe!

Częstą wersją ćwiczenia, która często uważana jest za „jedyną słuszną drogę”, jest ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, usiądź przodem do wyciągu, blokując kolana o wałki. Twoje ramiona powinny być wyprostowane i wyciągnięte ku górze. Trzymaj drążek na szerokim poziomie.

Weź wdech, a następnie, wypinając klatkę piersiową, odchyl się trochę do tyłu, ściągając łopatki w dół i do siebie, aby przyciągnąć drążek w stronę górnej części Twojej klatki piersiowej. Pamiętaj, aby uniknąć nadmiernego wygięcia łokci i opuszczać je w kierunku bioder tak, aby nie wychodziły za plecy. Osiągając moment największego napięcia, zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuszczaj ciężar kontrolowanym ruchem na wydechu. Wykonaj kolejne powtórzenia.

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę do karku stoi w opozycji do poprzednio omówionego wariantu tego ćwiczenia rozbudowującego plecy. Jeżeli chcesz się go podjąć, usiądź przodem do wyciągu i zablokuj kolana o wałki. Drążek złap o wiele szerzej, niż na szerokość barków, a ramiona trzymaj wyprostowane i wyciągnięte ku górze.

Weź wdech i, pochylając się lekko do przodu, ściągnij łopatki w dół i do siebie. Przyciąganie drążka w okolice karku powinno odbywać się z łokciami opuszczanymi w kierunku bioder. W momencie największego napięcia zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuszczaj ciężar na wydechu. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Również zalecane ułożenie dłoni na drążku jest kwestią sporną, jednakże i tym razem wyższość jednego sposobu na drugim jest złudna, a wszystko zależy od preferencji i celu osoby ćwiczącej. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym będzie dobrym wyborem, jeżeli zależy Ci na trenowaniu mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia obłego większego oraz mięśni średnich pleców przy jednoczesnym angażowaniu bicepsów. Ta opcja jest szczególnie polecana tym, którzy mają problemy ze stawami lub cierpią na ograniczoną mobilność barków.

Z kolei ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem z szerokim chwytem sprawdzi się znakomicie, jeżeli chcesz trenować mięsień najszerszy grzbietu w większym rozciągnięciu i skupić się także na tylnej części mięśnia naramiennego. Ćwiczenie mięśni grzbietu tym sposobem pomoże Ci rozbudować zwłaszcza górną część sylwetki.

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem w chwycie wąskim jest inną ciekawą opcją, którą możesz wykorzystać podczas treningów. Ta wersja ćwiczenia pozwoli Ci skupić się na dolnej części mięśnia najszerszego, zwiększając jednocześnie siłę bicepsów. W tym przypadku większą pracę wykazują również mięśnie wewnętrznej części pleców.

Ściąganie drążka wyciągu górnego zdecydowanie powinno znaleźć się na liście treningowej wszystkich tych, którzy chcą solidnie zbudować mięśnie pleców. W zależności od techniki wykonania, ćwiczenie to może dać zróżnicowane efekty, dlatego wybór jednego z wariantów warto dopasować do osobistych preferencji. Duży wybór sprzętu do treningu znajdziesz w ofercie Decathlon!