Siedzący tryb życia – odchudzanie i dieta. Wskazówki

Siedzący tryb życia wiąże się z niskim wydatkiem energetycznym. Jeśli większość dnia spędzasz przy biurku, organizm zużywa mało kalorii na podstawowe funkcje i utrzymanie pozycji. Brakuje wtedy ruchu pozatreningowego, tak zwanego NEAT, czyli spontanicznej aktywności jak chodzenie, stanie czy krzątanie się, która u osób aktywnych podnosi dobowe spalanie. Dlatego przy takim trybie łatwo o nadwyżkę kaloryczną, nawet jeśli nie jesz dużo, ale wybierasz produkty wysokoenergetyczne.

Siedząca praca sprzyja też niekontrolowanemu jedzeniu. Przy komputerze łatwiej sięgasz po przekąski z przyzwyczajenia, nudy lub chęci oderwania się od obowiązków, a sygnały głodu i sytości są słabiej odczuwane, gdy uwaga skupia się na zadaniach. Do tego dochodzi zmęczenie psychiczne, które nasila ochotę na coś słodkiego lub słonego. W efekcie odchudzanie wymaga tu większej uważności niż przy aktywnym stylu życia.

Podstawą odchudzania, niezależnie od poziomu aktywności, jest ujemny bilans kaloryczny, czyli spożywanie mniej energii, niż organizm zużywa. Przy siedzącym trybie zapotrzebowanie jest niższe, więc większe znaczenie ma kontrola nad jedzeniem. Nie musisz ćwiczyć, żeby chudnąć, ale warto ograniczyć nadmiar kalorii w diecie.

W praktyce liczą się regularność posiłków, świadome wybory żywieniowe i unikanie jedzenia z nudów czy dla towarzystwa. Nawet niewielkie zmiany, jak rezygnacja ze słodzonych napojów czy podjadania między posiłkami, mają znaczenie, gdy dobowe spalanie jest ograniczone. Konkretny plan i wielkość deficytu najlepiej dobrać indywidualnie, w razie potrzeby z pomocą dietetyka.

Osoby pracujące w pozycji siedzącej powinny włączyć do dnia jakąkolwiek aktywność, bo choć ruch nie jest konieczny do chudnięcia, wyraźnie je ułatwia. Regularna aktywność poprawia wrażliwość na insulinę, wspiera metabolizm i pomaga utrzymać masę mięśniową, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości i bólów kręgosłupa.

Nie trzeba przebierać się ani wychodzić z biura, żeby dołożyć trochę ruchu. Oto kilka ćwiczeń, które zrobisz przy biurku w parę minut:

 
• marsz w miejscu lub wysokie kolana – rozrusza nogi po dłuższym siedzeniu,

 
• ćwiczenia izometryczne, czyli napinanie mięśni brzucha, pośladków i ud bez wstawania,

 
• przysiady do krzesła – wstawanie i opuszczanie ciała kilka centymetrów nad siedzisko,

 
• wspięcia na palce przy biurku dla mocniejszych łydek,

 
• rozciąganie karku, klatki piersiowej i zginaczy bioder, które najbardziej cierpią przy siedzeniu.

Dieta przy pracy siedzącej powinna być lekkostrawna, o umiarkowanej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej. Ciężkie, tłuste dania powodują senność, a nadmiar cukrów prostych gwałtowne skoki i spadki energii, co sprzyja podjadaniu. Najlepiej wybierać produkty, które sycą na długo, nie obciążając trawienia. Sprawdzą się:

 
• pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym białkiem (jajko, twaróg, pierś z kurczaka, hummus),

 
• sałatki z warzyw i owoców, także z białkiem (tuńczyk, tofu, fasola) i oliwą lub pestkami,

 
• jogurt naturalny z owocami i garścią orzechów,

 
• zupy warzywne lub kremy bez śmietany jako lekki obiad,

 
• pokrojone warzywa z hummusem lub guacamole jako przekąska.

Długie godziny w jednej pozycji odbijają się na ciele. Do typowych sygnałów siedzącego trybu życia należą ból i sztywność karku oraz dolnego odcinka pleców, napięte biodra, uczucie ciężkich nóg, a także spadek energii i gorsza koncentracja po południu. Zwykle łagodzi je regularne przerywanie siedzenia, zmiana pozycji i krótkie ćwiczenia rozciągające.

Pomaga też ergonomia stanowiska, czyli krzesło ustawione tak, by kolana były zgięte mniej więcej pod kątem prostym, monitor na wysokości oczu i przerwy co 30-60 minut. Jeśli jednak ból się utrzymuje, nasila się albo pojawiają się drętwienia kończyn, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, bo mogą to być objawy wymagające leczenia.

Siedzący tryb życia obniża dzienny wydatek energii, dlatego łatwiej wtedy o nadwyżkę kaloryczną i przyrost masy ciała. Schudnąć można jednak nawet bez intensywnych treningów, o ile zadbasz o ujemny bilans kaloryczny, regularne posiłki i ograniczenie nadmiaru jedzenia. Największą różnicę robi ruch wpleciony w cały dzień, w tym przerwy od siedzenia, spacery i krótkie ćwiczenia, uzupełnione o zalecane przez WHO 150-300 minut aktywności tygodniowo. Warto też pamiętać o śnie, nawodnieniu i uważnym jedzeniu. Plan diety i tempo większej redukcji najlepiej ustalić z dietetykiem lub lekarzem.