Talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia to schemat pokazujący, jak podzielić posiłek na odpowiednie części. Składa się on z podstawowych grup produktów, czyli z warzyw i owoców, produktów zbożowych, źródeł białka oraz wody i zdrowych tłuszczów. Ma pomagać w łatwym komponowaniu zdrowych, prawidłowo zbilansowanych posiłków bez konieczności liczenia kalorii w codziennej diecie. Model ten występuje w dwóch głównych wersjach. 

1. Pierwsza, światowa, powstała na Uniwersytecie Harvarda w Stanach Zjednoczonych jako Healthy Eating Plate (talerz harwardzki) i została opracowana przez naukowców na podstawie badań dotyczących zdrowia oraz żywienia.
   
2. Druga to wersja polska, promowana między innymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Instytut Żywności i Żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej oraz Ministerstwo Zdrowia, która jest dostosowana do polskich warunków i dostępnych produktów.
   

Talerz żywieniowy jest niezwykle istotny w zdrowym stylu życia. Jego główne założenia to pomoc ludziom w trosce o zdrowie poprzez właściwie odżywienie. Jego wykorzystanie w codziennym życiu zapobiega otyłości oraz pomaga zminimalizować ryzyko cukrzycy i chorób serca. Korzystając z niego, uczysz się także prawidłowych nawyków żywieniowych. Przywiązywanie uwagi do zdrowej diety ma znaczenie zarówno w przypadku osób dorosłych, jak i dzieci! Jak ma wyglądać talerz harwardzki?

1. ½ talerza – owoce i warzywa

Wskazuje się, aby na talerzu zdrowia przeważały przede wszystkim warzywa, które nie zawierają cukru. Mogą być one świeże, pieczone lub gotowane, najlepiej bez dużej ilości tłuszczu. Są one cennym źródłem witamin, minerałów, a także błonnika, który wspomaga trawienie i pracę jelit. Powinny stanowić większość Twojej diety. Możesz jeść brokuły, marchew, pomidory, sałatę czy jabłka. 

2. ¼ talerza – produkty zbożowe 

To produkty, które zapewniają energię niezbędną do nauki, pracy i aktywności fizycznej oraz błonnik, który daje uczucie sytości i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, będące źródłem węglowodanów złożonych. Jedz kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy oraz płatki owsiane (najlepiej górskie).

3. ¼ talerza – źródła białka

Białko uczestniczy w budowie i regeneracji mięśni, wspiera odporność organizmu oraz pomaga w prawidłowym rozwoju. Dzięki niemu organizm jest silniejszy, bardziej odporny na choroby i lepiej radzi sobie z codziennymi wyzwaniami. Do źródeł białka należą między innymi ryby, jajka, chude mięso, jak drób, nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu oraz jogurt naturalny. 

Dietetyczne zalecenia zdrowego żywienia dotyczą nie tylko proporcji produktów na talerzu. Pamiętaj o piciu wody w odpowiednich ilościach. Zrezygnuj za to ze słodzonych napojów, pełnych cukru. Dostarczaj sobie również zdrowych tłuszczów, głównie roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona czy pestki, które wspierają pracę serca i mózgu. Ograniczaj spożycie słodyczy oraz żywności wysokoprzetworzonej zawierających dużo tłuszczu, soli i cukru, które negatywnie wpływają na zdrowie. Ogranicz też czerwone mięso. Ważna jest także regularność posiłków, która pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm i zapobiega podjadaniu, co pomaga jeść mniej. Wszystko to pomaga w zmianie nawyków na zdrowsze. Dbaj też o regularną aktywność fizyczną.

Talerz zdrowego żywienia stanowi ogólną rekomendację dla osób zdrowych, jednak w przypadku chorób, alergii lub specjalnych potrzeb warto skonsultować się ze specjalistą. Jeśli masz wątpliwości co do komponowania zdrowego talerza, udaj się do dietetyka. Otrzymasz wówczas zalecenia żywieniowe dopasowane do siebie.