Trening squasha. Jak poprawić swoje umiejętności?

Wielu osobom squash przywodzi na myśl rozgrywkę w tenisa, jako że obydwa sporty polegają na odbijaniu piłki za pomocą rakiety w taki sposób, aby maksymalnie utrudnić jej odbiór przeciwnikowi. W przypadku squasha sprawa wygląda jednak nieco inaczej, jako że zawodnicy muszą odbijać piłeczkę o ścianę, a sam kort pozbawiony jest siatki.

Chociaż przebieg gry nie wydaje się skomplikowany, dynamiczny charakter squasha sprawia, że sport ten jest bardzo męczący i wymagający. Dlatego właśnie regularny trening jest tak ważny: ćwiczenia pomogą Ci poprawić sprawność fizyczną na wielu płaszczyznach. Poziom umiejętności na korcie zależy nie tylko od znajomości techniki i taktyki, ale też od kondycji przekładającej się na szybkość oraz wytrzymałość zawodnika.

Co więcej, brak odpowiedniego przygotowania może skutkować nieprzyjemnymi konsekwencjami. Zbyt agresywna gra ponad swoje siły nierzadko niesie ryzyko kontuzji i może prowadzić do przeciążenia organizmu, zwłaszcza mięśni nóg i rąk. Jeśli chcesz uniknąć przykrego losu i zobaczyć postępy, skup się na efektywnym treningu!

Ćwiczenia na korcie pomogą Ci popracować nad techniką i koordynacją ruchową, jednak trudno jest się ich podjąć bez odpowiedniego sprzętu. W Twoim wyposażeniu powinny znaleźć się między innymi rakiety do squasha i piłeczki. Miej na uwadze, że trening należy poprzedzić skrupulatnie przeprowadzoną rozgrzewką. Rozruszaj mięśnie, aby je dotlenić, zwiększając przepływ krwi. W ten sposób poprawisz ich elastyczność i zmniejszysz ryzyko powstania urazu! Na przygotowanie organizmu do wysiłku poświęć nie mniej niż 10 minut.

Gdy już będziesz gotowy, możesz skupić się na ćwiczeniu tak zwanych solo drives, czyli długich piłek w jednym sektorze. To uderzenie jest jednym z najczęściej stosowanych podczas meczu, opanowanie go jest kluczowe dla dobrej gry. Ustaw się przy ścianie bocznej i, wykorzystując backhand lub forehand, odbijaj piłkę od ściany. Dobrym pomysłem jest umieszczenie kartki A4 na jej powierzchni: papier posłuży za cel i pomoże Ci pracować nad precyzją.

Staraj się kontrolować rytm i moc uderzeń, zwracając dodatkowo uwagę na wysokość odbicia. Miej na uwadze, że tym przypadku liczy się zwłaszcza praca wykonywana przez ramię. Wykonaj 4-6 serii, po minucie na stronę.

Do rutyny treningowej warto wprowadzić także ćwiczenie kątów odbicia i przewidywania piłki. Możesz nad tym popracować, wykonując uderzenie znane jako boast, które wymaga sporej kontroli siły i dobrego celowania. Ten praktyczny ruch przydaje się w wielu sytuacjach, na przykład jako sposób na wybicie przeciwnika z rytmu.

Aby wykonać boast, kieruj piłkę w boczną ścianę w taki sposób, aby uderzyła w ścianę frontową na wysokości Twojego tułowia i wróciła na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zmieniając stronę co uderzenie. Jeśli możesz, ćwicz z partnerem, ponieważ wtedy o wiele łatwiej przyjdzie Ci nauka poruszania się po korcie i wyrobisz w sobie nawyk do powracania na środek boiska.

Ćwiczenia dla graczy w squasha to bardzo obszerny temat, jako że każdy zawodnik inaczej podchodzi do treningów. Podczas gdy niektórzy szlifują umiejętności wyłącznie w parach i obserwując zachowanie rywala, inni wolą trenować bez towarzystwa na korcie, a nawet bez kortu. Jeśli należysz do tej grupy lub nie masz dostępu do boiska, przyda Ci się kilka wskazówek co do treningu bez kortu!

Taka wersja planu treningowego znacznie różni się od tego, czego uczy praca na korcie. Poza nim powinieneś skupić się nie na technice, ale na doskonaleniu sprawności fizycznej. Możesz zrobić to samodzielnie, ale profesjonalny trener fitness ułatwi ten żmudny proces. Kluczowa jest poprawa kondycji – to fundament, który zapewni Ci siłę na mierzenie się z przeciwnikami. Zaplanuj 2-3 treningi cardio w tygodniu, dobierając intensywność ćwiczeń do aktualnej formy. Jeśli czujesz się na siłach, zwiększ liczbę do 4 dni. Sprawdza się bieganie, orbitrek lub jazda na rowerze.

Podczas meczu squasha liczy się Twoja stabilność: mięśnie nóg i rąk oraz plecy mają przed sobą ciężkie zadanie, dlatego zadbaj o ich wzmocnienie i rozbudowę tkanki mięśniowej. Aby rozwijać się w tej dziedzinie, zacznij ćwiczyć z obciążeniem i staraj się zwiększać je w miarę postępów. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest praca nad każdą z najważniejszych grup mięśniowych, a także zapewnienie organizmowi nadwyżki kalorycznej, dzięki której przyrost masy mięśniowej jest możliwy. Większe mięśnie to lepsza stabilizacja i mocne uderzenia.

Chcesz być najlepszą wersją siebie na korcie, grając w squasha? Technika, taktyka, trening – oto trzy aspekty, które powinieneś mieć zawsze z tyłu głowy! Szczególną uwagę należy poświęcić temu drugiemu, czyli dobrej taktyce. Istnieje kilka ważnych wskazówek, które warto uwzględnić podczas planowania własnej strategii:

• zawsze koncentruj wzrok na piłce – chociaż część graczy zazwyczaj skupia się na przedniej ścianie, gdy piłka znajduje się za nimi, na początek lepszą taktyką jest nieustanne śledzenie jej wzrokiem. Da Ci to kilka chwil na przemyślenie kontrataku;
  
• próbuj celować w tylne narożniki – w ten sposób znacznie ograniczysz przeciwnikowi zakres uderzeń i sprawisz, że gra będzie pod Twoją kontrolą. Im bliżej znajduje się tylna ściana, tym trudniej zaatakować;
  
• puszczaj dalekie piłki – sprawiając, że piłka straci pęd po uderzeniu o podłogę pod tylną ścianą, zmuszasz rywala do biegania;
  
• zadbaj o ogólne samopoczucie przed meczem – łatwiej będzie Ci się skupić, gdy Twojej głowy nie będą zaprzątały inne sprawy. Zrelaksuj się i skup na grze, a z pewnością zauważysz różnicę.

Podsumowując, squash to nie tylko gra rakietowa, ale i ciekawy sposób na spędzenie wolnego czasu. Trenując zagrania, poprawiasz tym samym swoją sprawność fizyczną! Pamiętaj też, że nie brak partnera do gry nie musi Cię ograniczać. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, warto poznać zasady i technikę gry, a być może już wkrótce squash stanie się Twoja nową pasją.