Trening Sweet Spot w kolarstwie – na czym polega?

Trening kolarski stosuje cały wachlarz różnych metod, a jedną z najpopularniejszych jest Sweet Spot. Trening ten pozwala skutecznie budować formę bez nadmiernego obciążania organizmu. Polega on na tym, aby jechać z intensywnością wynoszącą 88-94% FTP (Functional Threshold Power), czyli na poziomie wymagającym, ale możliwym do utrzymania przez dłuższy czas. Dzięki temu możesz wykonywać intensywną pracę treningową, ale bez szybkiego narastania zmęczenia.

Sama nazwa „Sweet Spot” nie jest przypadkowa. Oznacza ona pewnego rodzaju złoty środek pomiędzy komfortową jazdą a treningiem na granicy możliwości. W tym zakresie organizm otrzymuje silny bodziec do rozwoju wydolności, ale jednocześnie nie jest narażony na duże obciążenia, jak podczas interwałów. Z tego powodu wielu kolarzy-amatorów uznaje Sweet Spot za jeden z najbardziej skutecznych treningów.

Dobrana w przemyślany sposób intensywność treningowa przekłada się na szereg korzystnych zmian w organizmie. To właśnie dzięki nim po pewnym czasie zwiększa się wydolność, wytrzymałość oraz efektywność podczas treningu lub zawodów. Jakie dokładnie adaptacje fizjologiczne zachodzą w organizmie?

1. Więcej mitochondriów w mięśniach. Komórki mięśniowe zwiększają swoją zdolność do produkcji energii. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem tlenowym.
   
2. Lepsze ukrwienie mięśni. Rozwój naczyń włosowatych usprawnia transport tlenu i składników odżywczych. Pomaga też szybciej usuwać produkty przemiany materii.
   
3. Wyższy próg mleczanowy. Organizm dłużej pracuje na wysokiej intensywności bez nadmiernego gromadzenia mleczanu. Pozwala to utrzymać mocne tempo przez dłuższy czas.
   
4. Większa wydolność tlenowa. Poprawia się zdolność wykorzystywania tlenu podczas wysiłku. Przekłada się to na większą wytrzymałość.

Sweet Spot Training jest najczęściej wykorzystywany przez kolarzy podczas budowania bazy wytrzymałościowej. Przypada on na zimę i wczesną wiosnę. Adaptacyjny trening w strefie Sweet Spot pomoże Ci rozwinąć VO2max oraz podnieść FTP bez konieczności spędzania wielu godzin tygodniowo na rowerze. Z tego powodu ten trening rowerowy jest chętnie wybierany przez kolarzy, którzy chcą trenować efektywnie, ale mają ograniczony czas.

Sesje Sweet Spot warto włączyć do planu treningowego jako element wykonywany 1-3 razy w tygodniu. Dobrze współpracują one z jazdami regeneracyjnymi oraz długimi jazdami w strefie 2. Co ciekawe, metoda sprawdzi się zarówno na szosie, jak i na trenażerze. Można więc robić ten trening bazowy w ramach Zwift. Ze Sweet Spot korzystają kolarze szosowi, MTB, triathloniści oraz specjaliści od jazdy na czas.

Trening kolarski Sweet Spot wymaga odpowiedniego zaplanowania. Na początek najważniejsza jest znajomość własnego FTP, ponieważ to na jego podstawie dobiera się odpowiednią intensywność wysiłku. Sama struktura treningu nie jest skomplikowana. Opiera się na kilku prostych elementach, które pozwalają na wykonanie dużej ilości jakościowej pracy i rozwój wytrzymałości, ale na umiarkowanym zmęczeniu.

Ten ani żaden inny trening nie miałby sensu bez stopniowego zwiększania obciążeń. Na początku przygody ze Sweet Spot dominują oczywiście krótsze interwały. Pozwalają one przyzwyczaić organizm do pracy w zakresie 88-94% FTP i utrzymywać założoną moc przez cały trening. Wraz ze wzrostem formy wydłuża się czas pojedynczych odcinków oraz całkowity czas trwania treningu w strefie Sweet Spot.

Dobrym przykładem progresji jest przejście od sześciu interwałów trwających 5-7 minut do znacznie dłuższych odcinków pracy. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania i dostępnego czasu pojedynczy interwał może trwać nawet 20 minut. Wtedy łączny czas jazdy w Sweet Spot jest długotrwały, bo trwa nawet godzinę. W ten sposób organizm może dostosować się do nowych obciążeń, co potem zaprocentuje na wyścigach.

Definicja treningu Sweet Spot jest prosta: trenować w takim tętnie, aby było ono wymagające, ale nie powodowało szybkiego zmęczenia. Interwały przedzielone są okresami regeneracji. Z czasem trening progowy zacznie przynosić rezultaty, więc trzeba będzie zwiększać jego objętość. Ta metoda jest chętnie stosowana zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych kolarzy i pozwala szybko zbudować formę na każdym etapie sezonu.