Mężczyzna ćwiczący arnoldki siedząc

Arnoldki (Arnold Press) – technika wykonania ćwiczenia

Poznaj ćwiczenie określane jako arnoldki - jak zacząć wykonywać wyciskanie hantli nad głowę z obracaniem? Sprawdź, czym się kierować!

Arnoldki, czyli wyciskanie hantli nad głowę z rotacją, to ćwiczenie, którego nazwa pochodzi od znanego kulturysty, polityka i aktora – Arnolda Schwarzeneggera. Spopularyzował on tę formę ćwiczenia, które jest skoncentrowane na rozwijaniu mięśni naramiennych. Poprawia siłę, rzeźbi barki, pomaga w ogólnym rozwoju górnej partii ciała, ramion, a nawet łokci. 

Arnoldki – jak się przygotować do ćwiczenia?

Zanim zaczniesz wykonywać arnoldki polegające na wyciskaniu hantli nad głową, musisz dobrze się rozgrzać. Faza przygotowań jest o tyle istotna, że ćwiczenie to wymaga stabilnej pozycji i sporej wiedzy, by nie zrobić sobie przypadkowo krzywdy. 

Najpierw dobierz hantle odpowiednie do twojej siły, początkującym nie poleca się cięższych niż 2-5 kilogramów. Jeżeli wykonujesz arnoldki z hantlami siedząc, Twoja ławeczka do ćwiczeń musi być stabilna.

Kolejnym elementem jest porządna rozgrzewka – lekkie wiosłowanie hantlami, kilka serii rotowania ramion, rozmasowanie, rozgrzanie nadgarstków i obroty tułowia powinny wystarczyć. 

Zadbaj o poprawną postawę. Jeżeli będziesz robić arnoldki stojąc, zadbaj o to, by twój kręgosłup był wyprostowany w jednej linii, jeżeli siedzisz – usiądź prosto. Napnij brzuch i trzymaj go w ten sposób przez całe ćwiczenie. 

  • Arnoldki (Arnold Press) - wyciskanie hantli nad głowę - jak robić?

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    hantle, ewentualnie ławeczka

  • Arnoldki (Arnold Press) - wyciskanie hantli nad głowę - jak robić?

    Skala zaawansowania:

    średnie i zaawansowane, choć początkujący mogą próbować z mniejszym obciążeniem

  • Arnoldki (Arnold Press) - wyciskanie hantli nad głowę - jak robić?

    Partia mięśni:

    mięśnie naramienne, mięśnie ramion, stabilizatory

Jak poprawnie wykonać arnoldki budujące mięśnie?

Arnoldki – ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby:

Arnoldki siedząc:

1. Usiądź na ławce z podparciem, stopy postaw stabilnie na podłożu.
2. Hantelki trzymaj na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w stronę ciała. 
3. Powoli podnieś hantle do góry, jednocześnie rotując nadgarstki. W końcowej fazie ćwiczenia twoje dłonie muszą być skierowane na zewnątrz.
4. Wolno opuść hantle do pozycji wyjściowej, odwracając ruch. 

Kobieta ćwicząca arnoldki stojąc

Arnoldki stojąc: 

1. Stój prosto, napnij mięśnie brzucha. Twoje stopy muszą być rozszerzone na szerokość bioder. Hantle trzymaj w dłoniach na wysokości górnej części klatki piersiowej, dłonie miej skierowane w stronę ciała.
2. Wyciśnij hantle do góry, jednocześnie rotując nadgarstki tak, żeby na samym końcu ruchu były one skierowane do zewnątrz.
3. Kontroluj powrót do pozycji pierwotnej, pamiętając o tym, że teraz sztangielki musisz zrotować z powrotem. 
4. Napięte mięśnie core zapobiegną przechylaniu się, kontroluj więc swoją pozycję.

W obu przypadkach pamiętaj o oddychaniu – jest ono bardzo ważne przy wykonywaniu takiego treningu. Podnosząc sztangielki, bierz głęboki wdech, opuszczając – wydech. Arnoldki z rotacją to ćwiczenie, w którym poczujesz mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia, łopatki, a także przednią partię klatki piersiowej jako całość.

Ilość powtórzeń uzależniona jest od twojego stopnia zaawansowania. Nie poleca się jednak przesadzania z liczbą serii, szczególnie na początku – mięśnie warto przygotować do pracy tak, by nie obciążyć stawów. 

Jakich błędów unikać?

Niektóre błędy mogą cię kosztować wiele. Długą, wymuszona przerwa w trenowaniu może czekać cię szczególnie wtedy, gdy doznasz przeciążeń lub kontuzji.

Jednym z bardziej popularnych błędów jest nieprawidłowa postawa gdy wyciska się arnoldki stojąc. Zaokrąglone plecy albo odchylanie się do tyłu sprawia, że trudno jest bezpiecznie obracać sztangielki, a ugięte nogi mogą spowodować bóle mięśniowe w dolnej partii pleców.

Innym błędem jest zbyt szybkie tempo. Zbyt dynamiczne opuszczanie hantli to proszenie się o kontuzję – zamiast wzmacniać mięśnie, możesz zwyczajnie naderwać sobie ścięgna albo uszkodzić któryś akton.

Zbyt duże obciążenie to kolejny problem. Pamiętaj, że trening nie ucieknie, a lepiej robić coś powoli, ale bezpiecznie, niż wykluczyć się z treningów na kilka tygodni. 

Pamiętaj, że brak rotacji jest błędem. W tym ćwiczeniu chodzi właśnie o to, by skręcać sztangi, prowadząc je ku górze. Brak rotacji oznacza zmniejszenie efektywności ćwiczenia. Unikaj również przeprostów w łokciach, co sprawi, że ćwiczenie będzie i trudniejsze, i mniej wydajne.

Arnoldki siedząc i stojąc – porady dla początkujących i zaawansowanych 

Wskazówki dla początkujących:

1. Zacznij od małych obciążeń, nim pokusisz się o wielkie ciężary. Mięsień zębaty przedni i czworoboczny grzbietu podziękują ci za rozsądek w początkowych etapach treningu! 
2. Na początku wykonuj arnoldki z hantlami siedząc. Są one nieco łatwiejsze niż te w pozycji stojącej, dzięki czemu nabierzesz wprawy w wariancie, który zmniejsza ryzyko popełniania błędów technicznych. 

Wskazówki dla zaawansowanych: 

1. Wypróbuj superserię – połącz arnoldki na barki z innymi ćwiczeniami na górne partie ciała, na tricepsy czy inne równie korzystnie wpływające na sylwetkę.
2. Spróbuj przytrzymania hantli nad głową pionowo na 2–3 sekundy. Zwiększysz tym samym napięcie mięśniowe, pamiętaj jednak, by chwycić sztangielki bardzo stabilnie. Wykonaj wydech i powoli opuść ręce, kontrolując ciągle oddech.

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie hantli na ławce skośnej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dumbbell incline bench press)

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie: wyciskanie hantli na ławce skośnej (dumbbell incline bench press)? Prawidłowa technika na ławce dodatniej.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca wyciskanie hantli na ławce poziomej

Wyciskanie hantli na ławce poziomej (Dumbbell horizontal press) – jak

Wyciskanie hantli na ławce leżąc jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na siłowni. Sprawdź, jak poprawnie je wykonać i osiągnąć efekty!

Kobieta w rozkroku wyciskająca hantle stojąc

Wyciskanie hantli stojąc (Standing Dumbbell Press) – ćwiczenie

Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie wyciskanie hantli stojąc. To ćwiczenie na barki, angażujące tricepsy, poprawiające stabilność i siłę.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca wznosy hantlami przodem

Wznosy hantli przodem (front raise) – unoszenie ramion z hantlami

Wznosy hantli przodem (front raise) to ćwiczenie na mięśnie barków i ramion. Sprawdź nasze porady, jak poprawnie je wykonać.

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie hantli nad głową siedząc na ławce

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (dumbell seated shoulder press)

Zastanawiasz się, jak wykonywać wyciskanie hantli nad głowę siedząc? Jak wyglada prawidłowa technika? Sprawdź wskazówki dotyczące ćwiczenia!