Ćwiczenia prostaty – dlaczego są tak ważne?

Prostata, czyli gruczoł krokowy lub stercz, to element męskiego układu płciowego odpowiadający za wytwarzanie płynu znajdującego się w spermie. To właśnie on dba o odżywienie znajdujących się w nasieniu plemników. Gruczoł prostaty ulokowany jest poniżej pęcherza i ma wielkość orzecha. Niestety często dochodzi do jego przerostu, a to z kolei prowadzi do trudności z oddawaniem moczu i innych uciążliwych objawów.

Szacuje się, że na problemy z prostatą może uskarżać się nawet 80% mężczyzn w zaawansowanym wieku. Przyczyną przerostu stercza często okazują się zmiany hormonalne. Co więcej, mężczyźni mogą doświadczać zapalenia stercza. Problemem, którego nie można bagatelizować, jest też rak prostaty.

Mięśnie dna miednicy to między innymi mięśnie zwieracza cewki moczowej czy mięsień łonowy. Regularny i odpowiednio prowadzony trening mięśni Kegla ma mnóstwo zalet. Przede wszystkim pomaga on zapobiegać takim problemom z pęcherzem jak nietrzymanie moczu czy częste parcie. Może być również pomocny w przypadku nietrzymaniu stolca (inkontynencji czy niekontrolowanym wypuszczaniu gazów). Co więcej, ćwiczenia mięśni Kegla są w stanie znacząco poprawić jakość życia seksualnego. Wspierają one wydłużenie erekcji, a także zwiększają kontrolę nad wytryskiem, co jest szczególnie ważne w przypadku przedwczesnego finiszowania. A to oczywiście ma olbrzymie znaczenie dla psychiki mężczyzny. 

Mięśnie dna miednicy warto ćwiczyć ponadto w przypadku przerostu gruczołu. Choć nie zlikwidują one źródła problemu, mogą złagodzić liczne uprzykrzające życie objawy, między innymi poprzez poprawę ukrwienia w okolicach krocza. Co bardzo ważne, ćwiczenia mięśni dna miednicy okazują się nieocenione po prostatektomi, czyli wtedy, gdy dochodzi do usunięcia prostaty. Po operacji pomagają rozwiązać problem niekontrolowanego wycieku moczu, który jest najczęstszym powikłaniem tejże procedury. Efekty ćwiczeń są zatem naprawdę wieloaspektowe.

Choć problemy z prostatą dotyczą zazwyczaj panów po 40. roku życia, warto zadbać o nią dużo wcześniej. Kompleksowy plan troski o zdrowie mężczyzny obejmuje ćwiczenia mięśni Kegla. O czym warto pamiętać, ćwiczenia fizyczne na prostatę wzmacniają również core! Jakie ćwiczenia na prostatę polecamy?

Trening mięśni dna miednicy okazuje się zaskakująco prosty. Podczas oddawania moczu postaraj się wstrzymać strumień. Do tego zadania aktywujesz właśnie mięśnie Kegla. Podstawowy trening może zająć Ci jakieś 10 sekund. Na co dzień nie musisz i nie powinieneś wykonywać go podczas oddawania moczu, wcześniej opisane działania potraktuj jako test. Olbrzymią zaletą treningu jest fakt, że mięśnie te możesz ćwiczyć w każdej pozycji i o każdej porze. Nie musisz dla nich chodzić na siłownię!

Ćwiczenia mięśni dna miednicy dla mężczyzn mogą również polegać na dłuższych napięciach mięśni. Jak długich? Możesz kierować się zasadą pięciu sekund. Napnij mięśnie Kegla na 5 sekund, a później rozluźnij je na 5 sekund. Powtórz to 10 razy. Ćwiczenia możesz wykonywać w trzech seriach. I w tym przypadku trening ma być systematyczny! Jeśli 5 sekund to dla Ciebie zbyt wiele na początek, niech będą 3 sekundy.

To zbyt proste? Interesują Cię nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia na mięśnie kegla? W takim razie poznaj piramidę napięcia. Ta metoda treningowa polega na stopniowaniu siły napięcia mięśni. Dzięki niej będziesz w stanie w pełni kontrolować mięśnie dna miednicy! Na czym zatem polegają te ćwiczenia fizyczne na prostatę? Najpierw napnij mięśnie z niewielką siłą i utrzymaj napięcie przez 2 sekundy. Następnie napnij ponownie na 2 sekundy, ale z dwukrotnie większą mocą. Pod koniec serii napnij mięśnie z pełną mocą i postaraj się utrzymać napięcie przez 5 sekund. Następnie powoli i z wyczuciem zacznij je rozluźniać. Tego rodzaju piramidkę powtórz 5 razy. Ten trening pozwoli Ci uzyskać mocne mięśnie dna miednicy w krótkim czasie.

Interesujące nas ćwiczenia mogą być wykonywane również podczas codziennych czynności, kilka razy w ciągu dnia. Pomyśl o tym, żeby zaciskać mięśnie na przykład wtedy, gdy czujesz, że masz pełny pęcherz, kichasz lub kaszlesz. Mięśnie możesz wzmacniać na naprawdę wiele różnych sposobów! Przy okazji możesz zadbać też o mięsień ogonowy, wykonując kilka mostków, czyli glute bridges! 

Wzmacniając mięśnie dna miednicy, pamiętaj o kilku ważnych kwestiach. To ćwiczenia izolowane, dlatego nie napinaj podczas nich mięśni pośladków, nóg czy brzucha. Podobnie jak przypadku wszystkich innych ćwiczeń bardzo ważny jest oddech. Nie zapominaj o nim także wtedy, gdy to wzmocnienie mięśni Kegla jest Twoim priorytetem! 

Jak widzisz, trening mięśni dna miednicy wpływa na wiele funkcji organizmu. Ćwiczenia wspierają leczenie zaburzeń erekcji i pomagają osobom, które cierpią z powodu nietrzymania moczu. Pamiętaj, że nie ma jednej niekwestionowanej zasady, jak powinny być wykonywane ćwiczenia na prostatę. Możesz dostosować je do swoich preferencji, możliwości i oczekiwań. Trening polegający na rozluźnianiu mięśni możesz wykonywać dyskretnie, na leżąco, na stojąco i siedząco, o dowolnej porze, w dowolnym miejscu – zarówno w zaciszu domowym, jak i w pracy!