Ćwiczenia na poprawę postawy –  jak zadbać o prose plecy i je wzmocnić?

Bóle pleców i karku, sztywność mięśni, problemy z oddychaniem to skutek nie tylko braku aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia, ale też częstego garbienia się przy biurku lub ławce szkolnej, pochylania głowy podczas korzystania z telefonu, noszenia niewłaściwego obuwia, nadmiernego obciążenia przy pracy fizycznej i wielu innych czynników. Z tego powodu ważna jest świadomość na temat tego, jak walczyć ze złymi nawykami oraz skuteczne ćwiczenia korekcyjne. Wady postawy są często spotykane u pracowników biurowych, graczy komputerowych, dzieci i młodzieży.

Skuteczne ćwiczenia nie mogą obejść się bez rozgrzewki. Wystarczą nawet 3 minuty, aby dobrze przygotować ciało do dalszego wysiłku. Poprawa postawy ciała wymaga czasu i cierpliwości, dlatego ćwiczenia wykonuj systematycznie. Skup się na wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni grzbietu, klatki piersiowej, a także brzucha i pośladków. Sprawdź, co pomaga w problemach z postawą.

Jeśli chcesz poprawić postawę, trenuj regularnie na przykład 3 razy w tygodniu. W ten sposób zapobiegniesz pogorszeniu lekkiej krzywizny, szkodliwego rozłożenia ciężaru ciała i przeciążeniom stawów. Ćwiczenia dostosuj do potrzeb i własnych możliwości.

• Plank – to jedno z popularniejszych ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie. Przyjmij pozycję deski, układając przedramiona przed sobą na podłodze. Oprzyj się wyłącznie na łokciach i palcach stóp, starając się zachować prostą linię ciała – od głowy aż do pięt. Utrzymuj taką pozycję przez jak najdłuższy czas na przykład co najmniej 30 sekund.
  
• Superman – połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Następnie wyprostuj nogi i ręce przed sobą, aby móc je podnieść nad podłogę. Napnij mięśnie i lekko wygnij się w łuk. Trzymaj pozycję przez 1–2 sekundy i wróć na swobodnego leżenia. Powtórz to około 10 razy.
  
• Ściąganie łopatek – stań prosto z opuszczonymi rękami. Następnie zbliż łopatki do siebie, „ściągając” je lekko w dół i do tyłu. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i rozluźnij ramiona. Całość powtórz do 15 razy.
  
• Podciąganie na drążku – dłonie rozstaw na szerokość barków i złap za pręt. Ściągnij lekko łopatki, napnij mięśnie pleców i brzucha, a następnie podciągnij się tak, żeby linia brody znalazła się na wysokości drążka. Możesz lekko zgiąć nogi lub je skrzyżować. Kluczowa będzie dobra technika, nie wyginaj więc odcinka lędźwiowego i opuszczaj się powoli. Liczba podciągnięć zależy od Twojego zaawansowania.
  
  Ćwiczenia na prawidłową postawę warto dobrać do konkretnego problemu, z którym się mierzysz. W razie wątpliwości skieruj się do fizjoterapeuty. Specjalista pomoże dopasować zestaw odpowiednich ćwiczeń. Niektóre z nich wykonasz zarówno podczas siedzenia przy biurku, jak i leżenia w łóżku. Jednak zazwyczaj przyda się miękka mata do ćwiczeń, która pomoże zachować stabilność ruchu.

Ćwiczenia na krzywe plecy dla dzieci nie powinny być zbyt wymagające ani skomplikowane. Dzięki temu najmłodsi będą traktować takie „treningi” jak świetną zabawę, a jednocześnie nauczą się świadomego ruchu.

• Stanie na jednej nodze – druga powinna być zgięta w kolanie, a ramiona szeroko rozstawione dla łatwiejszego zachowania równowagi. Dziecko powinno postarać się tak balansować przez około 30 sekund, a następnie zmienić stronę. Takie ćwiczenie poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie stabilizujące, które są kluczowe do utrzymania prawidłowej postawy.
  
• Koci grzbiet – to jedna z sekwencji jogi. Wpływa pozytywnie na zwiększenie zakresu ruchu, świetnie rozciągając dolną część pleców. Dziecko zacznie ćwiczenie w klęku podpartym, a następnie schyli głowę, przy wdechu „chowając” ją między ramiona, czyli zaokrągli plecy. Utrzyma się tak około 10 sekund i wróci do pozycji wyjściowej. Może powtórzyć to kilkanaście razy.
  
• Spacer z książką na głowie – jest prostym ćwiczeniem, które można zamienić w rodzinne zawody. Należy tylko ułożyć niezbyt ciężką książkę na głowie i przejść krótki odcinek, starając się jej nie zrzucić. Uczy to chodzenia z prostym kręgosłupem.

Nieprawidłowa postawa ciała może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Aby dbać o ustawienie kręgosłupa, postaraj się włączyć do codziennych czynności więcej pozytywnych nawyków. Regularnie ćwicz i rozciągaj się. Równie ważne jest ergonomiczne miejsce pracy czy nauki. W przypadku wad takich jak skolioza czy hiperlordoza, warto zwrócić się do specjalisty.