Ćwiczenia na wzrost – czy da sie zwiększyć wzrost treningiem?

Zacznijmy od prostego faktu – wzrost człowieka w największym stopniu zapisują geny i stan kości w okresie dorastania. Kiedy chrząstki wzrostowe w kościach długich zamykają się, nie dodasz kolejnych centymetrów samą gimnastyką. Dlatego na pytanie, czy ćwiczenia na wzrost działają, są dwie odpowiedzi. 

U dzieci i nastolatków regularny ruch wspiera zdrowie, wydzielanie hormonu wzrostu i prawidłowy rozwój. U dorosłych natomiast ćwiczenia na zwiększenie wzrostu oznaczają głównie pracę nad postawą, mobilnością i odciążeniem kręgosłupa, co czasem przenosi się na wizualne plus 1 czy 2 cm różnicy w pomiarze, bo przestajesz się zapadać w barkach i miednicy. Jeśli więc zastanawiasz się, czy można zwiększyć wzrost – kości nie, ale sylwetkę i jej prezencję jak najbardziej.

W okresie wzrostu ciało pracuje intensywnie – kości rosną, ścięgna i mięśnie muszą nadążać, a układ nerwowy uczyć się koordynacji. Trening może pobudzać rozwój, jeśli nie jest przeładowany ciężarem i jest robiony regularnie. Dobrze działają aktywności dotyczące pracy całego ciała – skakanie na skakance, pływanie, gra w koszykówkę, gimnastyka, a także ćwiczenia wzmacniające brzuch i plecy, które odwdzięczą się wyprostowaną sylwetką. Hormon wzrostu lubi sen i ruch – późne scrollowanie w łóżku działa gorzej niż codzienny trening i spokojna noc. Gdy zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na wzrost wybierać w młodym wieku – celuj w sport, który rozwija elastyczność, kondycję i siłę bez niszczenia stawów.

Zwiększenie wzrostu u dorosłych brzmi kusząco, bo każdy chce być wyższy. Biologia jest jednak bezlitosna – kości długie nie wydłużą się od rozciągania. Realna przestrzeń do zysku jest gdzie indziej – w kręgosłupie, ustawieniu miednicy, ruchomości klatki piersiowej i nawykach dnia. Przez wiele godzin siedzenia krążki międzykręgowe są „ściśnięte”, a barki uciekają do przodu – po kilku miesiącach pracy nad postawą część osób dosłownie zaczyna stać wyżej. Tu wchodzą ćwiczenia rozciągające na wzrost, których celem jest rozciągnięcie kręgosłupa i zbyt napiętych tkanek, a jednocześnie wzmocnienie tego, co pomaga utrzymywać pionową postawę.

Rozciąganie kręgosłupa na wzrost warto rozumieć głównie jako pracę nad lepszą postawą. Jeśli masz spięte ciało, a w tym klatkę zablokowaną od siedzenia i sztywne odcinki piersiowe, to Twoja sylwetka nie będzie dobrze wyglądała. Pomogą Ci proste ćwiczenia, takie jak:

• koci grzbiet z wydechem – w klęku podpartym zaokrąglasz plecy, wypychasz łopatki, robisz długi wydech i zwijasz żebra w dół; na wdechu wracasz spokojnie do pozycji neutralnej;
  
• pozycja dziecka – siadasz na piętach, ręce wyciągasz przed siebie, czoło na podłodze; oddychasz w plecy i boki żeber, puszczając napięcie w lędźwiach oraz barkach;
  
• łagodne wygięcie w leżeniu na brzuchu – leżysz na brzuchu, dłonie pod barkami, unosisz klatkę minimalnie, w trakcie skupiasz się na wydłużaniu przodu tułowia;
  
• rotacje piersiowe w klęku podpartym – jedna dłoń za głową, łokieć schodzi w dół pod tułów, potem otwierasz klatkę i kierujesz łokieć do sufitu; ruch ma iść z odcinka piersiowego, nie z bioder.

Jak urosnąć? Ćwiczenia są tu bardzo ważne; poniższy zestaw potraktuj więc jako plan na swoją postawę: powinieneś stać prosto i oddychać głęboko. To są ćwiczenia stymulujące wzrost w sensie postawy i kontroli tułowia.

• Zwisanie na drążku – 3 serie po 20-40 s
  
• Koci grzbiet – 8-10 powtórzeń wolno
  
• Pozycja dziecka z wydłużeniem rąk – 60 s
  
• Mostek biodrowy – 10-12 powtórzeń
  
• Rozciąganie bioder w wykroku – 45 s na stronę
  
• Ściana – plecy przy ścianie, cofnięty podbródek – 60 s
  
• Ściąganie łopatek – 12-15 powtórzeń
  
• Skłony z rozluźnieniem karku – 45-60 s
  
• Skakanie na skakance – 3-5 minut w tempie rozmownym
  

Temat wiszenia na drążku a wzrost wraca jak bumerang. I słusznie, bo zwisanie daje uczucie wydłużenia pleców, odciąża kręgosłup i otwiera barki. Pytanie jednak jest jednoznaczne i brzmi – czy wiszenie na drążku pomaga rosnąć? 

U dorosłych ćwiczenie to nie wydłuża kości, ale może poprawić ustawienie kręgosłupa i zmniejszyć kompresję po całym dniu. Żeby było bezpiecznie – zacznij od zwisu aktywnego, gdzie łopatki są delikatnie opuszczone, brzuch napięty, a szyja długa. Jeśli czujesz ból w barku albo nadgarstku – skróć czas, użyj gumy do odciążenia bądź przejdź na zwis z podparciem stóp.

Ćwiczenia na wydłużenie nóg brzmią jak coś, co nie ma prawa działać. Rzeczywistość pokazuje jednak, że jest inaczej. Nogi wyglądają na dłuższe, gdy poprawisz ustawienie miednicy, rozciągniesz zbyt napięte zginacze bioder, wzmocnisz pośladki i nauczysz się stać bez przeprostu w kolanach. Pomagają wykroki z kontrolą, martwy ciąg na jednej nodze bez dużego obciążenia, wspięcia na palce, mobilizacja kostki i rozciąganie łydki. To nie jest wydłużanie kości, raczej niwelowanie napięć, które skracają sylwetkę. Nawet efekt uboczny tych ćwiczeń jest naprawdę przyjemny – lepsza sprężystość i stabilniejsze stawy.

Jeżeli temat ćwiczenia na wzrost człowieka dotyczy dziecka, nastolatka albo osoby, która od dawna „stoi w miejscu” mimo okresu dojrzewania, dobrze skonsultować to z lekarzem. Do endokrynologa bądź pediatry warto iść w chwili, gdy wzrost wyraźnie odbiega od typowego, pojawia się duża asymetria, przewlekły ból pleców, podejrzenie skoliozy albo problemy z dojrzewaniem. Czasem winna bywa dieta, czasem hormony, czasem ustawienie kręgosłupa i miednicy. Tu naprawdę dla zdrowia znacznie lepiej sprawdzić przyczynę u specjalisty.

Regularne ćwiczenia na wzrost i aktywność fizyczna mają sens, gdy wiesz, po co je robisz – u młodych osób wspierają rozwój i zdrowie, u dorosłych pomagają stanąć prościej, rozciągnąć spięte tkanki i wzmocnić mięśnie, które trzymają kręgosłup w pionie. Drążek, mobilność, skakanka, pływanie i praca nad postawą potrafią zmienić odbiór sylwetki, a czasem dodać te 1–2 cm w pomiarze. A ponadto przecież sport to zdrowie!