Ćwiczenia przed snowboardem – jak przygotować się do sezonu?

Ćwiczenia na snowboard w ramach przygotowania do sezonu mogą znacznie poprawić Twoje doświadczenie na stoku, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jazda na snowboardzie wymaga dużej wytrzymałości, szczególnie jeśli planujesz spędzać na niej wiele godzin dziennie. Dodając trening cardio do harmonogramu, zwiększysz wytrzymałość, co pozwoli Ci dłużej cieszyć się deską.

Z kolei ćwiczenia siłowe wzmocnią partie ciała, które angażuje jazda na snowboardzie. Są to mięśnie nóg, które odpowiadają za stabilności kontrolę, brzucha, pomagające utrzymać równowagę i reagować dynamicznie na zmiany terenu oraz ramion, przydatne przy upadkach czy noszeniu sprzętu. 

Odpowiednio zaplanowany trening może też poprawić równowagę i koordynację, co pomoże w lepszym wyczuciu balansu na desce. Dodając do tego stretching, poprawisz zakres ruchu w stawach, dzięki czemu unikniesz kontuzji czy urazów takich jak naciągnięcia mięśni czy skręcenia. 

Co więcej, dobre przygotowanie fizyczne pozwala skupić się na technice jazdy na stoku, a nie na walce ze zmęczeniem. Dzięki temu szybciej opanujesz nowe umiejętności i będziesz czerpać więcej przyjemności z jazdy.

W Twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia siłowe. Poświęć na nie 2-3 dni w tygodniu, przeplatając z treningiem aerobowym. Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o porządnej rozgrzewce. Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

– Przysiady ze sztangą – rozwija mięśnie czworogłowe uda i dwugłowe, a do tego też pośladkowe i mięśnie core. Ustaw sztangę na plecach, rozstaw stopy na szerokość bioder, palce lekko skieruj na zewnątrz. Zejdź w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle, utrzymując proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 8-12 powtórzeń.

– Martwy ciąg – pomoże wzmocnić mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe, core i prostowniki grzbietu. Stojąc przy sztandze, złaj ją nachwytem. Trzymaj plecy proste, a kolana ugięte. Unieś sztangę, prostując biodra i kolana, aż znajdziesz się w pozycji wyprostowanej. Powoli opuść sztangę. Wykonaj 4 serie x 8-10 razy.

– Wykroki z hantlami – to ćwiczenie, wykonane z obciążeniem, rozwinie czworogłowe mięśnie uda i pośladkowe. Trzymając hantle w obu rękach, wykonaj długi krok do przodu jedną nogą, zginając kolano pod kątem prostym. Wróć do pozycji stojącej i powtórz na drugą nogę. Wykonaj 3 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę. 

– Plank z unoszeniem nóg – pomaga rozwinąć mięśnie brzucha i stabilizujące. Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Utrzymując biodra w stabilnej pozycji, unieś jedną nogę do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Zrób 3 serie x 12 na każdą kończynę.

– Wiosłowanie sztangą – wzmacnia górne i środkowe mięśnie pleców, ramiona oraz brzuch. Stojąc, lekko pochyl się do przodu, trzymając obciążenie nachwytem. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Powoli opuść sztangę. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń.

– Skoki z przysiadu – poprawiają elastyczność ścięgien i stawów oraz ćwiczą mięśnie pośladkowe i łydki. Stań prosto, zrób przysiad. Dynamicznie wyskocz w górę, prostując ciało. Wróć do pozycji przysiadu przy lądowaniu. Wykonaj 3 serie x 10 razy.

Przygotowanie ciała do sezonu zimowego na stoku obejmuje także ćwiczenia cardio. Snowboard to sport, który wymaga dobrej wydolności sercowo-naczyniowej, do czego skutecznie przygotowuje trening aerobowy. Poznaj kilka treningów, które Ci pomogą.

– Bieganie – w umiarkowanym tempie przez 30–60 minut poprawia wytrzymałość, natomiast interwały (na przykład 30 sekund sprintu, 90 sekund truchtu) zwiększają wydolność i siłę eksplozywną.

– Jazda na rowerze – jazda w terenie lub na rowerze stacjonarnym przez 45–60 minut będzie wystarczająca. Możesz także wykonywać interwały, zmieniając obciążenie i tempo co kilka minut.

– Orbitrek – postaw na trening w umiarkowanym tempie przez 30–45 minut lub intensywne interwały (na przykład 1 minuta szybkiego tempa, 2 minuty wolniej).

– Pajacyki – skacz, robiąc wymachy nóg i rąk przez 1-2 minuty, a następnie odpocznij 30 sekund. Następnie wykonaj ten ruch ponownie 10-15 razy. 

– Trening HIIT – intensywne serie, na przykład 40 sekund burpees, 20 sekund odpoczynku, poprawią siłę i szybkość regeneracji. Wybierz odpowiednie ćwiczenie i zrób kilka serii, na przykład 4-6. 

– Pływanie – warto zmieniać style, by angażować różne grupy mięśniowe. Tego typu aktywność nie obciąża stawów, na przykład kolanowych, dzięki czemu jest całkowicie bezpieczna. Warto pływać przez około 30-60 minut.

– Nordic walking – maszeruj w szybkim tempie przez 45-60 minut, używając kijków, by aktywizować górną część ciała.