Ćwiczenia z kijem treningowym – nie tylko na rehabilitację!

Kij do treningu to przyrząd do ćwiczeń, który ma formę... kija! Zazwyczaj jest obity miękkim materiałem, na przykład pianką, której zadaniem jest zmniejszenie nacisku na skórę i minimalizacja ryzyka powstania otarć czy siniaków po treningu. Ćwiczenia gimnastyczne z kijem są często wybierane podczas rozmaitych treningów rehabilitacyjnych. Wszystko dlatego, że nie obciążają one nadmiernie organizmu, a są w stanie zaoferować dobre efekty, choćby przy rozszerzaniu zakresu ruchu.

Część kijów ma dodatkowe ekspandery, czyli specjalne linki lub taśmy przyczepione po bokach. W niektórych modelach są one zdejmowane, co umożliwia regularne robienie ćwiczeń różnego rodzaju. Jeśli nie masz w domu zbyt wiele miejsca, wybierz modele składane, które możesz rozłożyć po treningu i schować nawet w niewielkiej przestrzeni.

Trening manualny z kijem ma kilka zalet, które czynią go niezastąpionym w praktyce dla każdego. Oto, co dają ćwiczenia z kijem na plecy i nie tylko:

– zmniejszają ból związany z dolegliwościami mięśni grzbietu i kręgosłupa, co wynika zazwyczaj z nieprawidłowej postawy w ciągu dnia,

– rozciągają mięśnie barków i górnej części pleców,

– umożliwiają naukę przyjmowania prawidłowej postawy – tu szczególnie polecane jest chodzenie z kijem na proste plecy,

– poprawiają elastyczność całego ciała i zwiększają mobilność i zakres ruchów w stawach,
poprawiają samopoczucie dzięki lepszemu krążeniu krwi,

– mogą poprawić kondycję, jeśli są powtarzane odpowiednio często i dynamicznie,
niektóre z nich wpływają na kształtowanie zgrabnej sylwetki,
pomagają zbudować masę mięśniową przy odpowiednim doborze zestawu ćwiczeń i liczbie powtórzeń,

– mogą zapobiegać bólom kręgosłupa i barków, wynikającym ze stresującego stylu życia,

– pomagają w utracie zbędnych kilogramów.

Kluczowy jest fakt, że ćwiczenia z kijami można robić również w domu, bez konieczności chodzenia na siłownię. To czyni je dobrym elementem terapii po zabiegach czy problemach z bólami kręgosłupa.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń z kijem, zadbaj o odpowiednie wyposażenie. Do przedstawionego niżej zestawu potrzebne będą:

– kij z odczepianymi ekspanderami,
– piłka gimnastyczna,
– mata do ćwiczeń.

Wśród ćwiczeń z kijem na plecy znajdują się też takie, w których można wzmacniać nogi, pośladki i biodra.

1. Stań w lekkim rozkroku na macie. Złap kij jedną ręką nad głową, a drugą za pośladkami, aby był ustawiony równolegle do kręgosłupa.
2. Upewnij się, że w pozycji wyjściowej kij dotyka trzech punktów: potylicy, kręgosłupa w odcinku piersiowym i kości krzyżowej.
3. Następnie należy powoli robić przysiad lub – dla początkujących – półprzysiad, nie tracąc trzech punktów stycznych między kręgosłupem a kijem.

Jeśli chcesz z kijami przećwiczyć przednią część uda, a także mięśnie pośladkowe, wybierz ten trening. Oto instrukcja krok po kroku:

– kij trzymaj na plecach nad łopatkami, a zaczepy ekspandera załóż na stopy,
– zrób wykrok i staraj się trzymać kolano możliwie jak najniżej. Utrzymuj pozycję w stabilnej postawie,
– wykonuj naprzemiennie wykroki.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz kija bez ekspanderów i piłki gimnastycznej dopasowanej do swojego wzrostu. Jak wykonać ćwiczenie?

1. Usiądź na piłce gimnastycznej w lekkim rozkroku, ze stopami równolegle do ziemi i kolanami tworzącymi kąt prosty.
2. Złap kij za plecami w wyprostowane ręce, od dołu.
3. Unoś płynnym ruchem kij do góry, zginając łokcie i przybliżając go do łopatek.
4. Wykonaj ruch wsteczny.

To ćwiczenie świetnie kształtuje mięśnie na wysokości barków i stanowi leczenie oraz profilaktykę tak zwanego wdowiego garbu. Zna je wielu pacjentów narzekających na bóle w górnej części grzbietu. Jak je wykonać?

1. Stań w lekkim rozkroku. Trzymaj kij poziomo za sobą, na wyciągniętych rękach, na wysokości mniej więcej pośladków.
2. Powoli unoś kij do góry i do tyłu przy zachowaniu prostych, ale nie przeprostowanych łokci.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jak w każdym przypadku, tak i tutaj warto pamiętać o indywidualnych potrzebach organizmu. Dla początkujących poleca się mniejszą liczbę powtórzeń. Doświadczeni trenujący mogą wzbogacać ćwiczenia dodatkowymi elementami, np. większym napięciem ekspanderów. Aby trening gwarantował efekty, powinien być robiony bez powodowania dolegliwości bólowych. Jeżeli masz regularnie problem z utrzymaniem zdrowia kręgosłupa i prawidłowej postawy ciała, najpierw skonsultuj się z ortopedią i rób pierwsze ćwiczenia pod kątem fizjoterapeuty. Pokaże Ci on, jak użyć kija do ćwiczenia poszczególnych części ciała, aby pobudzać mięśnie odpowiedzialne za odciążenie kręgosłupa i prawidłową postawę.

Regularne wykonywanie ćwiczeń z kijem na kręgosłup to świetny sposób na poprawę postawy oraz zbudowanie mięśni bez ryzyka przetrenowania. Wystarczy dobrze dobrać ćwiczenia i zadbać o to, aby trening z wykorzystaniem kija wykonywać według własnych możliwości, starannie i z uwagą poświęconą technice, a nie prędkości czy liczbie powtórzeń.