Interwały na bieżni – jak przeprowadzić trening interwałowy?

Jeśli chcesz poprawić kondycję, spalić więcej kalorii w krótszym czasie i przełamać monotonię klasycznego biegania, interwały na bieżni będą świetnym rozwiązaniem. Taki trening polega na przeplataniu intensywnych odcinków biegu z okresami aktywnego odpoczynku (na przykład marszu lub truchtu). Bieżnia pozwala precyzyjnie kontrolować tempo, czas i nachylenie, co jest trudne do osiągnięcia na zewnątrz, zwłaszcza w złych warunkach pogodowych czy na nierównym terenie. Korzyści, jakie daje taki trening HIIT, to:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
  
• zwiększenie wydolności organizmu,
  
• przyspieszenie metabolizmu,
  
• poprawa koncentracji i samopoczucia, a także redukcja stresu. 

Do wykonywania takich interwałów odpowiednia będzie bieżnia domowa mechaniczna. Pozwala ona dokładnie ustawić prędkość nachylenie oraz programy. Magnetyczna, czyli manualna z oporem magnetycznym, również może się sprawdzić, gdyż pozwala na ustawienie poziomu oporu. To sprawia, że trening może być bardziej wymagający. Nie będzie jednak tak precyzyjny, jak interwały na bieżni mechanicznej. 

Najprostszym sposobem jest ręczne ustawienie prędkości i czasu na panelu bieżni. Wybierz odcinek szybszego biegu (na przykład 1 minuta na 10-12 km/h) i odcinek odpoczynku (na przykład 2 minuty na 6 km/h). Można to robić na oko, zmieniając prędkość w trakcie biegu, albo skorzystać z programów treningowych dostępnych w większości nowoczesnych modeli bieżni. Warto zacząć od prostych proporcji – na przykład 1:2 (minuta biegu, dwie minuty odpoczynku), a z czasem skracać fazę odpoczynku lub zwiększać maksymalne tempo.

Jeśli chodzi o interwały na bieżni, prędkość ma spore znaczenie. Dobrze dobrana intensywność powinna pozwalać na wysiłek bliski maksimum (na przykład 80-90% możliwości) podczas fazy szybkiej, ale bez pełnego wyczerpania. Warto najpierw przetestować swoje tempo progowe i dopiero dobierać wartości na przykład 8 km/h na rozgrzewkę, 10-12 km/h na szybką fazę i 5-6 km/h na trucht. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykorzystywać nachylenie, by dodatkowo zwiększyć intensywność. 

Dobrze zaplanowane interwały na bieżni pomogą Ci trenować skutecznie i bezpiecznie, niezależnie od poziomu zaawansowania. Najważniejsze jest odpowiednie dobranie proporcji między wysiłkiem i odpoczynkiem oraz kontrolowanie prędkości i czasu. Jak często trenować interwały? Warto to robić 2-3 razy w tygodniu, zostawiając co najmniej jeden dzień przerwy między sesjami. Poniżej znajdziesz trzy warianty planów. 

Masz już za sobą regularne treningi i swobodnie biegasz przez kilkanaście minut bez przerwy? To dobry moment, by wejść na wyższy poziom i wykorzystać interwały do poprawy wytrzymałości oraz spalania tłuszczu. Przykładowy trening interwałowy może wyglądać tak, jak poniżej.

1. 5 minut truchtu jako rozgrzewka.
2. 8 interwałów: 1 minuta biegu w szybszym tempie (na przykład 10-11 km/h) i 1 minuta truchtu (6-7 km/h). 
3. 5 minut rozluźnienia.

Ten plan jest dla osób, które mają solidne podstawy biegowe i chcą mocno podkręcić tempo, zwiększyć wydolność i wycisnąć z krótkiego treningu jak najwięcej. Oto propozycja treningu.

1. 5-minutowa rozgrzewka.
2. 10 interwałów: 30 sekund sprintu (12-15 km/h lub więcej), 30-60 sekund spokojnego truchtu. 
3. 5 minut cool down.

Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt szybki start. Wiele osób ustawia prędkość sprintu za wysoko i wypala się już po pierwszych interwałach. Najważniejsze jest stopniowe budowanie intensywności i dobór tempa adekwatnego do własnych możliwości. Równie ważna jest rozgrzewka. Pomijanie jej wykonywania może skończyć się kontuzją. 

Kolejnym problemem u sportowców bywa brak odpoczynku między sesjami. Trening interwałowy, choć krótki, mocno obciąża organizm – szczególnie układ nerwowy i mięśnie. Dlatego warto planować dni regeneracyjne i nie robić interwałów dzień po dniu, a w zamian za to postawić na lekki trening cardio.

Spalanie tkanki tłuszczowej, poprawienie wydolności i ogólnej kondycji – trening interwałowy to dobry wybór na bieżnię. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością nie tylko zauważysz rezultaty, ale też się nie przetrenujesz.