Bieganie na bieżni – efekty. Co daje bieganie na bieżni?

W dzisiejszych czasach chyba nikt nie zastanawia się, czy bieganie na bieżni jest zdrowe. Ten rodzaj aktywności wpływa na poprawę pracy układu krążenia i układu oddechowego, w tym samych narządów takich jak serce i płuca. Regularnie przeprowadzając taki trening cardio możesz również poprawić swój nastrój. Podczas uprawiania tego sportu, wydzielane są bowiem do krwi endorfiny, zwane potocznie hormonami szczęścia. Ponadto to sposób, który pomaga rozładować emocje i stres.

Aktywność ta umożliwia treningi przez cały rok, niezależnie od pogody za oknem. Nieważne czy pada deszcz, czy śnieg, czy też wieje porywisty wiatr, Ty i tak możesz bez problemu przeprowadzić pełen trening bez obawy o przeziębienie się. Jest to także świetna alternatywa dla biegania w terenie. Możesz z niej korzystać na siłowni, jak i w domu. Oto co dodatkowo oferuje regularne bieganie na bieżni:

• Podniesienie poziomu wydolności i wytrzymałości organizmu.
• Obniżenie ciśnienia i tętna spoczynkowego, a także poziomu cholesterolu we krwi.
• Zmniejszenie ryzyka zawału mięśnia sercowego.
• Spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejszenie cellulitu.
• Wzmocnienie masy mięśniowej i tym samym kształtowanie całego ciała.
• Pełny monitoring całego treningu.
• Rozwiązanie problemów ze snem i nadmiernym zmęczeniem.

Wyniki intensywnego treningu obserwować można po 2 tygodniach, jednak po miesiącu efekty są bardziej dostrzegalne. Poprawie ulega kondycja, wydolność organizmu, oraz nasze samopoczucie. Ćwiczenia na bieżni warto wykonywać regularnie, powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, co uśredniając, wynosi około 150 minut tygodniowo.

Przede wszystkim bieżnia domowa powinna być skalibrowana do własnych wymagań. Trenerzy polecają najpierw rozpędzić bieżnię do zadanej prędkości, zanim zaczniemy bieganie. Wtedy należy stanąć w rozkroku, nogi postawić na pasie bezpieczeństwa, po dwóch stronach bieżni i wejść na już rozpędzoną bieżnię. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas biegu. Brak wiatru i suche powietrze powoduje, że nic Cię nie chłodzi, szybciej się przegrzewasz i wraz z wydzielaniem potu tracisz dużo wody.

Zmiana nachylenia pasa biegowego pomaga osiągnąć dobre wyniki, a także imituje trasy górzyste.  To dobre rozwiązanie, jeśli chcesz budować siłę nóg i tak zwaną siłę biegową. Warto podnieść kąt nachylenia bieżni (inklinację) do 1-1,5 stopnia, wymusi to aktywne odbicie i zaktywizuje do wyższego uniesienia kolana. Dodatkowo takie zwiększenie trudności, w postaci lekkiego podniesienia bieżni, pozwoli uzyskać warunki podobne do warunków zewnętrznych, chociaż oczywiście nie zmieni to braku pewnych korzystnych dla biegacza warunków pogodowych.

Jeśli potrafisz już biec z prędkością od 8 do 10 km na godzinę przez minimum 45 minut, ustaw kąt nachylenia na 3-5 stopni i biegnij w ten sposób przez około 50 metrów. Wprowadzaj taką zmianę kilka razy podczas jednego biegu, a następnie wracaj do nachylenia zerowego.

Bieżnie wyposażone są w specjalną nawierzchnię, która sprawia, że uderzenia stóp o podłoże są dużo bardziej amortyzowane niż w naturalnym środowisku. Nie każdy ma możliwość biegania po miękkich, leśnych ścieżkach. Mieszkając w mieście, często jesteś zmuszony do trenowania na asfalcie lub betonowych chodnikach, a taka nawierzchnia mocno obciąża stawy. Konstrukcja tego urządzenia zapewnia pochłanianie wstrząsów na wyższym poziomie niż asfalt czy beton. Dlatego też w przeciwieństwie do biegania na świeżym powietrzu nie musisz przywiązywać tak dużej wagi do systemu amortyzacji w obuwiu.

Dodatkowo dla wielu osób jedyną możliwością jest bieganie wzdłuż drogi, poboczem, a to może być jeszcze bardziej niebezpieczne. Ulice są tak zbudowane, żeby po obu stronach występował lekki spadek, w celu spływania wody z jezdni. Dlatego, kiedy biegniesz poboczem, zewnętrzna stopa co krok ląduje niżej niż druga. To wymusza nierówne ustawienie miednicy i może być przyczyną wielu kontuzji. Dodatkowo w terenie natrafisz na różne nierówności, co może skutkować urazami. Dlatego chcąc oszczędzić układ ruchu, warto pamiętać o korzystaniu właśnie ze sprzętu fitness, jakim jest bieżnia.

Bieganie to aktywność aerobowa, czyli taka, podczas której spalana jest nie tylko glukoza, ale i tłuszcz. Jest to więc jeden ze skuteczniejszych sposobów na utratę zbędnych kilogramów. Trenowanie trzy razy w tygodniu rozkręca metabolizm, połączone z dietą redukcyjną i odpowiednim nawodnieniem przyspiesza walkę z kłopotliwymi kilogramami. Ostatni z wymienionych elementów jest niezwykle istotny w diecie biegacza. 

Zawarte w wodzie składniki mineralne takie jak wapń oraz magnez są znaczące dla osób aktywnych fizycznie. Wpływają między innymi na prawidłową pracę serca oraz harmonijną aktywność układu mięśniowo-nerwowego. Z tego względu podczas treningu regularnie sięgaj po wodę mineralną z dobrym składem. Szacuje się, że w ciągu miesiąca nieprzerwanych starań, można zauważyć redukcję od 4 kilogramów w górę.

Wysiłek powinien być wykonywany na odpowiednim poziomie zmęczenia, ma to być tak zwany wysiłek tlenowy, nie należy biec za szybko. Należy utrzymywać tętno na poziomie około 60-65% HRmax (uśredniony wynik HRmax = 220 - nasz wiek). Czas wysiłku powinien być dłuższy niż 30 minut, dopiero po takim czasie organizm uruchamia rezerwy tłuszczowe, zaczyna czerpać energię, około 50%, z tłuszczy. Po 40 minutach wysiłku już nawet w 80%.

Osoby aktywne fizycznie, których kondycja oraz doświadczenie w bieganiu znajdują się już na nieco bardziej zaawansowanym poziomie, mogą spróbować interwałów. Ten sposób pomaga schudnąć poprzez zmuszanie komórki organizmu do spalania tłuszczu. Warto jednak podkreślić, że jest on dość wymagający, dlatego, żeby nie zniechęcić się do aktywności już na starcie, poleca się go bardziej zaprawionym w boju.

Trening interwałowy polega na przechodzeniu z energicznego i wyczerpującego sprintu do marszu. Ta technika biegania na bieżni odznacza się dynamiczną zmianą tempa biegu, kontrolowaniem oddechu oraz prawidłowej postawy ciała. Z racji wysokiej intensywności podczas sprintu osiąga się granicę tętna maksymalnego. Przed podjęciem aktywności warto skonsultować się z lekarzem, czy nie ma ku niej żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.

Po wykonanym treningu nie można zapomnieć o rozluźnieniu mięśni po całym wysiłku. Dobrym pomysłem jest rolowanie, a nawet masaż. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Jej okres zależy od Twojej kondycji, wieku oraz intensywności ostatniej aktywności. Takie profilaktyczne działanie zmniejsza także ryzyko kontuzji w przyszłości.

W szybszej regeneracji i nabieraniu sił do dalszych zmagań pomocne okazuje się również zdrowe odżywianie w parze z odpowiednim nawodnienie oraz wysypianiem się. Do osiągania satysfakcjonujących wyników biegowych, niezbędna jest krótka przerwa od treningów. Wytłumaczenie jest bardzo proste – niewypoczęty organizm nie jest w stanie dawać z siebie 100%. Dlatego tak istotne jest podążanie za ustalonym planem ćwiczeń, w którym uwzględnione zostały dni poświęcone na relaks.

Bieganie na bieżni to nieco inna forma wysiłku niż bieganie na zewnątrz, jednak niesie ze sobą wiele zalet. Na początku stawiaj na lekki trening, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. 

Zanim założysz buty i włączysz wybrany program na urządzeniu, pamiętaj o rozgrzewce. Pobudzenie mięśni przed wysiłkiem to podstawa udanego i bezpiecznego treningu. Ile powinna trwać rozgrzewka, aby była skuteczna? Czas treningu optymalnie to około 10 minut. Jakie ćwiczenia powinny wchodzić w jej skład? Takie, które pozwolą na rozgrzanie wszystkich partii mięśniowych, zarówno tych większych jak i tych mniejszych. W tym celu warto robić:

• Krążenie głową najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
• Przyciąganie głowy prawą ręką do prawego ramienia, a następnie lewą ręką do lewego ramienia.
• Naprzemienne wymachy ramion do przodu i do tyłu raz prawą, a raz lewą ręką.
• Krążenia ramion do przodu i do tyłu.
  Krążenie biodrami najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.
• Krążenia złączonymi kolanami najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
• Krążenia stopami na przemian, również raz w jedną, raz w drugą stronę, najpierw jedną nogą, a potem drugą.
• Wymachy nóg do boku, najpierw jedną, a potem drugą nogą.
• Naprzemienne wykroki w przód.
• Pajacyki.
• Bieg bokserski, czyli bieg w miejscu z naprzemienną pracą rąk, która przypomina uderzanie do przodu.

Jeśli Twój organizm nie przywykł do aktywności fizycznej, zanim przejdziesz do biegania, poćwicz marsz na bieżni. Przez jakiś czas postaw na trening polegający na pokonywaniu każdorazowo około 30 minut stałym tempem. Gdy poczujesz, że możesz maszerować bez przerwy przez 40-50 minut i nie sprawia Ci to problemów, przejdź do treningów biegowych. Aby prawidłowo truchtać na bieżni, skorzystaj z poniżej instrukcji.

1. Wejdź na pas biegowy.
2. Wyprostuj się.
3. Opuść ramiona w dół.
4. Wyprostuj kark.
5. Patrz przed siebie.
6. Nie kieruj wzroku w dół.
7. Lekko napnij mięśnie brzucha.
8. Ugnij ręce w łokciach, aby naprzemiennie nimi poruszać. Nie kładź ich na uchwytach bieżni.
9. Postaraj się nie stawiać stopy na palcach ani na pięcie. Najbezpieczniejsze jest stawianie ciężaru na część środkowo-tylną stopy.
10. Oddychaj miarowo.

Jeśli zastanawiasz się, jaka prędkość na bieżni będzie odpowiednia na początku, postaw na optymalne 5 kilometrów na godzinę. Z czasem staraj się zwiększać ją do poziomu 8-10 km/h. Przeplataj spokojny trucht z chodzeniem i tempem sięgającym granic Twoich możliwości. W ten sposób organizm będzie ćwiczył na różnych poziomach.

Bieganie na bieżni to skuteczny sposób na spalanie kalorii i poprawę kondycji, ale warto urozmaicać treningi, aby osiągnąć najlepsze efekty. Połączenie interwałów, treningu w różnych strefach tętna oraz regularności pozwala skuteczniej redukować tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz urozmaicić swoje bieganie i dowiedzieć się więcej o prawidłowych technikach efektywnego treningu, warto rozważyć zajęcia biegowe pod okiem profesjonalnego trenera. Aby znaleźć odpowiednie zajęcia w swojej okolicy, skorzystaj z wyszukiwarki Decathlon GO i przekonaj się jak korzystać z bieżni rozpoczynając treningi, które pomogą Ci szybciej osiągnąć swoje cele.