Jak poradzić sobie z kolką wysiłkową przy bieganiu?

Każdy długodystansowiec choć raz w życiu zmagał się z jej atakiem. To ostry ból zlokalizowany tuż pod żebrami, przy przeponie. Zazwyczaj występuje po prawej stronie brzucha, choć u młodzieży i małych dzieci dość często atakuje także obszar pod lewym łukiem żebrowym. Atak pojawia się nagle i niemalże natychmiast zmusza sprintera do zwolnienia tempa – nawet do marszu. Co ciekawe, istnieje też kolka podobojczykowa, która zazwyczaj powodowana jest przez niedokrwienie nerwów okolicy splotu ramiennego.

Niekiedy ból jest tak intensywny, że uniemożliwia dalsze bieganie. Nieprzyjemne kłucie ustępuje jednak niedługo po zakończeniu wysiłku fizycznego. 

Wiesz już, jak objawia się ta dolegliwość, teraz warto dowiedzieć się jak powstaje kolka, zrozumienie mechanizmu jest kluczowe dla jej unikania. Medycyna sportowa wciąż szuka odpowiedzi na pytanie, dlaczego łapie kolka podczas biegania i z jakiego powodu u jednych osób jest częsta, a u innych występuje bardzo rzadko.

Jeśli łapie Cię kolka podczas biegu, przyczyny mogą być najróżniejsze. Do listy rzeczy, które mogą powodować tak zwaną kolkę wysiłkową, zaliczamy:

• nieprawidłową dietę (tłustą, ciężką);
• brak odpowiednio długiej (od 1 do 3 godzin) przerwy między posiłkiem a treningiem – tutaj nadal konieczne jest ustalenie, czy atakuje Cię kolka jelitowa, czy wysiłkowa;
• urazy mechaniczne i uszkodzenia błony śluzowej jelit;
• wzdęcia;
• napięcie i skurcze mięśni gładkich brzucha;
• stany chorobowe, między innymi owrzodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy, obecność płynu w otrzewnej;
• stres;
• wady postawy, związane również z przeszłymi kontuzjami, a także takie jak na przykład kifoza;
• brak rozgrzewki przed aktywnością fizyczną;
• płytki, nieprawidłowy oddech, który zaburza krążenie krwi w trakcie biegu;
• niedostosowanie organizmu do wysiłku na przykład przez zbyt intensywny trening;
• przerost mięśni przewodu pokarmowego;
• anomalie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych;
• wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej;
• podrażnienie nerwu przeponowego, który wywołuje ból pod żebrami.

Przede wszystkim zwracaj uwagę na czas pomiędzy spożyciem posiłku a biegiem. Bieganie tuż po posiłku może zwiększać ryzyko wystąpienia ataku bólu, zwłaszcza u amatorów, których organizm nie jest przystosowany do intensywnego wysiłku. Polecana przerwa między posiłkiem a bieganiem to od 1 do 3 godzin. Nie poleca się też spożywania zbyt obfitych posiłków. Warto wspomóc się raczej batonem energetycznym. Dlaczego to takie ważne?

Wbrew pozorom nie chodzi o same ruchy jelitowe, które zachodzą w trakcie trawienia, a o krążenie w obrębie jamy brzusznej. Mięśnie potrzebują większej ilości krwi podczas wzmożonego wysiłku. Kiedy w czasie treningu organizm „skupia się” na trawieniu, naczynia krwionośne w wątrobie lub śledzionie się zaciskają. Wszystko w celu ochrony organizmu przed zużyciem całej rezerwy krwi przez pracujące mięśnie.

Każdy, kto trenuje bieganie, wie, jak ważne jest prawidłowe oddychanie w trakcie treningu. Warto pamiętać, że to dzięki niemu tlen jest transportowany do komórek w ciele. Początkujący sprinterzy mają niestety tendencję do łapania szybkich i płytkich oddechów, co naraża ich na powstawanie kolki wysiłkowej.

W teorii każdy wie, że woda jest ważna – nie tylko w trakcie treningu, ale również dla zachowania odpowiedniego stylu życia i zdrowia na co dzień. Od ilości płynów może jednak zależeć też to, czy doświadczasz kolki. O zrównoważoną gospodarkę wodno-elektrolitową dbaj przez cały dzień, ale na około dwie godziny przed treningiem ogranicz ilość płynów. Możesz wspierać się wtedy małymi ilościami napojów izotonicznych, ale unikaj dużej ilości wody, a także soków czy gazowanych produktów. Tak możesz zapobiegać występowaniu kolki w trakcie regularnych treningów.

Bardzo często kolka to nic innego jak skurcz przepony. Kłujący ból atakujący ten mięsień można zredukować, a atakom kolki w czasie biegu zapobiegać poprzez wzmocnienie przepony na co dzień. Warto trenować do trzech razy w tygodniu, wzmacniając przede wszystkim mięśnie głębokie. W ten sposób dodatkowo zwiększasz wydajność przepony, co przekłada się na efektywniejsze treningu i wyższe wyniki.

Rozgrzewka, na przykład skłony czy inne proste ćwiczenia rozciągające, są ważne nie tylko ze względu na kolkę. Redukcja takiego przygotowania do treningu sprzyja liczbie kontuzji. Wiele osób, które zaczyna przygodę ze sportem, bagatelizuje temat kolki, podobnie jak właściwe rozgrzanie masy mięśniowej przed biegiem. Aby zmniejszać ryzyko kontuzji i kolki, stopniowo przygotowuj organizm na bieg poprzez ćwiczenia.

Istnieje kilka sposobów na to, jak szybko pozbyć się kolki, która złapie Cię podczas treningu. Możesz ich spróbować, jeśli jednak dyskomfort jest zbyt silny, musisz się zatrzymać i odpocząć. Oczywiście profilaktyka jest kluczem do wyeliminowania problemu, ale nie zawsze wystarcza. Jak pozbyć się kolki podczas biegania?

W związku z powszechnością zjawiska każdy sportowiec ma własne wypracowane metody, które dają ulgę w przypadku kolki. Warto również pamiętać, że to zjawisko o charakterze indywidualnym, a sama przyczyna może kryć się pod wieloma czynnikami, dlatego też każdy trenujący powinien wypracować własne rozwiązanie.

Do najczęściej stosowanych sposobów na kolkę należą:

• zwolnienie tempa biegu,
  
• uciskanie bolącego miejsca,
  
• rozciągniecie mięśni brzucha,
  
• głębokie wdechy i wydechy,
  
• wstrzymanie oddechu na kilka sekund,
  
• utrzymanie wyprostowanej postawy stojącej – nie należy siadać ani kucać,
  
• naprzemienne wypinanie i wciąganie brzucha.
  

Powszechność występowania problemu motywuje przemysł farmaceutyczny do nieustannych badań dotyczących kolki oraz jej profilaktyki i leczenia. Jednym ze sposobów na zmniejszanie częstotliwości występowania kolki, o ile jest spowodowana skurczami mięśni gładkich, jest przyjmowanie magnezu. Warto dbać o prawidłowy poziom tego pierwiastka w organizmie, stosując dietę o wysokiej zawartości magnezu. Dobrym rozwiązaniem będzie również suplementacja, jednak przy doborze odpowiednich środków należy wziąć pod uwagę nie tylko skład, ale również przyswajalność tego mikroelementu.

Pomimo że medycyna nadal jest bezradna w kwestii kolki biegacza, to da się określić czynniki, które sprzyjają jej wystąpieniu. Aby uniknąć nieprzyjemnego bólu, warto skupić się na ich wyeliminowaniu. Nie ma jednego skutecznego remedium na kolkę biegacza, ale można ją złagodzić, a nawet całkowicie wyeliminować w trakcie biegu. Jeżeli często doświadczasz tej przykrej dolegliwości, wybierz się do lekarza. Być może konieczne będzie leczenie, a sama kolka jest tylko objawem poważniejszych problemów.