Kobieta w odzieży sporotwej ćwicząca jogę w pozycji stojącej uttanasana

Pozycja jogi – Uttanasana (intensywne rozciąganie w skłonie do przodu)

Zastanawiasz się, jak wykonać uttanasana, czyli skłon do przodu w pozycji stojącej? Jak wygląda ta pozycja jogi? O czym pamiętać? Sprawdź!

Chcesz wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców, łydek i pośladków, a także poprawić postawę? Do sesji jogi warto dodać intensywne rozciąganie w skłonie do przodu. Na czym polega uttanasana? Sprawdźmy, jak wykonać tę asanę!

Na czym polega Uttanasana?

Uttanasana to jedna z podstawowych pozycji stojących w jodze. Polega na zgięciu tułowia w biodrach i opuszczeniu głowy w kierunku nóg przy wyprostowanych kolanach. Korzyści, jakie daje ta poza to przede wszystkim rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek, pośladków, mięśni pleców i kręgosłupa. Zwiększa także elastyczność miednicy i bioder, wspierając równowagę ciała i korygując problemy z postawą. Do tego stymuluje układy wewnętrzne, poprawiając krążenie krwi, wspomagając trawienie i wzmacniając odporność. Jest to również pozycja, która redukuje stres i relaksuje, odprężając emocjonalnie. 

  • Pozycja jogi – Uttanasana (intensywne rozciąganie w skłonie do przodu)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do jogi

  • Pozycja jogi – Uttanasana (intensywne rozciąganie w skłonie do przodu)

    Skala zaawansowania:

    początkujący

  • Pozycja jogi – Uttanasana (intensywne rozciąganie w skłonie do przodu)

    Partia mięśni:

    dolna część pleców, brzuch, pośladki, biodra, szyja

Jak przygotować się do tej pozycji jogi?

Aby przygotować się do wykonania tej pozycji jogi, należy skupić się na lekkim rozgrzaniu mięśni, by przygotować ciało do głębszego skłonu. Skup się głównie na kręgosłupie i nogach. Wykonaj kilka kocich grzbietów, następnie pozycję psa z głową w dół, która rozciąga mięśnie nóg i pleców. Dobrym wyborem będzie także pozycja góry, która stabilizuje ciało i przygotowuje je do dalszych skłonów. 

Instruktor poprawiający mężczyznę przy wykonywaniu pozycji uttanasana w jodze

Jak poprawnie wykonać Uttanasana?

Jak krok po kroku wykonać tę pozycję?

1. Stań prosto, z nogami na szerokość bioder. Pięty powinny być ustawione nieco szerzej niż palce.
2. Podnieś ręce na wdechu w kierunku sufitu, by rozciągnąć mięśnie wokół żeber.
3. Na wydechu zegnij się w biodrach, kierując górną część ciała do przodu. Utrzymuj nogi napięte, a plecy proste. Barki powinny znaleźć się daleko od uszu.
4. Opuszczaj powoli tułów do przodu w kierunku podłogi. Spróbuj oprzeć końce palców na podłodze obok stóp. Głowa powinna łagodnie opaść.
5. Oddychaj głęboko i na każdym wydechu pogłębiaj skłon, próbując położyć całe dłonie obok kostek i w pełni wyprostować kolana.
6. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund do minuty.
7. Na wdechu unieś tułów, by był równoległy do podłogi, powoli połóż dłonie na biodrach i wróć do pozycji wyjściowej. 

Jakich błędów unikać, wykonując skłon w przód?

W trakcie wykonywania uttanasany należy unikać kilku typowych błędów, aby ochronić kręgosłup i uzyskać maksymalne korzyści. Nie zaokrąglaj pleców, pochylając się z bioder. Wyobraź sobie, że wydłużasz kręgosłup od czubka głowy. Pamiętaj także, aby nie prostować nóg na siłę. Lekko ugięte kolana pomogą Ci zachować proste plecy i zmniejszą napięcie. Co więcej, ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na całych stopach, a nie tylko na piętach czy palcach stóp. 

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca uttansane w jodze

Przeciwwskazania do uttanasany

Utannasany nie powinno się włączać do praktyki jogi w takich przypadkach jak:

– Dyskopatia lędźwiowa – osoby, które cierpią na te schorzenie, powinny unikać wykonywania pełnego skłonu.
– Poważne problemy z plecami – zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
– Operacje – niedawno przebyte na przykład kręgosłupa, bioder, kolan i brzucha. Lepiej poczekać do pełnego wyzdrowienia i konsultacji z lekarzem.
– Wysokie ciśnienie krwi – intensywny skłon może je zwiększyć, a to jest niebezpieczne dla tych, którzy cierpią na nadciśnienie.
– Migrena – pozycje odwrócone mogą nasilać bóle i zawroty głowy.
– Choroby serca – osoby, które mają problemy z sercem, szczególnie po operacjach, powinny unikać tej pozycji.
– Ciąża – skłon w przód naciska na brzuch, dlatego nie jest w tym czasie zalecana.
– Podeszły wiek – osoby starsze mogą mieć trudności, by utrzymać równowagę. W tym wypadku warto robić pozycję pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi. 

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Początkujący powinni pamiętać, że nie liczy się głębokość skłonu, a wydłużenie pleców. Nie próbuj za wszelką cenę dotknąć podłogi, ignorując ograniczenia ciała. Zostaw ręce na łydkach lub kolanach lub skorzystaj z kostek do jogi. Pochylaj się z bioder, wydłużając kręgosłup i utrzymując stabilny oddech. Z każdym wydechem rozluźniaj ciało, pozwalając głowie swobodnie zwisać.

Zaawansowani powinni dążyć do pełnego wyprostu nóg, aktywując mięśnie ud. Chwyć kostki lub skrzyżuj ręce w łokciach za plecami, aby pogłębić skłon. Z wydechem przyciągaj klatkę piersiową do ud, wydłużając plecy. Możesz eksperymentować z bardziej dynamiczną wersją, delikatnie kołysząc się w przód i w tył, aby zwiększyć elastyczność.

Uttanasana to pozycja jogi, która przynosi liczne korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Regularna praktyka pomaga rozciągnąć mięśnie, poprawić postawę i zwiększyć elastyczność, a także działa relaksująco i odprężająco. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością poczujesz rezultaty.

Przeczytaj także:

Kobiety ćwiczące navasana dla par w jodze

Joga Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu – anatomia asany

Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu, to jedna z asan jogicznych. Poznaj ją i sprawdź, co daje oraz jak prawidłowo ją wykonywać.

Kobieta siedząca na macie w siadzie japońskim rozciągająca się

Vajrasana, czyli siad japoński – jak go wykonać?

Siad japoński to pozycja, w trakcie której należy usiąść na pięty. Sprawdź, jak właściwie wykonać siad klęczny i co właściwie może dać.

Kobieta w stroju sportowym siedząca w pozycji virasana

Virasana (pozycja bohatera) – co to za sekwencja jogi?

Virasana, czyli pozycja bohatera, wykonywana jest w trakcie kursu jogi dla początkujących. Pozwala rozciągnąć kręgosłup i rozszerzyć klatkę piersiową.

Kobieta w odzieży do jogi wykonująca w plenerze Kapotasanę pozycję gołębia w jodze

Pozycja gołębia (Kapotasana) – asana, która wzmacnia plecy

Kapotasana, czyli pozycja gołębia to asana, która rozciąga plecy, ramiona i klatkę piersiową. Sprawdź, jak ją wykonać.

Mężczyzna leżący na ziemi w pozycji supta virasana

Supta Virasana – pozycja bohatera w pozycji leżącej

Odkryj Supta Virasana, pozycję leżącego bohatera. Wzmacnia plecy, rozciąga tułów i biodra. Odpowiednia dla średniozaawansowanych joginów