Trening 3 razy w tygodniu. Jak ćwiczyć, żeby uzyskać efekty?

Trening trzy razy w tygodniu jest jednym z najczęściej wybieranych rozwiązań zarówno przez początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Ale czy to wystarczy, aby zobaczyć realne efekty? Odpowiedź brzmi: tak, ale pod pewnymi warunkami.

Efektywność takiego planu zależy przede wszystkim od kilku czynników.

– Cel treningowy: Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej kondycji, redukcja tkanki tłuszczowej lub zbudowanie umiarkowanej masy mięśniowej, trening 3 razy w tygodniu może być skuteczny. Natomiast dla osób dążących do osiągnięcia bardzo wysokiej wydolności lub znacznego przyrostu masy mięśniowej może okazać się konieczne zwiększenie częstotliwości treningów.
– Intensywność treningów: Trzy sesje treningowe w tygodniu muszą być odpowiednio intensywne. Oznacza to, że każdy trening powinien być dobrze zaplanowany, a ćwiczenia muszą angażować odpowiednie partie mięśniowe.
– Czas regeneracji: Trening naprzemienny 3 razy w tygodniu pozwala na odpowiedni czas regeneracji mięśni, co jest kluczowe dla ich wzrostu i poprawy wydolności. Mięśnie rozwijają się właśnie podczas regeneracji, a nie podczas samego treningu. Dlatego, przy prawidłowo zaplanowanym treningu, dzień przerwy może być bardziej efektywny niż treningi dzień po dniu.

Skuteczność treningu trzy razy w tygodniu w dużej mierze zależy od jego struktury. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening siłowy 3 razy w tygodniu. Plan można dostosować w zależności od swojego poziomu zaawansowania i celów.

Ten plan skupia się na ćwiczeniach angażujących każdą partię ciała, w tym biceps, triceps, nogi, plecy, co pozwala na efektywne wykorzystanie czasu i stymulację wszystkich głównych grup mięśniowych.

Dzień 1:

– przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń;
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń;
– wiosłowanie hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń;
– wyciskanie hantli stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń;
– plank (deska) – 3 serie po 30 sekund.

Dzień 2:

martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń w serii;
wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń;
przyciąganie linki wyciągu do klatki – 3 serie po 12 powtórzeń;
wykroki z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę;
russian twist – 3 serie po 15 powtórzeń na stronę.

Dzień 3:

podciąganie na drążku – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń;
wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie po 10 powtórzeń;
pompki na poręczach – 3 serie po 8-10 powtórzeń;
uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń;
brzuszki na macie do ćwiczeń – 3 serie po 15 powtórzeń.

Dla osób średniozaawansowanych warto dodać większą różnorodność ćwiczeń oraz skupić się na bardziej zaawansowanych technikach zwiększania siły i budowania mięśni.

Dzień 1:

– przysiady ze sztangą z tyłu – 4 serie po 8 powtórzeń w serii;
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 10 powtórzeń;
– wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń;
– wyciskanie hantli stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń;
– plank boczny – 3 serie po 30 sekund na stronę.

Dzień 2:

– martwy ciąg sumo – 4 serie po 8 powtórzeń;
– podciąganie nachwytem – 4 serie po maksymalną liczbę powtórzeń;
– wykroki ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń na nogę;
– unoszenie hantli bokiem – 4 serie po 12 powtórzeń;
– spięcia brzucha na ławeczce skośnej – 4 serie po 12 powtórzeń.

Dzień 3:

– przysiady bułgarskie – 4 serie po 10 powtórzeń na nogę;
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 8 powtórzeń;
– pompki na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń;
– wiosłowanie hantlami w opadzie – 4 serie po 12 powtórzeń;
– russian twist z obciążeniem – 4 serie po 12 powtórzeń na stronę.

Aby trening 3 razy w tygodniu był maksymalnie efektywny, warto zastosować się do kilku wskazówek.

– Planowanie: Starannie zaplanuj swoje treningi, tak aby angażowały różne grupy mięśniowe. Unikaj powtarzania tych samych ćwiczeń podczas każdej sesji. 

– Regeneracja: Nie zapominaj o regeneracji. Trzy dni treningowe oznaczają, że możesz zrobić sobie dzień wolny od treningu po każdym dniu treningowym i zregenerować mięśnie, co jest kluczowe dla ich wzrostu.

– Technika: Skup się na technice wykonywania każdego ćwiczenia. Prawidłowa technika jest ważniejsza niż liczba powtórzeń, ponieważ minimalizuje ryzyko kontuzji.

– Dieta: Trening to tylko część sukcesu. Zadbaj o to, by oprócz treningów zdrowo się odżywiać. Ważna jest dobrze zbilansowana dieta, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

– Progres: Staraj się stopniowo zwiększać ciężar lub intensywność treningów, aby uniknąć stagnacji.

Trening 3 razy w tygodniu może być efektywny w zwiększaniu siły mięśniowej i przynieść zadowalające rezultaty, pod warunkiem że jest odpowiednio zaplanowany na każdą partię mięśniową i wykonywany z właściwą intensywnością. Pozwala on na poprawę siły, budowanie masy mięśniowej, a także redukcję tkanki tłuszczowej.

Kluczem do sukcesu jest zrównoważone podejście, które uwzględnia zarówno trening, jak i odpoczynek oraz odpowiednią dietę. Dzięki temu nawet przy ograniczonej liczbie sesji treningowych w tygodniu można osiągnąć zadowalające efekty. Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć treningi, skontaktuj się z trenerem personalnym, który dopasuje treningi do Twoich predyspozycji, czasu i zamierzonych efektów.