Ćwiczenia na plecy w domu. Przykładowy trening pleców

Na początek powinieneś wiedzieć, że zanim zaczniesz wykonywać docelowo ćwiczenia na mięśnie pleców, warto zorganizować sobie, choć kilkuminutową rozgrzewkę, aby przygotować się do wysiłku i tym samym zmniejszyć ryzyko urazów. Odpowiednie w tym przypadku będą na przykład pajacyki.

Kolejna kwestia – powinieneś zaplanować takie aktywności w planie treningowym, aby angażowały one wszystkie mięśnie pleców, to znaczy:

• naramienne tylne,
• obłe,
• najszersze grzbietu,
• równoległoboczne.

W domu trening pleców możesz wykonać bez sprzętów, ale lepiej mieć do dyspozycji różne rozwiązania. Nie musisz od razu inwestować w atlas do ćwiczeń, natomiast przydać się mogą piłki treningowe, hantle i ogólnie zestaw różnego rodzaju obciążenia. Do tego nie zapominaj również o odzieży sportowej, która będzie przylegać do ciała, nie będzie krępować ruchów. Postaw na legginsy fitness, a także buty sportowe.

Nie każdy powinien trenować plecy z taką samą intensywnością. Na wstępie pamiętaj, że w przypadku tej części ciała potrzebujesz więcej czasu na regenerację niż po aktywnościach na biceps. Sugerowana częstotliwość treningów na plecy wynosi 2-3 razy w tygodniu, przy czym oceń, jak wyglądają one na tle całej sylwetki. Możesz się również spotkać z sugestiami, aby tych treningów było 1-2 na tydzień – zacznij tylko od jednego i z czasem przejdź do dwóch. Trzy treningi to dobry wybór, jeśli mięśnie tej partii ciała nie są u Ciebie tak rozbudowane jak inne.

Czy trenowanie do upadku mięśniowego, to znaczy zbliżając się do momentu, w którym nie będziesz już w stanie wykonać żadnego pełnego powtórzenia, to dobry pomysł? Tylko pod jednym warunkiem – wyłącznie, jeśli zachowasz właściwą relację pomiędzy wysiłkiem, dietą i regeneracją. Możesz także różnicować treningi – jeden niech będzie mniej intensywny, a drugi bardziej. Biorąc pod uwagę częstość aktywności, jak najbardziej możesz zachować 2-3 dni przerwy pomiędzy nimi.

Dzięki aktywnościom na mięśnie pleców możesz ograniczyć lub wyeliminować dolegliwości związane z tą częścią ciała. Najczęściej kobietom nie zależy na tym, aby ich plecy były szerokie – ich celem jest raczej wysmuklenie sylwetki. Oto przykładowe ćwiczenia dla kobiet, które możesz wykonywać, aby wzmocnić tę część ciała.

• Unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu – połóż się na brzuchu, ręce skrzyżuj za głową lub wyciągnij do przodu, unieś klatkę piersiową nad ziemię i wróć. Ćwiczy to prostowniki grzbietu, zwłaszcza dolną część pleców.
• Podciąganie z nachwytem – złap drążek nachwytem na szerokość barków, unieś ciało do brody i wróć do wyprostu ramion. Pracują mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i mięśnie ramion.
• Skłony tułowia na ławce rzymskiej – ustaw się na ławce twarzą w dół, zablokuj nogi i pochylaj tułów w dół, potem unieś do linii ciała. Wzmacniasz dolną część pleców i prostowniki grzbietu.
• Przyciąganie wąskiego uchwytu w pozycji siedzącej – siedząc przy wyciągu dolnym, przyciągnij uchwyt do brzucha i powoli odpuść. Angażujesz mięśnie środka pleców, głównie najszersze i obłe.
• Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie – stań nad końcem sztangi, pochyl się, złap gryf i przyciągaj go w kierunku brzucha. Pracują tutaj mięśnie grzbietu, zwłaszcza środkowe i dolne partie.
• Podciąganie hantli w opadzie – pochyl się równolegle do podłoża, trzymaj hantle i przyciągaj je wzdłuż tułowia. Wzmacniasz w ten sposób mięśnie grzbietu, szczególnie czworoboczne i najszersze.

Jeśli chcesz wykonać trening pleców w domu bez drążka, hantli gum do ćwiczeń czy innego sprzętu, nic trudnego. Oto kilka przykładowych ćwiczeń.

• Wymachy w klęku podpartym – jeżeli chcesz wprowadzić wyższy poziom intensywności, wykonaj klęk podparty. Wyciągnij prawą rękę w przód i wyprostuj lewą nogę, wykonując głęboki wdech. Następnie przyciągnij je w takiej konfiguracji do siebie, spróbuj dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i uaktywnij lewą rękę, zmieniając stronę.
• Prostowanie nóg w leżeniu tyłem – połóż się na plecach na macie. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach i oprzyj całe stopy na podłożu. Unieś biodra w górę, aktywuj mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha. Barki powinny leżeć na macie. Twoim zadaniem jest prostowanie nogi i unoszenie jej powolnym ruchem w górę. Utrzymaj taką pozycję przez przynajmniej 5 sekund i wróć biodrami na matę do ćwiczeń.
• Deska w wersji klasycznej lub uproszczonej – ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji w klęku podpartym. Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i wyprostuj nogi w kolanach. Dla ustabilizowania pozycji utrzymuj plecy proste, brzuch napięty i biodra uniesione, a nie opadające do podłoża. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie w wersji klasycznej, uważaj, aby nie wspierać się tylko na łokciu, ale na całej powierzchni przedramienia. Zarówno w podpieraniu na dłoniach, jak i przedramionach Twoja głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. W takiej pozycji utrzymaj się 10-15 sekund. Z każdą kolejną próbą wydłużaj czas.
• Skręty nóg w leżeniu tyłem – jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców, które możesz bezpiecznie wykonać samodzielnie w domu, jest ugiętych nóg, leżąc na macie. Część ciała pozostanie w pozornym bezruchu, ugięte nogi w kolanach wykonają skręty na prawą i lewą stronę. Ważne! Ramiona rozłóż na boki stroną dłoniową do podłoża. Powinny pozostać dociśnięte do maty przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch ten nie tylko sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, lecz także rozciąga i rozluźnia, jednocześnie trzymając stabilne napięcie górnych partii ciała.