Ćwiczenia na stepie. Jakie efekty daje trening na stepie?

Step wymaga ogromnej energii – podczas tych ćwiczeń wykonywanych w intensywnym tempie pracują wszystkie mięśnie, a także poprawia się wydolność serca i układu krążenia. Najbardziej pracują mięśnie ud i łydek, dzięki takim ćwiczeniom, jak wypady, przysiady i ruchy pulsacyjne. Im wyższy poziom, tym więcej skoków i ciało staje się bardziej umięśnione.

Czy ćwiczenia na stepie odchudzają? Tak! Step poprawia koordynację i postawę ciała, dzięki czemu zyskujesz piękną sylwetkę. Układ choreograficzny wykonywany z wykorzystaniem stepu wymaga synchronizacji górnych i dolnych partii ciała, aby poprawnie wykonać wszystkie ruchy. Wymagana jest maksymalna koncentracja, aby poruszać się do rytmu i skoordynować ruchy całego ciała.

Step, podobnie jak inne rodzaje treningu cardio, uprawiany regularnie dodatkowo zwiększa wytrzymałość. Serce i układ krążenia są zmuszane do pracy w szybkim tempie: oddech trwale się wyrównuje i zachowujesz dobrą kondycję fizyczną.

Efekty ćwiczeń na stepie mogą pojawić się już po 2-4 tygodniach regularnych treningów, pod warunkiem systematyczności i odpowiedniej intensywności. Początkowo zauważalne są poprawa kondycji, zwiększenie wytrzymałości i pierwsze spadki masy ciała (szczególnie przy połączeniu ze zdrową dietą). W dłuższej perspektywie, czyli po około 6-8 tygodniach można zaobserwować lepsze ujędrnienie nóg, pośladków oraz poprawę sylwetki. 

Na stepie warto ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu po 30-45 minut. Pamiętaj, aby trening zacząć od rozgrzewki. Kilka minut marszu w miejscu, krążenia ramion czy lekkich podskoków przygotuje Twoje ciało do wysiłku. Podczas samych ćwiczeń ważna jest prawidłowa technika. Stawiaj całą stopę na stepie, unikaj zbyt szybkich ruchów i utrzymuj wyprostowaną postawę ciała. Tempo i intensywność dopasuj do swojej kondycji. Na zakończenie treningu wykonaj krótkie rozciąganie, które wspomoże regenerację mięśni. 

Jeżeli chcesz wyszczuplić dolne partie ciała, lepiej nie podwyższać stepu. I przeciwnie – jeżeli zależy Ci na powiększeniu mięśni – umieść go na wyższym poziomie. Dolne partie ciała poruszają się w sposób skoordynowany z resztą ciała i są zaangażowane przy każdym ruchu. Dzięki temu są wzmacniane i nigdy nie pozostają nieruchome.

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe z użyciem stepu pomagają je ujędrnić i wzmocnić. Jednocześnie też poprawiają stabilizację całego ciała. Oto zestaw ćwiczeń na stepie na pośladki. 

– Wejścia na step z unoszeniem nogi do tyłu – wejdź prawą nogą na step, a lewą unieś do tyłu, napinając mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
– Przysiady z jedną nogą na stepie – postaw jedną nogę na stepie, drugą na podłodze i wykonuj przysiad. Utrzymuj proste plecy i schodź biodrami do linii kolan. Powtórz na drugą. 
– Wykroki tylne z tylną nogą na stepie – stań tyłem do stepu, oprzyj tylną stopę na platformie i wykonuj wykrok. Schodź powoli w dół, utrzymując równowagę.

Dodając do swojej rutyny efektywne ćwiczenia na mięśnie brzucha, możesz wyrzeźbić talię i poprawić postawę. Oto kilka przykładowych, które możesz ćwiczyć w domu lub na siłowni.

– Mountain climbers – oprzyj dłonie na akcesorium, ustaw ciało w pozycji deski. Kolana przyciągaj naprzemiennie do klatki piersiowej. Ruch wykonuj dynamicznie.
– Deska bokiem z oparciem na stepie – oprzyj przedramię na stepperze bokiem, unieś biodra w górę i utrzymaj pozycję. Zmieniaj stronę po upływie czasu.
– Sit-up z nogami na stepperze – połóż się na plecach, stopy na stepie, ręce za głową. Unieś tułów w górę, napinając mięśnie brzucha, i wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli chcesz zacząć spalanie tkanki tłuszczowej, jednak przy mniejszej intensywności treningu i bez ryzyka kontuzji, sprawdź ćwiczenia dla początkujących na stepperze. Oto kilka z nich, które można też spotkać na zajęciach fitness czy aerobiku.

– Marsz na stepie – wchodź naprzemiennie prawą i lewą nogą na step, utrzymując rytm. Ręce powinny pracować naturalnie.
– Step touch (dotknięcie bokiem do stepu) – stań przed stepem, jedną nogą dotknij jego środka i wróć. Powtarzaj na zmianę.
– Podstawowy krok V-step – stawiaj stopy szeroko na stepie (w kształcie litery V), potem wracaj do środka. Ruch wykonuj płynnie.

Jeśli nie masz stepu, możesz go z powodzeniem zastąpić stabilnym, niskim podestem, twardym schodkiem, skrzynią treningową lub nawet grubą książką o szerokiej podstawie – ważne, by powierzchnia była antypoślizgowa i nie przesuwała się podczas ćwiczeń. W domowych warunkach dobrze sprawdzi się również pierwszy stopień schodów, szczególnie jeśli ćwiczysz bez dużego obciążenia.

Chcąc robić ćwiczenia wzmacniające na stepie, czy też te mające na celu ogólne schudnięcie, przede wszystkim powinieneś mieć odpowiednie buty, które dobrze trzymają kostkę. Podczas treningu upewnij się, że step znajduje się na odpowiedniej wysokości, dostosowanej do Twojego poziomu i w prawidłowym położeniu to znaczy przed Tobą. 

Podczas odpoczynku, między ćwiczeniami pij dużo wody. Dostosuj sesję do swojego poziomu i nie wykonuj nic na siłę: zachowaj umiar przy zmuszaniu swojego ciała i serca do pracy, zastosuj się do wskazówek trenera. I ostatnia rada: zwróć uwagę na sygnały wysyłane przez Twoje ciało i podnoś stopy dość wysoko, aby nie potknąć się o step i nie przewrócić. 

Jeśli chcesz zadbać o formę, a do tego przeprowadzać trening całego ciała, postaw na ćwiczenia aerobowe na stepie. W ten sposób nie tylko poprawisz koordynację ruchową, wzmocnisz układ sercowo-naczyniowy i zwiększysz wydolność organizmu, ale też spalisz kalorie i zadbasz o ogólną kondycję. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zauważysz rezultaty!