Chory kręgosłup a jazda na rowerze – czy to możliwe?

Zacznijmy od początku, a więc skupmy się na tym, czy jazda na rowerze wzmacnia kręgosłup i czy może zmniejszyć dolegliwości bólowe. Tak, może, bowiem ta aktywność fizyczna to remedium dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej lub stojącej i mają problem z kręgosłupem. 

Korzyści z jazdy na rowerze to między innymi wzmocnienie mięśni posturalnych odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa. Silne mięśnie pleców, brzucha i okolic miednicy pomagają utrzymać prawidłową postawę, co z kolei odciąża kręgosłup i chroni go przed urazami.

To jeszcze nie koniec zalet: kolarstwo wspomaga przepływ krwi w całym ciele, w tym w okolicach kręgosłupa. Lepsze ukrwienie wspomaga regenerację tkanek międzykręgowych oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu związanego z niedotlenieniem lub uszkodzeniem struktur kręgosłupa, co często jest przyczyną bólu. 

Jazda rowerem nie należy do sportów obciążających. Wręcz przeciwnie – jest formą ćwiczeń niskoudarowych minimalizujących przeciążenia. Zmniejsza nacisk na stawy i kręgosłup, co czyni ją kapitalnym rozwiązaniem dla osób z problemami ortopedycznymi. Ważne jest jednak, aby stosować się do zasad ergonomii i unikać nadmiernego pochylania się. Prawidłowa postawa w trakcie pedałowania zostanie poruszona w dalszej części tego artykułu.

Kręgosłup lędźwiowy jest podporą całej górnej części ciała, przez co jest najbardziej narażony na kontuzje i deformacje. Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji czy napięcie mięśni mogą prowadzić do bólu, przeciążeń czy zaostrzenia istniejących schorzeń, takich jak dyskopatia czy zmiany zwyrodnieniowe. Jazda na rowerze pomoże zmniejszyć ból o ile dobrze się do niej przygotujesz. Jak to zrobić?

Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego roweru. Zastanawiasz się jaki rower najzdrowszy dla kręgosłupa lędźwiowego? Zwróć uwagę na rower trekkingowy lub miejski z amortyzacją w widelcu lub w siodełku. W przypadku większych problemów zdrowotnych możesz rozważyć rower elektryczny, który odciąża organizm, kiedy brakuje Ci sił na dalsze pedałowanie. 

Przed rozpoczęciem jazdy ustaw wysokość kierownicy i siodełka. Kierownica powinna znajdować się na wysokości pozwalającej na utrzymanie naturalnej krzywizny pleców bez nadmiernego pochylania. Prawidłowa pozycja w czasie jazdy powinna charakteryzować się tym, że noga jest lekko ugięta w kolanie, w momencie, gdy pedał znajduje się w najniższym położeniu.

Dodatkowo, przed rozpoczęciem jazdy możesz wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających, takich jak lekkie skłony, skręty tułowia czy unoszenie kolan, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Możesz też zwrócić się o pomoc do lekarza lub fizjoterapeuty, który stworzy zestaw dobranych ćwiczeń przynoszących ulgę w bólu.

W trakcie pedałowania zachowuj naturalne krzywizny kręgosłupa, a więc unikaj nadmiernego wyginania pleców. Staraj się lekko pochylać ciało do przodu, opierając ciężar na rękach, aby odciążyć dolny odcinek kręgosłupa. Pedałuj płynnie, bez wykonywania nagłych ruchów i przeciążeń. Ponadto, utrzymuj umiarkowane tempo, które nie wymaga nadmiernego wysiłku. Wiedz, że nadmierne wstrząsy niekorzystnie wpływają na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego wybieraj trasy o równych nawierzchniach i zmniejszaj prędkość na wybojach. Jeśli poczujesz dyskomfort, zaprzestań jazdy. Ból zlokalizowany w okolicy lędźwiowej promieniujący do pośladka, uda i łydki może wskazywać na rwę kulszową lub zespół mięśnia gruszkowatego. Istnieje wiele czynników, które są powodem ich powstawania – niekoniecznie jest to kolarstwo. 

Chcesz zadbać o swój kręgosłup szyjny, a nie chcesz rezygnować z rekreacyjnej jazdy na rowerze? To możliwe! Osoby borykające się z dolegliwościami szyjnego kręgosłupa powinny jeździć na rowerze, który wymusza utrzymanie wyprostowanej pozycji ciała, bez pochylania głowy do przodu. Mowa tutaj o rowerach miejskich i trekkingowych. Modele stricte sportowe nie są wskazane w przypadku osób z powyższymi problemami – tułów i kręgosłup są pochylone do przodu, a kolana znajdują się blisko klatki piersiowej.

Odległość siodełka od kierownicy powinna być dostosowana tak, aby ramiona były lekko ugięte, a plecy zachowały naturalną krzywiznę. Z kolei maksymalne zgięcie kolana nie powinno przekraczać 90 stopni. Jeśli cierpisz na dolegliwości ze strony kręgosłupa szyjnego, staraj się unikać długotrwałej jazdy w tej samej pozycji. Pamiętaj o regularnych rotacjach głowy w prawo i w lewo oraz o postojach. Podczas przerw na trasie poleca się wykonywanie kilku ćwiczeń rozciągających szyję. 

W przypadku zaostrzenia chorób kręgosłupa szyjnego, takich jak dyskopatia szyjna czy choroba zwyrodnieniowa, ulgę w bólu przynosi masaż przy pomocy piłki lub wałka do masażu. Te oraz inne akcesoria znajdziesz w sklepie internetowym Decathlon.pl.

Wiesz już, że jazda na rowerze jest dobra dla kręgosłupa, jednak należy ją dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu oraz do ewentualnie występujących schorzeń. W tym akapicie znajdziesz odpowiedzi na kilka nurtujących zagadnień, które zadają sobie osoby pragnące jeździć na rowerze, a borykające się z problemami kręgosłupa. 

Jazda na rowerze przy dyskopatii (uszkodzeniu krążków międzykręgowych) wymaga ostrożności, ale może być możliwa i nawet korzystna, jeśli przestrzega się kilku ważnych zasad. 

Odpowiednia technika pedałowania to podstawa. Należy wykonywać ruchy płynne i równomierne, wykorzystując nie tylko siłę mięśni nóg, ale również pełny zakres ruchu w stawach biodrowych i kolanowych. Ważne jest, aby zapewnić taki sam nacisk na pedały obiema nogami. Aby to zrobić, należy dokładnie dopasować wysokość siodełka do wzrostu. 

Co jeśli podczas jazdy na rowerze zaczniesz odczuwać napięcie w plecach? Wystarczy, że zmniejszysz opór na pedałach, na przykład zmieniając przerzutki na lżejsze biegi.

Oczywiście istnieją sytuację, kiedy należy unikać jazdy na rowerze. Dzieje się tak w przypadku zaostrzenia objawów dyskopatii, takich jak ból promieniujący do nóg, drętwienie czy osłabienie mięśni oraz gdy lekarz lub fizjoterapeuta odradzają tę formę aktywności. Możesz wtedy rozważyć pływanie, nordic walking czy ćwiczenia na macie, np. jogę bądź pilates. 

Kręgozmyk, czyli choroba objawiająca się przesunięciem się trzonów kręgów względem siebie, nie jest przeciwskazaniem do uprawiania rekreacyjnego kolarstwa. Nie można jednak zapomnieć o kwestiach bezpieczeństwa, a więc o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała podczas jazdy.

Proste plecy, tułów lekko pochylony do przodu, ręce oparte o kierownicę i ugięte w stawach łokciowych pod kątem około 15 stopni – taką postawę należy zachować niezależnie od tego, czy jeździsz kilkanaście minut dziennie czy planujesz kilkugodzinną wycieczkę poza miasto. 

Na to pytanie trudno jednoznacznie odpowiedzieć, bowiem wszystko zależy od rodzaju operacji, etapu rekonwalescencji oraz indywidualnego stanu pacjenta. 

Zdrowie kręgosłupa jest priorytetem. Kluczowe jest, aby uzyskać zgodę lekarza prowadzącego lub fizjoterapeuty przed powrotem do jazdy. Średni okres rekonwalescencji wynosi od 3 do 6 miesięcy. Zacznij od 10–15 minut i stopniowo zwiększaj czas oraz intensywność. Jeśli dochodzisz do siebie w okresie jesienno-zimowym, możesz zacząć pedałować w domu na rowerze stacjonarnym. To dobry sposób na rozpoczęcie jazdy, szczególnie w początkowych etapach rekonwalescencji i w trakcie niesprzyjających warunków pogodowych. Więc jeśli zastanawiasz się, czy rower stacjonarny jest dobry na kręgosłup to odpowiedź brzmi: tak.

Kluczem do bezpiecznej jazdy na rowerze przy schorzeniach kręgosłupa jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, dobry jednoślad oraz chęci. Nie forsuj się – jeśli poczujesz nagły ból pojawiający się podczas pedałowania, przerwij aktywność, aby nie doprowadzić do obciążenia kręgosłupa i spróbuj znaleźć inny rodzaj aktywności fizycznej. Jest ich naprawdę sporo!