Joga na menopauzę – czy pomaga? Ćwiczenia i przeciwwskazania

Joga jest jedną z najczęściej polecanych form aktywności fizycznej w okresie menopauzy. Dzięki swojej łagodności i spokojnemu podejściu do ciała oraz umysłu pomaga zredukować stres i napięcie, które często towarzyszą temu etapowi życia. Regularna praktyka może wspierać samopoczucie psychiczne, pomagać w lepszym śnie oraz łagodzić uderzenia gorąca i nocne poty, głównie przez wyciszenie organizmu.

Dodatkowo wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, co ma znaczenie, bo w tym okresie rośnie ryzyko osteoporozy. Łagodna, regenerująca praktyka sprawdza się przy tym lepiej niż intensywna, która w ciepłym pomieszczeniu może nasilać uderzenia gorąca.

Badania wskazują, że joga może łagodzić część dolegliwości okołomenopauzalnych, najwyraźniej w obszarze samopoczucia psychicznego, snu i stresu. Korzyści widać w kilku obszarach.

Jeśli chcesz wesprzeć układ hormonalny i zmniejszyć symptomy menopauzy, a przy okazji także podnieść swoją samoocenę i poziom sprawności, sprawdź poniższą przykładową praktykę. Każdą pozę wykonuj przez 5-10 oddechów, pamiętając o spokojnym, głębokim oddychaniu. Nawet 15-20 minut dziennie poprawi Twoje samopoczucie i pozwoli na relaksację w czasie klimakterium.

Pozycja kota-krowy mobilizuje kręgosłup i łagodzi sztywność, która często pojawia się w tym okresie. Zacznij na czworakach, układając nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami. Na wdechu unieś głowę i biodra, opuszczając brzuch w dół, co tworzy łagodny łuk w plecach (pozycja krowy). Na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej (poza kota). Powtórz ruch kilka razy, płynnie łącząc go z oddechem.

Pozycja motyla poprawia krążenie w okolicach miednicy i niweluje napięcie w biodrach. Usiądź na macie z prostym kręgosłupem i złącz ze sobą stopy, pozwalając kolanom swobodnie opaść na boki. Chwyć stopy obiema rękami i delikatnie przyciągnij je bliżej ciała, bez wymuszania ruchu. Wydłużaj kręgosłup w górę i oddychaj spokojnie, a jeśli kolana są wysoko, podłóż pod nie poduszki.

Pozycja trupa sprawdzi się na koniec praktyki, przynosząc głęboki relaks i wyciszenie. Połóż się wygodnie na plecach, rozstawiając nogi na szerokość bioder lub szerzej, tak aby były całkowicie rozluźnione. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi ku górze. Zamknij oczy i skup się na oddechu, pozwalając, by całe ciało rozluźniło się w kontakcie z podłożem. Pozostań tak przez 5-10 minut, nie oceniając myśli, które się pojawiają.

Leżący bohater rozciąga uda, biodra i kręgosłup, a dodatkowo zmniejsza napięcie w miednicy i uspokaja układ nerwowy. Usiądź na piętach, a następnie powoli odchyl się do tyłu, opierając plecy i głowę na macie. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała i oddychaj spokojnie, wydłużając wydech. To wymagająca pozycja dla kolan i lędźwi, dlatego pod plecy warto podłożyć wałek lub koc, a przy dyskomforcie wyjść z niej wcześniej.

Poza drzewa wzmacnia równowagę i koncentrację, a także poprawia postawę i uspokaja umysł. Stań stabilnie na jednej nodze, a stopę drugiej oprzyj na wewnętrznej stronie uda lub łydki, unikając kolana. Ręce unieś nad głowę lub złóż na wysokości serca. Skup wzrok na jednym punkcie przed sobą, co ułatwia utrzymanie równowagi, i po chwili zmień nogę.

Joga może być dobrym wsparciem w okresie menopauzy, zwłaszcza w radzeniu sobie ze stresem, napięciem i gorszym snem. Nie zastępuje jednak leczenia ani konsultacji z lekarzem, a przy dolegliwościach praktykę warto dobrać do swoich możliwości. Asany wykonuj poprawnie i spokojnie, w domu lub na zajęciach, bo najważniejsza jest regularność. Do wygodnego ćwiczenia przyda się dobra mata do jogi, która zapewni stabilność i amortyzację. Łagodna, systematyczna praktyka może zauważalnie poprawić komfort codziennego życia.

1. Cramer, H., Peng, W., & Lauche, R. (2018). Yoga for menopausal symptoms – A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 109, 13–25. Pobrano 1 października 2026, z https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.12.005
2. National Center for Complementary and Integrative Health. Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches. Pobrano 1 października 2026, z https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/menopausal-symptoms-and-complementary-health-approaches-science