Co jedzą wegetarianie na śniadanie? 6 przepisów na wegetariańskie śniadanie

Dieta wegetariańska oferuje wiele śniadaniowych opcji, zarówno słodkich, jak i wytrawnych, na ciepło, zimno, szybkie oraz bardziej czasochłonne. Wybór dań warto dopasować do stylu życia. W tygodniu możemy wybrać szybsze śniadania, jak owsianka czy kanapki, a w weekend zrobić naleśniki, albo tofucznicę.

Szykując śniadanie weź również pod uwagę całodzienny jadłospis. Jeśli kanapki zabierasz ze sobą do szkoły lub pracy, to na śniadanie zjedz owsiankę lub naleśniki. Spożywaj produkty sezonowe i mało przetworzone. Dzięki temu jadłospis będzie bardziej urozmaicony i dostarczy do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Na szybkie wytrawne śniadanie możesz wybrać kanapki, które są nie tylko proste i szybkie w przygotowaniu, ale mogą być także pełnowartościowym posiłkiem. Aby taki posiłek był zdrowy, dobrze zbilansowany i sycący, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych elementów:

1. dodaj dużo warzyw – więcej niż zmieści się na chlebie. Na kanapkę możesz położyć sałatę lub rukolę, a dodatkowo zjeść jeszcze kilka rzodkiewek, ogórka kiszonego i pomidorki koktajlowe,

2. wybieraj pieczywo pełnoziarniste – ma więcej błonnika i witamin z grupy B, dzięki temu śniadanie zapewni sytość na dłużej,

3. unikaj kwasów tłuszczowych nasyconych – masło zamień na hummus lub awokado.

4. pamiętaj o źródłach białka – do wyboru mamy jaja, nabiał, rośliny strączkowe (w tym produkty sojowe). Rośliny strączkowe i jaja będą jednocześnie źródłem żelaza.

Pomysły na wegetariańskie kanapki są różnorodne i pozwalają na kreatywność w kuchni. Możesz spróbować następujących kombinacji:

1. jajka – na twardo lub pasta jajeczna z groszkiem i majonezem,
2. twarożek z pomidorem i szczypiorkiem,
3. hummus lub inna pasta z roślin strączkowych,
4. pasta z tofu.

Składniki:

– 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
– 4 suszone pomidory
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju ze słoika z pomidorami
– 2-3 łyżki wody
– sól, pieprz
– ogórek kiszony

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na pastę. Posmaruj kromki chleba i dodaj plasterki kiszonego ogórka i kiełki brokułu.

Składniki:

– 1 kostka wędzonego tofu (180 g)
– 3 łyżki koncentratu pomidorowego
– 1 łyżeczka wędzonej papryki
– 2 łyżki majonezu
– 2 łyżki sosu sojowego
– mała czerwona cebula
– sól

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na pastę. Dodaj drobno pokrojoną cebulę i wymieszaj.

Składniki (na 2 porcje):

– 4 jajka
– 4 pomidory
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 ząbek czosnku
– sól, pieprz, szczypta oregano
– świeże pieczywo

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojony drobno czosnek. Pomidory sparz i obierz ze skóry, pokrój w kostkę. Dodaj pomidory i przyprawy, wymieszaj i smaż 4 minuty bez mieszania. Do pomidorów wbij jajka, przykryj i gotuj, aż białka się zetną. Podaj ze świeżym pieczywem.

Składniki (na 2 porcje):

– 2 bajgle
– 2 jajka
– 1/2 awokado
– sałata
– papryka czerwona
– kiełki jarmużu lub brokułu

Jajka usmaż na patelni. Bajgle przekrój na pół i lekko podpiecz w piekarniku, aby były chrupiące. Połówkę bajgla posmaruj awodako, posyp solą, połóż kolejno sałatę, jajko, kawałek papryki i kiełki. Przykryj drugą połową bułki.

Wśród słodkich śniadań króluje owsianka. Płatki owsiane są źródłem rozpuszczalnego błonnika, w tym beta-glukanów, które mogą wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego i przyczyniać się do zdrowia serca. Warto włączyć je do swojej diety. Owsiankę możesz jeść na wiele sposobów w zależności od preferencji, pory roku czy ilości dostępnego czasu:

1. gotowaną na wodzie lub mleku z nasionami - z dodatkiem cynamonu idealnie rozgrzewa w chłodniejsze poranki,
2. na zimno z jogurtem, owocami i siemieniem lnianym,
3. pieczoną w formie granoli lub ciasteczek - jeśli zamiast miękkiej owsianki, wolisz chrupiącą wersję.
zmiksowaną w gęstym koktajlu.

Owsianka to baza, do której codziennie możesz dołożyć inne dodatki, świeże owoce (najlepiej owoce jagodowe) oraz orzechy (włoskie, laskowe, migdały) i pestki (dynia, słonecznik). Dzięki dodatkowi orzechów i pestek, owsianka ma więcej białka i zawiera zdrowe tłuszcze, co może pomóc w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Jako dietetyczka polecam owsianki wszystkim moim klientom. Zanim stwierdzisz, że nie lubisz owsianki, sprawdź różne przepisy.

Składniki:

– 1 kostka tofu naturalnego (180 g)
– 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego
– 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
– 1/2 łyżeczki sody
– 2 łyżki soku z cytryny
– 2 łyżki ksylitolu (mniej lub więcej do smaku)
– 1 łyżka oliwy z oliwek + oliwa do smażenia

Tofu pokrusz, zmiksuj w blenderze z sokiem z cytryny, mlekiem, sodą i oliwą. Dodaj mąkę i ksylitol, ponownie zmiksuj lub wymieszaj, do uzyskania gładkiego ciasta. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i smaż placki, aż będą zrumienione z obu stron.

Mam nadzieję, że już nie zastanawiasz się, co można zjeść na wegeteriańskie śniadanie. Podstawą porannego posiłku niech będą pełnoziarniste zboża (pieczywo lub płatki) z dodatkiem warzyw lub owoców oraz źródła białka, takie jak jaja, sery, orzechy czy rośliny strączkowe. Jedzenie śniadań może pomóc w kontrolowaniu apetytu i wpływa na mniejszą liczbę przekąsek w ciągu dnia oraz mniejsze ryzyko otyłości. Przetestuj różne pomysły i znajdź swoje ulubione śniadania.