Co to jest błonnik pokarmowy? Jaką rolę pełni w diecie?

Błonnik pokarmowy to grupa złożonych węglowodanów i lignin, które występują naturalnie w roślinach. Składa się głównie z celulozy, hemiceluloz, pektyn, gum, śluzów roślinnych oraz innych substancji strukturalnych i magazynowych roślin. Błonnik pokarmowy charakteryzuje się dużą zdolnością do wiązania wody, co wpływa na jego właściwości fizyczne, takie jak lepkość.

Rola błonnika pokarmowego to wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego poprzez regulację perystaltyki jelit oraz zapobieganie zaparciom. Pomaga oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii. Wpływa też pozytywnie na florę bakteryjną jelit, pomagając zapobiegać rozwojowi ich schorzeń. Oprócz tego błonnik pokarmowy pełni dodatkowe role w organizmie człowieka:

– zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych,
– obniża wykorzystanie energii z pożywienia,
– poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę,
– zapobiega stanom zapalnym i uchyłkowatości jelita, hemoroidom i żylakom podudzia,
– pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Zastanawiasz się, jak działa błonnik na organizm? Nie jest on trawiony ani wchłaniany w pokarmowym przewodzie człowieka, ponieważ enzymy trawienne nie rozkładają jego struktury. Jednak niektóre jego frakcje, głównie rozpuszczalny błonnik, mogą ulegać fermentacji przez bakterie jelitowe w okrężnicy, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Nierozpuszczalny natomiast przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie.

Rozróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny składa się głównie z celulozy, ligniny i hemicelulozy oraz nie ulega strawieniu w układzie pokarmowym – zwiększa za to perystaltykę jelit i objętość stolca oraz przyspiesza pasaż jelitowy, ułatwiając tym samym wypróżnianie. Zapewnia też długotrwałe uczucie sytości i detoksykuje. Jego źródła znajdziesz w otrębach, pełnych ziarnach, skórkach warzyw i owoców oraz orzechach. 

Błonnik rozpuszczalny zaś to głównie gumy i pektyny. Frakcje te wpływają na przedłużone odczuwanie sytości oraz poprawiają skład mikroflory jelitowej. Do tego obniżają cholesterol, stabilizują poziom cukru i wspierają mikrobiotę. Błonnik ten jest rozpuszczalny w wodzie i działa jako prebiotyk, stanowiąc pożywkę dla bakterii probiotycznych. Proces fermentacji prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie jelit. Źródła tego błonnika znajdziesz między innymi w nasionach, strączkach oraz owsie.

Zastanawiasz się, w czym jest błonnik? Znajdziesz go przede wszystkim w owocach, warzywach i produktach wieloziarnistych. Co zawiera dużo błonnika?

– Owoce – jabłka, maliny, truskawki, banany, brzoskwinie – świeże, jak i suszone.
– Warzywa – marchew, brokuły, kalafior, sałata, pomidory, ogórki.
– Produkty zbożowe – chleby razowe, wieloziarniste, płatki owsiane, otręby.
– Wszelkiego rodzaju kasze – gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana.
– Orzechy – włoskie, nerkowca, makadamia.
– Pestki dyni i słonecznika.
– Wiórki kokosowe.
– Siemię lniane. 

Gdzie występuje błonnik oprócz wyżej wymienionych produktów? Znajdziesz go także w roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja. Również ziemniaki, zwłaszcza w skórce, są bogate w błonnik. Co jeść jeszcze, by wspomagać układ trawienny? Do codziennej diety warto dodać awokado, suszone owoce i warzywa, kakao oraz gorzką czekoladę. 

Czy błonnik jest zdrowy? Zdecydowanie tak. Znaczenie błonnika dla organizmu człowieka sprawdzono w wielu badaniach klinicznych. Jego zwiększone spożycie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego, nowotworów przewodu pokarmowego (szczególnie jelita grubego), zapobiegać powstawaniu miażdżycy i obniżać poziom glukozy we krwi, spowalniając wchłanianie cukrów. Wpływa także na obniżenie poziomu cholesterolu. Dodatkowo błonnik stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, przyczyniając się do zdrowia mikrobioty jelitowej.

Dieta bogatobłonnikowa zwykle idzie w parze z dietami redukcyjnymi – dzięki temu, że błonnik po związaniu z wodą pęcznieje, wypełniając tym samym przewód pokarmowy, dłużej odczuwa się sytość, jest się mniej głodnym oraz szybciej zrzuca się zbędne kilogramy.

Jeżeli decydujemy się na wprowadzenie zwiększonych ilości błonnika do diety, pamiętaj – rób to stopniowo. „Zaatakowanie” nieprzyzwyczajonego układu pokarmowego błonnikową bombą może mieć skutek odwrotny do zamierzonego i zgotować problemy jelitowe. Pamiętaj o zasadzie umiaru i nawet zdrowe produkty wieloziarniste czy większe ilości warzyw wprowadzaj do swojej diety pomału.

Spożywanie błonnika wiąże się też nieodzownie z wprowadzeniem do swojego sposobu żywienia zdrowego nawyku picia wody. Jak wiesz, błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym. Jego zwiększona ilość w diecie powinna więc iść w parze z większą ilością dostarczanych płynów.

Istnieją schorzenia, które wykluczają zwiększone spożycie błonnika, a nawet wymagają włączenia tak zwanej diety ubogoresztkowej/niskobłonnikowej. Należą do nich między innymi zapalenie żołądka, stany zapalne wątroby, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit, niedokrwistość. Ostrożność powinny zachować także osoby spożywające statyny, doustne leki przeciwzakrzepowe oraz wymagające zwiększonej suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi. Zwiększona ilość błonnika może ograniczać działanie tych leków i zmniejszać wchłanianie tłuszczów (a wraz z nimi utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K).

Pamiętaj, aby codziennie spożywać produkty bogate w błonnik. Dzięki temu zadbasz o swój organizm i zmniejszysz ryzyko chorób jelit.