Dieta tenisisty – jak się żywić?

Osoby grające w tenisa potrzebują diety, która dostarczy im ilość energii dopasowaną do dużego wydatku energetycznego związanego z nierzadko wyczerpującymi treningami. Sposób odżywiania ma wspierać regenerację organizmu oraz utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia. W przypadku osób uprawiających sport nie tylko tenisistów podstawą diety są węglowodany będące głównym źródłem energii podczas gry. Zawierają je produkty takie jak makaron, ryż, ziemniaki, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane oraz kasze. Na co dzień warto wybierać produkty pełnoziarniste.

Drugi ważny składnik to białko, które odpowiada za regenerację mięśni po wysiłku. Najlepsze źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Odpowiednia ilość białka wspiera odbudowę tkanki mięśniowej i regenerację organizmu. Istotną rolę odgrywają też zdrowe tłuszcze, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie tenisisty nie powinno zabraknąć oliwy z oliwek, awokado, orzechów oraz tłustych ryb.

Jeśli zależy Ci, aby grać lepiej, cieszyć się wysoką wydajnością oraz mieć wiele energii, przed meczem zjedz lekki, łatwostrawny posiłek w szybko przyswajalne węglowodany. Uważaj, aby przed intensywnym treningiem lub meczem nie obciążać żołądka. Dietetycy zalecają zjeść coś około 3-4 godziny przed rozpoczęciem gry. Dobry wybór to makaron z kurczakiem, ryż z rybą lub ziemniaki z indykiem. Na około 30-60 minut przed meczem możesz sięgnąć po szybkie źródło energii, takie jak banan, bułka z dżemem lub baton energetyczny, a także napić się wody lub izotoniku.

Aby uzupełnić zapotrzebowanie energetyczne po treningu i meczu oraz szybko się zregenerować, zjedz coś w ciągu pierwszej godziny od zakończenia gry. Bezpośrednio po meczu jako przekąska regeneracyjna dobrze sprawdzą się również orzechy lub mieszanki bakalii, jednak w trakcie gry lepiej wybierać produkty łatwo przyswajalne. W tym czasie należy spożyć posiłek łączący węglowodany i białko, aby uzupełnić zapasy energii i wspomóc odbudowę mięśni. Dobrym wyborem będzie ryż z kurczakiem, makaron z tuńczykiem lub koktajl z jogurtu i owoców. Równie istotne jest nawodnienie – należy uzupełnić utracone płyny i elektrolity, aby przyspieszyć regenerację organizmu. 

Najczęściej sięga się po banany, daktyle, suszone owoce, batony zbożowe lub specjalne żele energetyczne, które szybko dostarczają cukrów. Zawodowi tenisiści, tacy jak Novak Djokovic, regularnie korzystają z takich rozwiązań podczas długich meczów. Ilość spożytych pokarmów zależy od intensywności treningów, nigdy jednak nie należy przesadzać.

Odpowiednio zbilansowana dieta tenisisty ziemnego powinna być zróżnicowana oraz uwzględniać wymagające treningi. W celu jej ustalenia warto skonsultować się z dietetykiem, który obliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz wskaże, po które produkty sięgać. Ponadto w dobrze skomponowanej diecie nie powinno zabraknąć produktów dostarczających żelaza, wysokiej jakości źródeł białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także warzyw, owoców, kasz, produktów pełnoziarnistych, orzechów i awokado.