Jaką wodę pić? Mineralną czy źródlaną, a może tę prosto z kranu?

Jaką wodę pić? Taką, która jest bezpieczna, odpowiednio zmineralizowana, dopasowana do Twoich potrzeb, dobrze smakuje i ułatwia regularne nawadnianie i codzienne picie wody. W praktyce wybór najczęściej sprowadza się do dwóch rozwiązań.

1. Woda z kranu – w Polsce podlega wymaganiom jakościowym dla wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi i pozostaje pod kontrolą odpowiednich instytucji. Dla wielu osób to w pełni wystarczająca opcja do picia i gotowania, szczególnie gdy instalacja w budynku jest w dobrym stanie.

2. Woda butelkowana – u większości zdrowych dorosłych sprawdzi się równie dobrze, pod warunkiem że jest to woda bez dodatków smakowych: źródlana albo średniozmineralizowana, gazowana lub niegazowana – zależnie od preferencji.

Którą z nich wybrać? Najczęściej decydują zaufanie do jakości kranówki w danym miejscu, wygoda oraz podejście do kosztów i ilości odpadów związanych z zakupem wody w butelkach.

Na sklepowych półkach najczęściej spotkasz dwie etykiety, choć zawartość butelki na pierwszy rzut oka wygląda podobnie: „woda mineralna” i „woda źródlana”. To pojęcia określone przepisami i różniące się przede wszystkim składem mineralnym, czyli tym, ile oraz jakich minerałów trafia do organizmu. 

• Naturalna woda mineralna (zwykle nisko- lub średniozmineralizowana) ma stabilny, naturalny skład i zawiera mierzalne ilości pierwiastków, takich jak wapń czy magnez, dlatego bywa wybierana wtedy, gdy chcesz, aby woda realnie wspierała uzupełnianie minerałów w diecie i minimalizowała ich niedobór.
  
  
• Woda źródlana to woda podziemna przeznaczona do spożycia w stanie naturalnym, butelkowana u źródła. Zazwyczaj ma łagodniejszy smak i niższą mineralizację, przez co dobrze sprawdza się w codziennym piciu oraz gotowaniu – szczególnie wtedy, gdy preferujesz wodę neutralną w smaku.

Mineralizacja oznacza łączną zawartość soli mineralnych rozpuszczonych w 1 litrze wody (najczęściej podawaną w miligramach na litr). W polskiej klasyfikacji stosuje się podział na trzy grupy:

• wody niskozmineralizowane – do 500 mg/l;
  
• wody średniozmineralizowane – 500-1500 mg/l;
  
• wody wysokozmineralizowane – powyżej 1500 mg/l.
  

Niskozmineralizowana woda niegazowana ma łagodny smak i dobrze sprawdza się w codziennym piciu – szczególnie wtedy, gdy intensywniejszy „mineralny” posmak Ci nie odpowiada. To także wygodny wybór do gotowania oraz przygotowywania napojów, ponieważ nie zmienia wyraźnie smaku potraw i nie dominuje w tle składników. Taki neutralny profil bywa także korzystny dla niemowląt i małych dzieci.

W wielu domach stanowi podstawowy typ wody właśnie z tego powodu: łatwo po nią sięgać regularnie, bez zmęczenia smakiem, a nawyk nawadniania utrzymuje się znacznie prościej.

Woda wysokozmineralizowana sprawdza się głównie doraźnie, na przykład wtedy, gdy dużo się pocisz i chcesz szybciej uzupełnić elektrolity. Ma to sens, bo wyróżnia ją wysoka zawartość składników mineralnych, a w części przypadków także sodu, co nie zawsze pasuje do codziennych potrzeb. Na co dzień to nie najlepszy wybór, ponieważ łatwo przesadzić z podażą wybranych jonów, szczególnie sodu, a to przy nadciśnieniu czy obrzękach potrafi nasilać dolegliwości. Ile składników mineralnych powinna mieć woda wysokozmineralizowana? Za granicę uznaje się mineralizację powyżej 1500 mg/l.

Jaka woda ma najwięcej minerałów? Zdecydowanie lecznicza. Jako próg dla rozpuszczonych składników mineralnych stałych wskazuje się co najmniej 1000 mg/dm³ (albo spełnienie innych kryteriów, na przykład dla fluorków, jodu czy żelaza). Z tego powodu takie wody warto pić zgodnie z zaleceniem lekarza, zwłaszcza przy nadciśnieniu, kamicy nerkowej oraz w ciąży.

Woda z kranu w większości miejscowości z siecią wodociągową w Polsce zazwyczaj spełnia wymagania jakościowe dla wody przeznaczonej do spożycia i nadaje się zarówno do picia, jak i przyrządzania posiłków. Przepisy precyzują parametry mikrobiologiczne, chemiczne i wskaźnikowe, a kontrolę prowadzą między innymi organy Państwowej Inspekcji Sanitarnej oraz monitoring po stronie wodociągów.

Na smak i zapach wody mocno wpływa jednak „ostatni odcinek”, czyli instalacja w budynku. Przy starszych rurach lub po dłuższej przerwie w poborze woda potrafi stracić właściwości organoleptyczne, dlatego warto zastosować prosty nawyk: po nieobecności (na przykład po dłuższym urlopie) odkręcić kran i przepłukać instalację, aż poleci świeża, chłodna woda.

Jeśli zauważysz wyraźnie nietypowy kolor, niepokojący zapach albo utrzymującą się mętność, nie ignoruj tematu: sprawdź komunikaty lokalnego dostawcy i w razie potrzeby zgłoś problem, bo czasem źródłem okazuje się awaria lub stan instalacji w budynku. 

Tak, wodę można wybierać po składzie, ale z głową. Zwracaj uwagę na konkrety z etykiety, oceń ich znaczenie dla swojego zdrowia, a opisy producenta traktuj z dystansem – firmy zwykle z oczywistych względów podkreślają to, co dobrze wygląda marketingowo, a nie to, co realnie pomaga w wyborze.

Zwróć uwagę na:

• sumę składników mineralnych w litrze – mówi o stopniu mineralizacji;
  
• sód – jego ilość ma ogromne znaczenie przy nadciśnieniu i diecie niskosodowej;
  
• wapń i magnez – im wyższe wartości, tym większa potencjalna korzyść dla organizmu;
  
• fluorki, jod, siarczany, wodorowęglany – przy wybranych potrzebach mogą mieć znaczenie;
  
• rodzaj wody: gazowana lub niegazowana – wybierz tę, którą pijesz chętniej i która nie obciąża żołądka.

Przy nadciśnieniu liczy się konsekwencja w ograniczaniu sodu w diecie, ponieważ mniejsza podaż sodu pomaga obniżać ciśnienie. Dlatego przy wyborze wody zacznij od etykiety i szukaj oznaczenia „odpowiednia dla diety ubogiej w sód” – producent może je stosować, gdy woda zawiera mniej niż 20 mg sodu na litr. 

Taka najlepiej zmineralizowana woda oczywiście nie wyleczy nadciśnienia, ale ułatwi trzymanie zaleceń, zwłaszcza gdy ograniczasz sól lub masz skłonność do obrzęków. W praktyce większość sodu i tak pochodzi z żywności, jednak przy restrykcyjnej diecie niskosodowej nawet stałe, codzienne drobne źródła, jak właśnie woda zaczynają mieć znaczenie. 

W ciąży zapotrzebowanie na płyny rośnie, bo organizm pracuje za dwoje. EFSA proponuje zwiększenie całkowitego spożycia wody o około 300 ml/dobę względem kobiet niebędących w ciąży (czyli orientacyjnie do około 2,3 l/dobę z wszystkich źródeł – napojów i żywności). 

Najzdrowsze wody do picia są bardzo ważne, jeśli jesteś w ciąży, dlatego zwróć uwagę na:

• wapń i magnez – woda z wyższymi wartościami może realnie wspierać ich podaż, jeśli pijesz ją regularnie;
  
• sód – w ciąży nie ma potrzeby znalezienia przy tym składniku zera na etykiecie, natomiast jeśli w ciąży borykasz się także z nadciśnieniem i obrzękami wybieraj wodę z niższą zawartością sodu.

Gdy rośnie temperatura, a wraz z potem tracisz płyny i minerały, samo uczucie pragnienia potrafi pojawiać się z opóźnieniem, dlatego lepiej nawadniać się regularnie małymi porcjami. Przy umiarkowanej pracy w upale możesz potraktować jako punkt odniesienia szklankę wody co 15-20 minut, szczególnie wtedy, gdy wysiłek trwa i nie masz dostępu do chłodniejszych warunków.

Jeśli jednak pocisz się intensywnie przez dłuższy czas, sama woda nie zawsze wystarcza, bo wraz z potem ucieka przede wszystkim sód. W takiej sytuacji sens mają elektrolity dosypywane do wody lub napój izotoniczny. Te rozwiązania zmniejszają ryzyko spadku formy, pomagają ograniczyć osłabienie i zawroty głowy oraz minimalizują problemy z koncentracją przy wielogodzinnym poceniu.

Najlepsza woda niegazowana i gazowana to ta, którą pijesz regularnie i która pasuje do Twoich potrzeb zdrowotnych – bez skrajności i bez szukania jednej najzdrowszej dla każdego. Na co dzień u większości osób sprawdzi się kranówka (jeśli instalacja w budynku jest w porządku) albo woda źródlana, a gdy chcesz, aby nawodnienie realnie wnosiło coś do diety, wybierz wodę średniozmineralizowaną – dietetyka podpowiada wtedy prostą zasadę: kieruj się etykietą, nie reklamą.