Kofeina przed treningiem – jaką dawkę ma przedtreningówka?

Popularne przedtreningówki to środki w postaci napojów gazowanych, które sportowcy przyjmują jako suplementację przed treningiem. Dają zastrzyk energii, który przyjęty odpowiednio wcześniej, pozwoli na większą intensywność treningu. Środki mają następujące działanie:

• pobudzenie i zwiększenie motywacji do aktywności fizycznej;
  
• poprawa koncentracji i skupienia podczas treningu;
  
• zwiększenie siły, szybkości i wydolności fizycznej;
  
• opóźnienie uczucia zmęczenia i spadku poziomu energii;
  
• zwiększenie przepływu krwi i widoczny efekt treningu siłowego;
  
• wsparcie regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym;
  
• poprawa metabolizmu i redukcja masy ciała. 

Przedtreningówki najczęściej występują w formie napojów gazowanych kompleksowo zbilansowanych pod kątem wysiłku fizycznego. Choć suplementy diety różnią się między sobą, większość z nich ma bardzo podobny skład. Shot przedtreningowy może zawierać: 

• kofeinę bezwodną pobudzającą układ nerwowy, koncentrację i mającą pozytywny wpływ na wydajność. Stanowi ona podstawowy składnik napojów i tabletek przedtreningowych;
  
• beta-alaninę poprawiającą wydolność i opóźniającą uczucie zmęczenia;
  
• cytrulinę (jabłczanu cytruliny) zwiększająca przepływ krwi i biologiczną regenerację;
  
• aminokwasy rozgałęzione ograniczające katabolizm mięśniowy i sprzyjające regeneracji;
  
• argininę wspomagającą rozszerzenie naczyń krwionośnych;
  
• kreatynę przyspieszającą regenerację między sesjami treningowymi;
  
• tauryna poprawiająca koncentrację i funkcjonowanie układu nerwowego. 

Jako przedtreningówkę traktuje się także kofeinę bezwodną, czyli krystaliczny proszek pozyskiwany w procesie wysuszenia kofeiny. Z reguły stanowi on składnik napojów energetycznych, jednak można przyjmować go indywidualnie jako sposób na pobudzenie układu nerwowego. Dzienna dawka spożycia kofeiny jest ściśle określona.

Kofeina przyjmowana w postaci kawy, tabletek i napojów energetycznych w podobny sposób się wchłania i wywołuje działanie. Po jakim czasie działa kofeina w tabletkach? Najczęściej pierwsze efekty można poczuć już po 30 minutach od spożycia. Największe stężenie kofeiny we krwi występuje po około 1 godzinie, kiedy pojawia się maksymalne pobudzenie, poprawa koncentracji i czujności. Kofeina wpływa na organizm nawet do 6 godzin po spożyciu, a u osób wrażliwych lub przy dużych dawkach może trwać nawet do 8 godzin. 

Czynniki wpływające na szybkość działania to:

• pusty żołądek – przyspiesza wchłanianie;
  
• masa ciała i metabolizm – osoby szczupłe lub o szybkim metabolizmie szybciej odczuwają działanie;
  
• przyzwyczajenie do kofeiny – osoby pijące dużo kawy reagują słabiej.

Wpływ kofeiny na organizm jest nie tylko pozytywny, bo w szczególnych przypadkach może nieść ze sobą skutki uboczne. Wynikają one najczęściej z przedawkowania i nadwrażliwości na kofeinę. Ubocznymi objawami przedtreningówek są:

• drżenie rąk, przyspieszone bicie serca i podwyższone ciśnienie krwi;
  
• nudności, bóle brzucha i biegunka;
  
• nadmierne pocenie się i uczucie gorąca;
  
• nadpobudliwość, rozdrażnienie, uczucie niepokoju, a nawet bezsenność;
  
• uczucie zmęczenia i senności następnego dnia;
  
• obciążenie serca i układu nerwowego przy długotrwałym stosowaniu;
  
• zaburzenia gospodarki elektrolitowej i odwodnienie.

Suplementy przedtreningowe w postaci tabletek lub napojów są bogatym źródłem kofeiny i zawierają od 100 do 400 mg w porcji. Spożyte odpowiednio wcześniej przed wysiłkiem wywołują pobudzenie organizmu, pozwalają zwiększyć poziom energii i poprawić wydajność. Każdy napój energetyzujący trzeba jednak doliczyć do dziennej puli przyjmowanej kofeiny.