Zastanawiasz się, jakie są ćwiczenia na plecy dla kobiet? Jak przeprowadzić trening pleców w domu lub na siłowni? Sprawdź!
Zastanawiasz się, czy trening dla kobiet powinien obejmować także ćwiczenie pleców? Obawiasz się, że będziesz wyglądać jak kulturysta? Nic bardziej mylnego. Trening mięśni pleców jest niezbędny także dla pań. Sprawdź, jak powinien wyglądać.
Panie zdecydowanie powinny wykonywać ćwiczenia na plecy. To ważna grupa mięśniowa, której nie warto pomijać, niezależnie od celu treningowego – czy to poprawa sylwetki, ogólnej sprawności, czy wsparcie innych partii ciała. Trening pleców nie jest „męski” ani zarezerwowany wyłącznie dla kulturystów – to element, który każda kobieta może (i powinna) włączyć do swojego planu.
Regularne ćwiczenia na plecy przynoszą paniom sporo korzyści. Przede wszystkim pomagają w zachowaniu prawidłowej postawy ciała, co ma ogromne znaczenie zwłaszcza w pracy siedzącej. Mocne plecy wspierają kręgosłup, odciążają inne partie mięśniowe i zmniejszają ryzyko bólu w odcinku lędźwiowym czy szyjnym. Trening tej partii także świetnie modeluje sylwetkę – wysmukla talię, poprawia proporcje i nadaje plecom estetyczny, zarysowany kształt. Wzmacnianie pleców pozytywnie wpływa też na wyniki w innych ćwiczeniach na przykład przysiadach czy martwym ciągu, bo daje stabilność i kontrolę nad ruchem.
Osoby z poważnymi problemami kręgosłupa takimi jak przepuklina dysku, zwyrodnienia czy świeżo przebyte urazy, powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń. Również w ciąży – zwłaszcza w zaawansowanym etapie – niektóre ruchy mogą być niewskazane lub wymagają modyfikacji. Ostrożność powinny zachować także panie po operacjach w obrębie tułowia lub z chorobami neurologicznymi.
Podczas treningu najważniejsze są poprawna technika i świadomość mięśniowa – czyli skupienie się na tym, by faktycznie pracowały mięśnie grzbietu, a nie na przykład ramiona czy lędźwie. Warto zaczynać od ćwiczeń angażujących całe plecy, a potem przechodzić do bardziej izolowanych ruchów. Dobrze jest też łączyć ćwiczenia pionowe (jak ściąganie drążka) z poziomymi (w tym wiosłowanie). Nie trzeba od razu używać dużych ciężarów – lepiej postawić na kontrolowany ruch, pełny zakres i progresję z czasem.
Trening pleców warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu, w zależności od celu i całego planu treningowego. Dla początkujących raz w tygodniu w zupełności wystarczy, by nauczyć się poprawnych ruchów i aktywować mięśnie. Bardziej zaawansowane panie mogą trenować częściej – na przykład dwa razy tygodniowo. Ważne, by między sesjami dać mięśniom czas na regenerację, czyli minimum 48 godzin przerwy.
Ważne jest, by unikać nadmiernego obciążenia i nieprawidłowej techniki, które mogą prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Problemem może być także zbyt mały ciężar. Niektóre panie unikają większego obciążenia w obawie przed zbytnio rozbudowanymi mięśniami, co jednak prowadzi do braku progresu.
Częstym problemem jest także pomijanie fazy rozciągnięcia i zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń, co ogranicza efektywność. Ważne jest też zachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa – wyginanie odcinka lędźwiowego to prosta droga do bólu. Trening powinien być ponadto zawsze dopasowany do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia oraz poprzedzony rozgrzewką.
Na start świetnie sprawdzą się gumy oporowe, które pomagają aktywować mięśnie i są odpowiednie do domowych warunków. Hantle i kettlebell z kolei umożliwiają progresję i większe zaangażowanie mięśni. Jeśli trenujesz na siłowni, warto korzystać z maszyn do wiosłowania, wyciągów górnych oraz drążka do podciągania (nawet z pomocą gum). Zaopatrz się także w matę do komfortowego wykonywania ćwiczeń w podporach lub leżeniu.
Poniższe propozycje można wykonać w domu, bez żadnych akcesoriów, a mimo to uzyskać porządny efekt.
– Superman – połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, nogi prosto. Unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad ziemię, napinając mięśnie. Przytrzymaj 2-3 sekundy i opuść.
– Odwodzenie ramion w leżeniu – leżąc na brzuchu, oprzyj czoło o matę, ręce wzdłuż ciała. Unoś je lekko nad ziemię i zataczaj łuki w bok, jakbyś chciała narysować aniołka w śniegu, aż dłonie znajdą się przy uszach. Następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie odrywać klatki od podłogi.
– Wznosy tułowia z leżenia na brzuchu – połóż się na brzuchu, ręce splecione za głową lub przy skroniach. Unieś górną część tułowia, napinając mięśnie. Nie odpychaj się rękoma. Zatrzymaj się na górze na sekundę, a potem wróć do pozycji startowej.
Trening można z powodzeniem przeprowadzić w domu. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń.
– Wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami – stań w lekkim rozkroku, pochyl się pod kątem około 45 stopni, kręgosłup prosty, kolana lekko ugięte. Trzymaj sztangielki lub butelki z wodą w dłoniach, ręce wyprostowane w dół. Przyciągnij hantle w kierunku bioder, zbliżając łopatki do siebie. Powoli opuść do pozycji wyjściowej.
– Ściąganie gumy oporowej do klatki w klęku – zaczep ją o stabilny punkt nad głową. Uklęknij, trzymając końce taśmy w dłoniach. Ściągaj ją w dół kierunku klatki piersiowej, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia. Wracaj powoli do góry.
– Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc – połóż się, nogi ugięte, stopy na ziemi. Trzymaj jeden hantel oburącz nad klatką piersiową. Powoli przenoś go za głowę, aż poczujesz rozciąganie w grzbiecie i pod pachami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kręgosłup powinien być przyklejony do podłogi.
Trening na siłowni może obejmować takie ćwiczenia jak:
– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – usiądź na maszynie, ustaw podpórki na uda. Chwyć drążek szerzej niż szerokość barków. Ściągaj go w dół w kierunku górnej części klatki, prowadząc łokcie po bokach. Skup się na ściąganiu łopatek. Ruch powrotny wykonuj powoli,
– wiosłowanie na maszynie siedząc – ustaw stopy na podnóżkach, chwyć uchwyty. Wyprostuj się i napnij brzuch. Przyciągaj uchwyty do siebie, aż łopatki się zetkną. Łokcie prowadź wzdłuż ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej,
– odwodzenie ramion w tył na maszynie – usiądź przodem do oparcia, dłonie na uchwytach, ręce lekko ugięte. Rozkładaj ramiona szeroko w tył. Ściągnij łopatki w końcowej fazie ruchu. Powoli wróć do startu.
Jeśli chcesz trenować raz w tygodniu, Twoja sesja może wyglądać następująco.
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 serie × 10-12 powtórzeń).
2. Wiosłowanie na maszynie siedząc (3 serie × 12 powtórzeń).
3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie lub z hantlami w opadzie (3 serie x 12-15 powtórzeń).
4. Wiosłowanie hantlami jednorącz (3 serie × 10 powtórzeń na stronę).
5. Superman (3 serie × 15-20 sekund trzymania).
Wiesz już, jak się przygotować do treningu pleców w domu i na siłowni. Pamiętaj, aby ćwiczyć regularnie i wszelkie ruchy wykonywać nie tylko prawidłowo, ale też powoli i z pełną kontrolą.
