Superkompensacja w sporcie – te rzeczy warto o niej wiedzieć

Zacznijmy od tego, czym właściwie jest superkompensacja. Jest to zjawisko, z którym zetknęło się wielu sportowców, choć nie każdy musi być tego świadomym. Słowo „kompensacja” oznacza „uzupełnienie”. W kontekście treningu jest to związane z odzyskaniem energii po zakończonej intensywnej pracy. Natomiast „super” zakłada, że gromadzi się ją w nadmiarze, dzięki jest się lepiej przygotowanym na kolejny ciężki trening.

Podczas aktywności fizycznej, stopniowo tracisz energię. Jej źródłem jest kwas ATP, a pośrednio również aminokwasy, glikogen mięśniowy, glukoza, kwasy tłuszczowe czy fosfokreatyna. Ludzki organizm zapamiętuje, że ciało regularnie doświadcza intensywnego treningu siłowego. W efekcie w momentach przerwy stara się odbudować zapas energii, gromadząc dodatkowo jej nadwyżkę.

Dlatego w sporcie tak istotny jest odpowiedni plan treningowy. Ćwiczący chcą wykorzystać zjawisko superkompensacji, by mieć sposobnaść do osiągania lepszych wyników. Ważne jest jednak wykonanie ćwiczeń w odpowiedniej fazie. Jeśli przegapisz właściwy moment, to nie zauważysz żadnej różnicy, ponieważ organizm powróci do homeostazy, czyli swojego poziomu wyjściowego.

Chcąc wykorzystać efekt superkompensacji i wejść na wyższy poziom oraz lepszą intensywność treningu, należy wiedzieć, kiedy organizm zaczyna się regenerować. To jest zaś zależne od kilku czynników. Jeżeli trenujesz bieganie lub inny sport szybkościowy, wówczas regeneracja zacznie się w ciągu doby. Natomiast w przypadku aktywności wytrzymałościowych, czas może wynosić od 48 godzin do 72 godzin po treningu.

– Intensyfikacja – wiedząc, jak długo trwa zazwyczaj dana faza superkompensacji, jesteś w stanie zaplanować swój trening wysiłkowy. Pierwszą z nich jest intensyfikacja. Pojawia się ona w momencie, gdy czujesz, że Twoja siła i wydajność wzrasta. Trwa ona aż do momentu, gdy zaczynają pojawiać się pierwsze etapy zmęczenia podczas ćwiczeń. W pewnym momencie dochodzisz do momentu, gdy nie jesteś w stanie utrzymać określonego poziomu.

– Akumulacja – w pewnym momencie dochodzisz do momentu, gdy nie jesteś w stanie utrzymać określonego poziomu. Wówczas dochodzi do akumulacji. Ten etap superkompensacji w treningu wiąże się z bardziej odczuwalnym zmęczeniem i brakiem wyraźnych postępów. Oznacza to, że ta faza nie powinna trwać zbyt długo, ponieważ taki wysiłek prowadzi do dużego obciążenia organizmu.

– Transformacja – ostatnim etapem superkompensacji w sporcie jest faza odpoczynku zwana transformacją. Gdy Twoje ciało odpoczywa, forma może zwyżkować. Pod koniec tego zjawiska pojawia się moment zwiększonej wydolności, który warto wykorzystać. Może być to nowy bodziec treningowy, który sprawi, że osiągniesz lepsze rezultaty podczas ćwiczeń, przewyższające te sprzed treningu, który miał miejsce ostatnim razem.

Jak widzisz, dzięki superkompensacji możliwie jest nie tylko uzupełnienie zapasów energii, ale również wznoszenie poziomu adaptacji organizmu na wyższy poziom. Do tego wymagane są jednak specyficzne działania treningowe oraz ich odpowiednie zaplanowanie.

Po każdym treningu nasz organizm jest zmęczony, dlatego też należy dać mu czas na regenerację. Tę wspomagać może odpowiednia dieta. Na profesjonalnym poziomie jest ona wymagana, jednak i amatorzy powinni mieć świadomość tego, jak odpowiednio się odżywiać, aby efekty ich pracy były widoczniejsze.

Prawidłowo ułożona dieta bazuje na czterech bądź pięciu posiłkach dziennie. Powinna być ona bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu wspomogą one superkompensację, a odbudowa energii w organizmie będzie sprawniej przebiegać.

Mówi się, że to zjawisko jest nie tylko zmianą fizjologiczną, ale ma również wpływ na psychikę. Dzieje się tak dlatego, że doświadczony sportowiec wie, że w danym momencie może sobie pozwolić na więcej, dzięki czemu jest pozytywnie nastawiony do ćwiczeń.

W przypadku biegania mówimy o intensywnym wysiłku. Na krótkim dystansie stracisz mniej glikogenu, dzięki czemu proces regeneracji będzie szybszy. Inaczej sprawa wygląda w przypadku biegów długodystansowych. Te zauważalnie mocniej obciążają organizm, przez co może on potrzebować nawet trzech dni na zregenerowanie się. Jeśli myślisz o treningu biegowym, powinieneś mieć na uwadze to, że ćwiczenie do granicy wyczerpania nie jest w jego przypadku najlepszym pomysłem.

Z kolei w przypadku treningu siłowego wiele zależy od grupy mięśni, które aktualnie ćwiczysz. W ciągu doby bicepsy czy tricepsy powinny się zregenerować. Jednak większe partie mięśniowe będą potrzebować od 48 do 72 godzin. Przyjmuje się, że superkompensacja rozpoczyna się w momencie, gdy zaczynają znikać zakwasy.

Mamy nadzieję, że artykuł okazał się dla Ciebie pomocny. Odpowiedni plan treningowy powinien uwzględniać odpoczynek. Regeneracja sprawia, że budowanie formy staje się łatwiejsze.