Metody treningowe – sprawdź, jakie sposoby na trening warto znać!

Na początek warto zrozumieć, czym różni się plan treningowy czy program od metod treningowych. Plan lub program treningowy to nic innego jak przygotowany przez specjalistę albo trenującego zestaw ćwiczeń, które aktualnie wykonuje podczas wizyt na siłowni. Może on być zmieniany, to znaczy kłaść nacisk na różne aspekty treningu. Realizuje się go przy pomocy metody treningowej.

Metoda treningu to z kolei sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Może się to odbywać przez:

– większy nacisk na sposób wykonywania ćwiczenia,
– zwiększenie liczby serii.

Warto zaznaczyć, że gotowe treningi, takie jak na przykład tabata, to nie metody treningowe, a modele. Oznacza to, że w ramach danego treningu wykonuje się w dany sposób konkretne ćwiczenia. Dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń cardio, zorganizowanych na przykład w grupach na siłowniach.

W zasadzie – wszędzie. Dobrym pomysłem jest domowa siłownia, jeśli masz na to przestrzeń albo Twoim celem jest po prostu poprawa kondycji i wyglądu ciała. Wtedy przydadzą Ci się:

– sztangi i obciążenia o różnej masie,
– ławki do ćwiczeń na przykład regulowane,
– drążki do podciągania,
– klatki treningowe, jeśli chcesz mieć w jednym sprzęcie wiele możliwości.

Bez względu na miejsce ćwiczeń warto mieć takie przedmioty jak:

– maty do ćwiczeń,
– wygodne koszulki fitness, które nie krępują ruchów,
– buty fitness zapewniające stabilność,
– spodnie fitness – długie lub krótkie, zależnie od upodobań i ćwiczeń.

Metody treningowe najbardziej rozpowszechnione są u osób w trakcie treningu siłowego. Są niezbędne, aby można było zaangażować jeszcze bardziej grupy mięśniowe, przerwać stagnację treningową i nudę, a przy okazji zwiększyć wydolność organizmu. To wpływa na przyrost masy mięśniowej i zwiększa możliwości. Trzeba uważać jednak na przetrenowanie. Oto lubiane metody treningowe – siłownia to świetne miejsce do ich wypróbowania:

– superseria – wykonywanie dwóch ćwiczeń po sobie, przy czym każde z nich działa na przeciwstawną grupę mięśni,
– seria łączona – wykonywanie dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśni jedno po drugim,
– metoda powtórzeń oszukanych – ćwiczenia wykonywane z dużym wysiłkiem z uwagi na zwiększenie napięcia mięśniowego; można to zrobić przez pomoc drugiej osoby albo lekką zmianę techniki,
– metoda niepełnych powtórzeń – wykonywanie tak zwane ćwiczeń wielostawowych w niepełnym zakresie ruchu; pomaga zwiększać siłę fizyczną,
– seria gigant – kilka ćwiczeń na tę samą partię mięśni w jednej sesji treningowej bez przerwy,
– triset – jak sama nazwa mówi, seria trzech ćwiczeń na daną grupę mięśni tuż po sobie, bez przerw,
– metoda wstępnego zmęczenia mięśni – izolowane ćwiczenie wykonywane do fazy zmęczenia,
– cluster set – wyciskanie sztangą lub z innym obciążeniem (dużym) kilku powtórzeń, a potem przerwa do 30 sekund i znów taka sama liczba powtórzeń,
– metoda utrzymywania stałego napięcia mięśni – ciągłe napięcie mięśni dające im bodziec do pracy nawet w trakcie odpoczynku,
– metoda powtórzeń negatywnych – do wykonywania przy dużych ciężarach i w ćwiczeniach wielostawowych – wykonuje się ruch przeciwny do tego, który sprawia problemy.

Istnieje również inny podział metod treningowych ze względu na to, jakie efekty oferują.

Jej celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej. W jej trakcie skupiasz się na tym, jak opuszczać ciężar. Działa na daną partię mięśniową. Jest to rodzaj treningu negatywnego, polegający na przykład na pompkach negatywnych albo kontrolowanym opuszczaniu ciała w podnoszeniu na drążku.

Ta zasada zakłada, że przez cały czas treningu należy utrzymywać napięte mięśnie. W ten sposób rośnie siła, ale również budowana jest stabilność mięśniowa. Dobrym przykładem tej metody jest plank.

W tej metodzie najwięcej uwagi przykłada się do etapu treningu, w którym ciężar unoszony jest ku górze. W ten sposób zwiększa się nie tylko siła i wytrzymałość, ale również szybkość. Dobrym przykładem jest tutaj skok w dal.

Jak można się domyślać, jest to połączenie dwóch powyższych metod. Jest, wbrew pozorom, stosowana dość często, bo przykładem na nią będzie choćby ćwiczenie ze sztangą. Trenując w ten sposób, skupiasz się zarówno na opuszczaniu, jak i podnoszeniu ciężaru.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować różne metody treningu, a także zmieniać je w razie potrzeb. Wybór metody treningowej powinien zależeć przede wszystkim od celów, dla których ćwiczysz, a także tego, co jest Twoją najsłabszą stroną i na czym chcesz się skupić. Inaczej plan treningów będzie wyglądał dla kulturysty, a inaczej dla kogoś, kto po prostu chce zbudować dużą wytrzymałość. Ważne jest, aby przełamać stagnację, bo wykonywanie w kółko tych samych ćwiczeń może być po prostu nudne i nie dawać efektów.

Osoby początkujące wymagają innych bodźców treningowych niż te, które ćwiczą już dłuższy czas. Jeśli zdecydujesz się na dobór metody, ale nie masz doświadczenia, wybierz się do profesjonalnego trenera. Pomoże Ci ustalić reżim treningowy oraz określi, jak duże obciążenia możesz przyjmować w przypadku treningu siłowego i dołączy niezbędną dietę czy suplementy. Od Twojego stopnia zaawansowania zależy wybór metody.

Wybór metod treningowych jest szeroki, dlatego na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla swojego zaawansowania oraz celów, dla których ćwiczysz. Skup się na efektach, które chcesz uzyskać. Pamiętaj o regeneracji i unikaj przetrenowania, aby osiągać rezultaty.