Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jak je wykonywać?

Dla jakich osób izometryczne napinanie mięśni jest odpowiednie? Nie da się w tym względzie wyszczególnić jednej konkretnej grupy. Ćwiczenia te przez swoją specyfikę nadają się zarówno dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych. Mogą je wykonywać nawet seniorzy. Wynika to z faktu, że trening izometryczny nie wiąże się z ogromnymi obciążeniami. Liczy się w nim precyzja.

Każdy, kto podejmie się tego rodzaju aktywności, zauważy efekty. Wykonując określone ruchy, doprowadzisz do harmonijnego wzrostu masy mięśniowej. Polepszysz także swoją siłę. Co ciekawe, ćwiczenia tego typu mogą stanowić także pomoc dla osób, które poddają się rehabilitacji i fizjoterapii. W tym tych, które odniosły bardzo ciężkie urazy i teraz w ramach powrotu do zdrowia muszą odbudowywać swoje mięśnie. Jeżeli więc zastanawiasz się, czy trening izometryczny jest dla ciebie, odpowiedź jest jasna – tak. Niezależnie od okoliczności.

Możemy wyróżnić trzy naczelne rodzaje omawianych tu czynności treningowych. Po pierwsze, są to długie ćwiczenia izometryczne, w których twoim zadaniem jest utrzymanie konkretnej pozycji. Takie, w których twoje ciało pozostaje nieruchome. Wykonuje się je zazwyczaj, korzystając z maty do ćwiczeń lub ręcznika. Przy tym typie ćwiczeń angażowane są specyficzne grupy mięśniowe, napinane przez sportowców zazwyczaj na czas powyżej 30 sekund. 

Po drugie, można wymienić ruchy, w których twoim zadaniem jest przesuwanie danego przedmiotu, w co wkładasz jak najwięcej siły. Wreszcie po trzecie, ćwiczenia, które kładą nacisk na dynamiczny ruch. Wszystkie powyżej zarysowane grupy ćwiczeń mają za zadanie doprowadzić do maksymalnego napięcia mięśni i w ten sposób je budować. 

Jeśli chcesz zacząć trening izometryczny, sprawdź przykłady ćwiczeń poniżej, podzielonych na konkretne grupy mięśniowe. Pamiętaj, aby podczas ich wykonywania utrzymywać napięcie mięśniowe, kontrolować oddech i dbać o prawidłową pozycję ciała.

Mięśnie brzucha możesz wzmacniać bez ruchu, utrzymując napięcie w stałej pozycji. To pomaga poprawić stabilizację tułowia i postawę. Oto przykłady ćwiczeń izometrycznych na core.

– Deska (plank) – podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp, trzymaj ciało w linii prostej, napnij brzuch.
– Hollow hold – połóż się na plecach, unieś nogi i barki lekko nad ziemię, ręce wyciągnij za głowę i trzymaj napięcie.
– Izometryczny skręt tułowia – usiądź, unieś stopy nad ziemię, skręć tułów w bok i przytrzymaj pozycję.

Ramiona możesz wzmacniać izometrycznie, utrzymując napięcie bez ruchu – poprawia to siłę i wytrzymałość. Oto kilka przykładów ruchów, które warto dodać do takiego treningu. 

– Uniesienie i utrzymanie ramion w bok z ciężarkami – unieś ramiona do poziomu, trzymaj hantle nieruchomo po bokach.
– Zatrzymanie w połowie pompki – zatrzymaj się w dolnej fazie pompki, ciało prosto, łokcie ugięte, napięcie w ramionach i klatce.
– Podwieszenie na drążku – zawieś się na drążku z ugiętymi łokciami, utrzymaj napięcie (jak przy podciąganiu).

Izometrie na grzbiet wzmacniają mięśnie posturalne, pomagają w utrzymaniu prawidłowej sylwetki i zmniejszają ból pleców. Oto przykładowe ruchy.

– Pozycja supermana – leż na brzuchu, unieś jednocześnie ręce i nogi, utrzymaj przez kilka sekund.
– Utrzymanie pozycji ptak-pies – z ugiętymi nogami w kolanach na macie wyprostuj przeciwną rękę i nogę, utrzymaj pozycję.
– Unoszenie ramion w pozycji T – połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte w bok, unieś je lekko i napnij łopatki.

Mało który rodzaj ćwiczeń przyczyni się w takim stopniu do wzmocnienia twoich mięśni i poprawienia ich sprawności jak trening izometryczny. Dzięki umiejętnie prowadzonym czynnościom treningowym i dobrej technice zwiększasz też elastyczność swoich mięśni. Omawiane tu typy ćwiczeń mogą też stanowić uzupełnienie redukcji. Co stanowi niezwykle istotną zaletę tej formuły to fakt, że można wykonywać te ćwiczenia w zasadzie wszędzie, nie tylko na siłowni.

Zbuduj szczegółowy plan treningowy i wkomponuj ćwiczenia izometryczne w swoją typową aktywność. Twoje mięśnie tylko na tym skorzystają. A efekty ćwiczeń będą procentować także przy innych rodzajach: treningu siłowego, cardio czy HIIT.